Qualche mese fa,scrissi un articolo per affrontare il tema della preparazione fisica dei runner amatoriali,con riferimento diretto agli esercizi aspecifici più comuni(potenziamento e mobilità articolare) per affrontare le sedute in modo più sicuro possibile.
In questo articolo vedremo insieme come impostare un lavoro incentrato sulla corsa con frequenze,volumi e intensità ottimali per il fitness amatoriale.
Sappiamo che correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute.
Dedicare anche solo 10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell’apparato cardio circolatorio.
Questi benefici, se l’allenamento è eccessivo, e quindi oltre le 5 ore a settimana svaniscono o si attenuano.
La corsa è un esercizio ad alto impatto e il sovrallenamento può causare di frequente strappi muscolari, lesioni o nei casi più gravi fratture da stress.
Per correre in sicurezza ogni giorno della settimana è utile pianificare i giorni per il cross training, l’allenamento della forza e il riposo.
Per iniziare a correre ogni giorno sono necessari: un paio di scarpe da corsa e calzini, vestiti da running resistenti al sudore come pantaloncini e magliette in tessuto tecnico (non in cotone). Quando si corre di notte o al mattino presto, è consigliato indossare un giubbotto riflettente o una luce che segnali la presenza in strada.
I BENEFICI DELLA CORSA
Correre ogni giorno può avere benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che i vantaggi di correre per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato ogni giorno sono:
- riduzione del rischio di infarto o ictus
- ridotto rischio di malattie cardiovascolari
- minor rischio di sviluppare il cancro
- riduzione del rischio di sviluppare malattie come il morbo di Alzheimer di Parkinson
- miglioramento del sonno
- miglioramento dell’umore e riduzione dello stress
Sebbene questi benefici possano essere ottenuti con una quantità minima di corsa quotidiana, gli esperti consigliano di correre 2,5 ore a settimana o 30 minuti cinque giorni a settimana per godere dei massimi benefici per la salute.
Si potrebbero ricavare questi stessi benefici anche svolgendo 30 minuti di altre attività quotidiane, come camminare, andare in bicicletta nuotare o fare yoga.
CORRERE TUTTI I GIORNI,A COSA PRESTARE ATTENZIONE
Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni.
Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi.
Oppure possono derivare da errori tecnici, come correre con una forma fisica non ottimale e sovraccaricare alcuni muscoli.
Per evitare lesioni da uso eccessivo:
- assicurarsi di avere scarpe da corsa appropriate e cambiarle spesso;
- aumentare gradualmente la distanza ogni settimana;
- alternare le giornate di corsa con il cross training, come andare in bicicletta o nuotare;
- riscaldarsi prima di correre e allungarsi al termine della corsa.
Se si verifica un infortunio durante la corsa, interrompere l’allenamento e consultare il medico nell’immediato per un piano di recupero.
ALLENAMENTO SETTIMANALE PER LA CORSA
Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica.
Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché è maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesione.
Il consiglio è quello di iniziare correndo a giorni alterni per 20-30 minuti di corsa lenta continuativa.
Il momento ideale per correre, almeno all’inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio.
Oppure durante la pausa pranzo.
Le corse brevi possono essere fatte durante la settimana, mentre le lunghe distanze durante i fine settimana quando il tempo a disposizione è maggiore.
Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l’allenamento settimanale con molta varietà.
Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità.
Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
ESEMPIO DI PIANO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE PER PRINCIPIANTI
Questo allenamento puoi utilizzarlo per il primissimo mese di condizionamento aerobico e muscolare.
Ricordati di valutare con un professionista la tua condizione fisica di partenza.
- TEMPLATE SETTIMANALE
Lunedì: Camminata di 8/12 km a ritmo costante. Scegli un percorso lineare,senza troppe pendenze o strade impegnative.
Martedì: Corsa di 10′-15′(intensità leggera)+10′ di camminata a passo veloce.
Mercoledì: Riposo/stretching 30′
Giovedì: Corsa intervallata (1′ ritmo lento/30” ritmo veloce)x 8 round+10′ di camminata a passo veloce
Venerdì: Riposo/stretching 30′
Sabato: Camminata di 8 km a ritmo costante. Scegli un percorso dove sono presenti anche delle brevi salite.
Domenica: Riposo
ESEMPIO DI PIANO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE PER INTERMEDI
Questo allenamento puoi utilizzarlo dopo un mese o due di condizionamento aerobico e muscolare.
Ricordati di valutare con un professionista la tua condizione fisica di partenza.
- TEMPLATE SETTIMANALE
Lunedì: Camminata di 12/15 km a ritmo costante. Scegli un percorso lineare,senza troppe pendenze o strade impegnative.
Martedì: Corsa di 15’/20′(intensità leggera)+20′ di camminata a passo veloce.
Mercoledì: Allenamento di potenziamento muscolare+stretching 30′
Giovedì: Corsa intervallata (1′ ritmo lento/30” ritmo veloce)x 10 round+30′ di camminata a passo lento
Venerdì:Riposo/stretching 30′
Sabato:Camminata di 10/12 km a ritmo costante. Scegli un percorso dove sono presenti anche delle brevi salite.
Domenica:Riposo
ESEMPIO DI PIANO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE PER AVANZATI
Questo allenamento puoi utilizzarlo dopo almeno 2 mesi di condizionamento muscolare e articolare con i precedenti programmi.
Ricordati di valutare con un professionista la tua condizione fisica di partenza.
- TEMPLATE SETTIMANALE
Lunedì: Camminata di 15-20 km a ritmo costante. Scegli un percorso lineare,senza troppe pendenze o strade impegnative.
Martedì: Corsa di 30′(intensità moderata)+20′ di camminata a passo veloce.
Mercoledì: Allenamento di potenziamento muscolare 40’+stretching 30′
Giovedì: Corsa intervallata (1′ ritmo lento/30” ritmo veloce)x 12 round+30′ di camminata a passo lento.
Venerdì:Allenamento di potenziamento muscolare 40’+stretching 30′
Sabato:Riposo
Domenica:Riposo
CONCLUSIONI
La corsa come tutte le altre attività sportive,porta ad una serie di benefici indiscutibili,ciononostante come nei principali sport individuali e di squadra necessita di un’opportuno condizionamento fisico che deve dar modo al nostro organismo di adattarsi ai nuovi stimoli.
Questi adattamenti hanno generalmente tempistiche diverse a seconda del soggetto allenato.
Un professionista del movimento sarà in grado di indirizzarvi verso il programma ideale per affrontare questo percorso nel modo più sicuro e lineare possibile.
