In questo articolo vedremo insieme due degli esercizi più famosi per prevenire le problematiche dell’articolazione scapolo omerale.
Ma prima vediamo insieme un pizzico di anatomia e perchè questa struttura risulta tanto fragile quanto complessa.
La spalla ha una struttura che può manifestare facilmente degli squilibri posturali qualora alcune attività che svolgiamo ripetutamente non siano idonee alla sua integrità strutturale.
Attenzione che non mi riferisco solamente a lavori dove solitamente siamo costretti a rimanere in posizioni statiche per molto tempo,quindi lavori in ufficio,in segreteria o chi esercita servizi di trasporto pubblico,ma anche lavori dove nonostante l’articolazione sia stimolata e coinvolta,molto spesso viene sollecitata solo parzialmente nelle sue funzioni e in malo modo.
Lavori pesanti come quelli svolti da un carpentiere,muratore,operaio,imbianchino o altre mansioni dove dobbiamo utilizzare una certa fisicità,mettono a rischio la struttura e le capsule articolari perchè la cuffia dei rotatori viene a mancare di quelli stimoli difficilmente riscontrabili se non si lavora con un certo controllo propriocettivo della zona scapolare.
La cuffia dei rotatori è un complesso muscolo-tendineo costituito dall’insieme di quattro muscoli e dai rispettivi tendini:
- Superiormente il tendine del sovraspinato.
- Anteriormente quello del sottoscapolare.
- Posteriormente quelli del sottospinato e piccolo rotondo.
Questi muscoli con la loro contrazione tonica stabilizzano la spalla impedendone la lussazione (fuoriuscita della testa omerale dalla cavità glenoidea).
I tendini piuttosto vasti (circa cinque centimetri) proteggono l’intera articolazione formando una vera e propria cuffia che avvolge la parte superiore dell’omero.
Quando si verifica una lesione le cause possono essere tante. Traumi lavorativi,sportivi ,incidenti o una brutta caduta.
Tra i quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori, il sovraspinato è quello che si lesiona più frequentemente.
In realtà quando si parla di rottura della cuffia dei rotatori non si fa riferimento a lesioni di natura muscolare ma tendinea.
Il tipo di ferita può variare da un’infiammazione tendinea locale, senza alcun danno permanente, ad una lesione parziale o completa che potrebbe richiedere l’intervento di riparazione chirurgica.
In entrambi i casi si registrerà un deficit più o meno marcato nella forza di abduzione del braccio. In particolare il soggetto faticherà a mantenere il braccio sollevato lateralmente tra i 60° ed i 120°.
Ma veniamo ora al fulcro dell’articolo.
COME POSSIAMO PREVENIRE QUESTE LESIONI?
Esistono esercizi in palestra che più di altri si sono dimostrati ideali per creare una solida base strutturale ed evitare danni considerevoli alla cuffia dei rotatori?
Ovviamente si!!!
Anche se bisogna rimarcare che come sempre non esistono esercizi magici o terapie miracolose.
Quando parliamo di salute di articolare e a maggior ragione di quella della spalla,possiamo in un primo momento solo analizzare la situazione ed eventualmente nel caso di uno stato doloroso andare alla ricerca della causa scatenante tramite dei test o di un’anamnesi accurata.
In palestra negli ultimi anni ho sperimentato varie esercitazioni sui miei allievi e su me stesso.
Il riscaldamento iniziale e la prevenzione di questa zona delicata non sono mai mancati nelle mie routine.
Posso affermare con certezza che due degli esercizi da cui hanno tratto la maggior parte dei benefici non solo persone sedentarie ma anche atleti impegnati in competizioni agonistiche,sono stati questi:
1)IL BAND PULL APART
2)WALL SLIDE AL MURO
IL BAND PULL APART
Il band pull apart è uno degli esercizi accessori più efficaci per la salute e la stabilità generale della spalla.
Con la maggior parte del lavoro di spinta con bilanciere eseguito in una posizione di rotazione interna della spalla, abbiamo bisogno di un esercizio che possa effettivamente promuovere un certo equilibrio in questi distretti.
Ruotando esternamente le spalle e supinando gli avambracci (alzando i palmi verso l’alto) è possibile enfatizzare efficacemente la cuffia dei rotatori più che se si eseguisse questo esercizio in pronazione (palmi verso il basso). Inoltre è possibile ottenere una migliore contrazione di picco durante la fase di retrazione.
La rotazione esterna essenzialmente “apre” l’articolazione della spalla, rendendolo un esercizio perfetto per coloro che in genere avvertono quella sensazione di ”pizzicolio” nella parte anteriore della spalla durante i sollevamenti con bilancieri e manubri.
WALL SLIDE STATICO
Il wall slide statico eseguito su una parete o nel pavimento è un’ottimo esercizio di riscaldamento e di riabilitazione che aumenta la mobilità e la flessibilità della spalla.
L’esercizio migliora anche la corretta postura e l’allineamento spinale perchè dovremmo concentrarci sempre nel corretto mantenimento e adesione della zona lombare al muro.
Sebbene il movimento stesso sia relativamente semplice, può diventare molto difficile mantenere il posizionamento corretto mentre si esegue a ripetizioni più elevate.
La stanchezza si farà sentire nei deltoidi, nel trapezio e molte delle zone particolarmente rigide.
WALL SLIDE DINAMICO
La versione avanzata dell’esercizio è la sua forma in dinamica.
Presta molta attenzione a dove si trova la tua schiena mentre ti muovi contro la parete.
Se tenere la schiena contro il muro risulta estremamente difficile, puoi spostare i piedi più lontano dal muro e piegarti di più sulle ginocchia, oppure puoi fare lo stesso esercizio mentre sei sdraiato sul pavimento.
COME UTILIZZARLI IN UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO?
Se sono esercizi che non avete mai svolto in vita vostra,potete tranquillamente eseguirli come riscaldamento specifico prima di passare a movimenti multiarticolari pesanti o esercizi tipici del functional training o del corpo libero.
3-4 serie x 12-15 ripetizioni con un recupero di 45” di band pull con elastico e 3 serie di tenute statiche al muro di almeno 40”.
Se invece volete introdurli come parte attiva di una routine di allenamento,io solitamente li consiglio insieme ad esercitazioni a corpo libero o come finish workout ad altissime ripetizioni.
ESEMPI:
Rows anelli o pulley machine 8-10 ripetizioni con variante o carico intermedio
IN SUPERSET CON
Band pull apart 12 ripetizioni con elastico leggero.
Dai 3 ai 4 GIRI. PAUSA 2′ alla fine della superset.
OPPURE
Push ups classici o varianti complesse 10 ripetizioni
IN SUPERSET CON
Wall slide dinamico 10 ripetizioni.
Dai 3 ai 4 GIRI. PAUSA 2′ alla fine della superset.
CONCLUSIONI
Ricordatevi che i miei sono solamente consigli ed esercizi che valgono solo in caso di buona salute generale.
Nel caso la vostra situazione sia particolarmente critica è sempre preferibile rivolgersi ad un medico specialista che vi saprà consigliare la terapia più idonea.
Nel frattempo vi auguro buona lettura e buon allenamento.
