Quando parliamo di squat,parliamo di un movimento considerato da molti il “Re dei Re” degli esercizi per gli arti inferiori.
Lo squat può permettervi di migliorare la mobilità articolare,la propriocezione,l’equilibrio,la massa muscolare e la forza.
I suoi benefici sono molteplici,perchè molteplici sono le varie forme di esecuzione possibili.
Esistono squat più adatti ai neofiti o praticanti di esercizio fisico a livello amatoriale e squat più idonei agli agonisti che da questo movimento vogliono attingere la massima forza e potenza possibili.
Nonostante alcune differenze esecutive possano sembrare minimali,certe impostazioni faranno tutta la differenza del mondo nella buona resa di un programma di lavoro incentrato su questo multiarticolare.
Partendo proprio dal presupposto che parliamo di un esercizio complesso, vediamo come le varie articolazioni dovrebbero essere prima valutate funzionalmente secondo l’approccio joint by joint.
APPROCCIO JOINT BY JOINT
Si parla di un approccio, una modellizzazione del corpo umano elaborata da Gray Cook (physical therapist) e Michael Boyle (strength coach) che ha avuto il potere di causare una piccola rivoluzione concettuale e di ragionamento in tutti i settori che si occupano di movimento:
Il joint-by-joint approach.
L’innovazione risiede nell’idea di considerare il corpo in movimento come un insieme di strutture che interagiscono e comunicano allo scopo di ottenere la massima efficienza possibile.
All’interno di questa organizzazione, ogni struttura ha un ruolo specifico sulla base della sua conformazione, della sua posizione, dei suoi gradi di movimento, ma anche e sopratutto dell’azione che i muscoli che agiscono su questa struttura sono in grado di compiere.
Seguendo questo ragionamento, Cook e Boyle hanno attribuito ad ogni principale articolazione un ruolo stabilizzatore (articolazioni stabili) oppure di generazione di movimento (articolazioni mobili) e hanno notato come sia possibile riscontrare un’alternanza di queste all’interno del corpo.
Lo squat per essere eseguito nella sua forma più performante necessiterà di un piede stabile,una caviglia mobile,un ginocchio stabile e un’anca mobile.
Se anche solo uno di questi componenti dovesse presentare delle limitazioni funzionali saremmo costretti a compensare il movimento di accosciata.
ALCUNI TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE ALLA BASE DEL MOVIMENTO DI ACCOSCIATA
- TEST DI MOBILITA’ DI CAVIGLIA
- TEST DI MOBILITA’ DI INTRA ED EXTRAROTAZIONE DELL’ANCA
- TEST DI ATTIVAZIONE GLUTEI
Quelli elencati sopra,sono solo alcuni degli esercizi usati per monitorare l’andamento dei progressi in termini di mobilità e stabilità articolare nel tempo.
Una volta eseguiti dei test preliminari sarà di vitale importanza creare poi una base di programmazione degli esercizi che vada a colmare eventuali carenze o cattive impostazioni tecniche.
In questi link sottostanti vi rimando a 2 articoli che avevo scritto in precedenza con gran parte delle principali varianti per principianti,intermedi e avanzati.
CONCLUSIONI
Per un piano di sviluppo ottimale della programmazione dello squat nel fitness amatoriale servono pochi passaggi ben strutturati:
1)Eseguite dei test di valutazione funzionale.
2)Studiate l’antropometria e le leve del soggetto da allenare.
3)Inserite degli esercizi consoni,creando un primo periodo di adattamento anatomico,muscolare e tecnico.
Infine ricordatevi di spingere forte,ma solo quando i passaggi precedenti sono stati rispettati pienamente. 😉