COME SI SUDDIVIDE EFFICACEMENTE UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO?

DEI MOLTI TEMI CONTROVERSI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO,QUELLO DELLA STRUTTURA DEI WORKOUT, E’ SICURAMENTE UNO DEI PIU’ DIBATTUTI E INTERESSANTI DA AFFRONTARE.

Ecco che, nella più vasta suddivisione dell’allenamento in cicli (macrocicli, mesocicli e microcicli), l’unità (la seduta) costituisce la parte più piccola di questa organizzazione in cui vengono programmati mezzi e metodi d’allenamento utili a raggiungere un obiettivo specifico e che ne delineano il contenuto.

A sua volta, però, la seduta viene suddivisa in 4 fasi per meglio raggiungere le finalità previste:

1)Il riscaldamento generale(warm up).

2)Il riscaldamento specifico.

3)La parte centrale dell’allenamento.

4)Il defaticamento(cool down)

IL RISCALDAMENTO GENERALE

Il warm up è la fase preparatoria dell’allenamento in senso stretto e ha la finalità di predisporre l’organismo ad affrontare meglio e con meno rischi gli esercizi più impegnativi della parte centrale.

Questa fase ha lo scopo di incrementare alcuni parametri che subirebbero un’accelerazione repentina.

Se si pensa alla gittata o frequenza cardiaca o all’utilizzo di un sovraccarico crescente,non possiamo partire fin da subito al pieno delle nostre possibilità.

Si distinguono diversi tipi di riscaldamento, a seconda dei criteri utilizzati troviamo il passivo,attivo,generale o specifico. In questa fase consiglio esercizi tipici della ginnastica posturale e/o un aerobica blanda. Si può integrare questo lavoro anche con del rilascio miofasciale.

Qui sotto vi rimando ad un articolo dove potete scoprire  benefici del myofascial relaese.

ADERENZE MIOFASCIALI E RILASCIO MIOFASCIALE

 

ESEMPI DI RISCALDAMENTO GENERALE:

• AEROBICA BLANDA 5′

30” corsa sul posto.

30” jumping jack.

30”skip calciata indietro.

30”skip ginocchia alte.

30”air squat.

RIPETI 3 GIRI DEGLI ESERCIZI ELENCATI SOPRA A RITMO LENTO.

• GINNASTICA PREPARATORIA

Circonduzioni del collo,flesso estensioni del collo,rotazioni laterali del collo.

Circonduzione in avanti e indietro delle braccia.

Scrollate in avanti e indietro delle spalle.

Aperture laterali e frontali delle braccia.

Flessioni laterali del busto.

Rotazioni del busto.

Circonduzioni del bacino e ginocchia.

Mobilità dei polsi,mani,caviglie e piedi.

Esegui almeno 10 ripetizioni per esercizio.

IL RISCALDAMENTO SPECIFICO

Il riscaldamento specifico è invece quello destinato ai distretti muscolari maggiormente coinvolti nell’esercizio che si andrà a svolgere.

Il riscaldamento specifico, comprende esercizi preliminari che hanno la funzione di “richiamare” il tipo di attività che andranno ad essere svolte nella seduta di allenamento. Se nella seduta useremo i manubri o degli attrezzi pesanti,sarà indispensabile prima utilizzare un carico più leggero o degli esercizi con bastone o degli elastici per prepararci allo sforzo successivo.

ESEMPIO ESERCIZI DEL RISCALDAMENTO SPECIFICO:

• Spinte sopra la testa con bastone

• Spinte in avanti con bastone

• Esercizi con elastici,(tirata,spinta ecc)

• Esercizi con manubri con carico leggero.

• Esercizi per la tenuta statica dell’addome nella funzione di rotazione.

In sala attrezzi spesso viene effettuato direttamente nella fase centrale, immediatamente prima di allenare un dato muscolo, e ha lo scopo, tra gli altri, di aumentare gradatamente la temperatura locale nei muscoli e nelle articolazioni, incrementare la capillarizzazione nei muscoli coinvolti, quindi il rifornimento di ossigeno, diminuire la viscosità nei tendini e nei muscoli.

È bene ricordare che l’elasticità muscolare dipende anche dalla temperatura locale, e favorisce un’esecuzione più efficace e un ridotto rischio di lesioni. Oltre a questo, il riscaldamento specifico, anche in palestra, agevola il richiamo di quella coordinazione del movimento che consente una maggiore precisione del gesto.

Viene effettuato attraverso l’esecuzione di almeno una serie del primo esercizio previsto per quel dato distretto muscolare, con un peso molto contenuto che permetta di completare agevolmente circa 20/25 ripetizioni.

LA PARTE CENTRALE DELL’ALLENAMENTO

Questa è la parte che avrà la durata maggiore all’interno della seduta, (25’-30’). Qui possiamo sfruttare un gran numero di esercizi per colpire e rinforzare i distretti muscolari che comunemente durante le attività quotidiane non riusciamo ad allenare.

ESEMPI DI ESERCIZI:

• Spinte sopra la testa con manubri

• Alzate frontali con manubrio

• Alzate laterali con manubri

• Spinte ad un braccio con manubrio

• Tirata orizzontale con elastico

• Tirata orizzontale ad un braccio con elastico

• Spinte con manubri da disteso sul pavimento

• Esercizi di flessione delle braccia(Curl con manubri)

• Curl con manubri a martello

• Flessione ed estensione dei polsi con manubri.

• Flessione del busto con manubrio.

DEFATICAMENTO

Il defaticamento deve svolgere la funzione di ritorno allo stato di riposo della muscolatura che abbiamo utilizzato.In questa fase possono essere utili esercizi di rilassamento in posizione supina a terra,oppure esercizi di stretching generale da seduti per tutti i distretti muscolari.

ESEMPI DI ESERCIZI DI DEFATICAMENTO

• Stretching zona lombare

• Stretching Collo

• Stretching polsi avambracci

• Stretching zona pettorale

• Stretching zona dorsale

• Stretching muscoli braccia(bicipiti,tricipiti)

• Allungamento muscoli posteriori delle cosce in posizione supina)