E’ ormai da molti anni che frequento, alleno e lavoro con passione nell’ambiente delle palestre.
Ho visto decine e decine di luoghi diversi dove allenarsi sia in molte regioni d’Italia, sia in alcuni paesi Europei.
Una delle richieste più frequenti quando si tratta di allenamento femminile è quella inerente all’obiettivo di ottenere un corpo asciutto e glutei tonici.
In merito a questi argomenti ho scritto tempo fa un’articolo esauriente che analizza alcuni dei principali movimenti che possiamo eseguire per coinvolgere i glutei al 100%.
Oggi volevo analizzare con voi, non tanto gli esercizi, ma l’esistenza di un preconcetto riguardante l’allenamento con i pesi, secondo il quale, una donna non dovrebbe allenarsi con i carichi pesanti per la paura spesso incondizionata di diventare grossa.
Attenzione che il termine pesante è relativo. Possiamo ritenere pesante per una persona sedentaria un workout che per un’atleta intermedio avanzato risulti poco più che un riscaldamento. Quindi tutto dipende dal contesto e dall’anzianità dell’allenamento.
Gli uomini di solito non temono di aumentare i carichi quando si tratta di pesi. Alla fine, il loro obiettivo, almeno nella maggior parte dei casi, è quello di aumentare la massa muscolare. D’altra parte, però, le donne hanno paura di esagerare con il peso e il loro obiettivo è per lo più quello di rassodare e tonificare il corpo.
Solitamente, le donne che frequentano la sala pesi, lo fanno per tenere sotto controllo la percentuale del grasso corporeo cercando di aumentare la massa muscolare. In sostanza, più una donna è in grado di aumentare la massa muscolare, più alto sarà il suo dispendio calorico giornaliero.
Alcune donne pensano, erroneamente, che il loro allenamento debba essere diverso da quello di un uomo. Credono che le alte ripetizioni e carichi leggeri le aiuteranno a diventare snelle e toniche. Purtroppo però questa tecnica non porta a grandi risultati per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare ed è per lo più inefficace per sbarazzarsi dei chili di troppo.
Nonostante questo, esistono atlete e perfino grandi accademie e scuole di fitness che incentrano tutto il loro lavoro e i loro programmi di allenamento sull’utilizzo dei sovraccarichi anche nell’ambiente femminile.
Alcune di queste scuole come la XWoman Acadamy e Strongfirst hanno testimonianze di atlete con fisici pazzeschi pari se non più estetici di atlete di sport agonistici frutto di anni di allenamento costante e alimentazione perfetta per raggiungere questi obiettivi.
Sopra la foto della trasformazione fisica di Coach Liberata Gallo che ha ottenuto in 2 anni di allenamento in palestra abbinando correttamente il lavoro con i pesi e un’alimentazione equilibrata.
Quando vi allenate lavorate dopotutto sempre sulla massa contrattile, anche chi passa ore sul tapis roulant non brucia passivamente il grasso, ma muove i muscoli. Quello che non si prende quasi mai in considerazione è l’insieme del tessuto contrattile; la cellula muscolare è delimitata da una membrana, ha una parte liquida interna(citoplasma ) ed esternamente è circondata dal liquido extracellulare. Oltre il 90% dei cambiamenti che abbiamo, quando ci alleniamo, riguardano lo spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula e viceversa.
In una condizione d’allenamento ottimale il miocita va incontro ad un’ipertrofia miofibrillare (dei filamenti contrattili) e sarcoplasmatica (del liquido intracellulare) ed abbiamo una lieve riduzione del liquido extracellulare. Le nostre cellule stanno bene, i rapporti sodio/potassio sono ottimali e c’è un buon passaggio tra i liquidi esterni e quelli interni.
COSA ACCADE QUANDO UNA DONNA SEDENTARIA SI ALLENA CON I PESI?
- Partono ad allenarsi moltissimo, perché di più è meglio. Le vedi 4-5 volte a settimana per poi, dopo i primi mesi non vederle più.
- Si mettono a dieta, passando di colpo da un’alimentazione ipercalorica ad una ipocalorica
- Non assumono abbastanza proteine, andando incontro a malnutrizione proteica (una dieta ipocalorica, ipoglucidica aumenta il catabolismo muscolare).
In questo quadro l’allenamento coi sovraccarichi cosa scaturisce?
Un’erosione della massa cellulare, lo stimolo non compensato sortisce l’effetto opposto a quello desiderato e catabolizza la parte cellulare. L’organismo, rilevando una situazione infiammatoria locale, richiama liquidi nel compartimento extracellulare.
Si crea così un gonfiore su cosce e braccia. La donna si vede più grossa e smette d’usare i pesi.
Questa situazione viene ignorata dalla maggior parte degli istruttori e dei personal trainer che continuano a pensare che la paura femminile dei pesi sia esclusivamente una fobia, quando invece ha una base di verità.
Conoscere questa situazione e monitorarla, ci permetterà di capire qual è il giusto stimolo allenante e come le sedute in palestra si debbano bilanciare con quello che la donna mangia a casa, pena continuare a non farle avvicinare ai pesi.
Ora per debellare queste situazioni confusionarie, la strada solitamente è una sola. Ossia rivolgersi ad un bravo specialista del settore che sappia instradarvi nell’allenamento e alimentazione più idoneo per voi.
Io e la mia compagna Liberata Gallo, siamo entrambi allenatori e Personal trainer. Abbiamo fatto della nostra passione, un lavoro.
Creiamo contenuti gratuiti quasi giornalmente e crediamo fortemente che la salute sia il primo passo per una vita priva di limitazioni.
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