Le donne in palestra generalmente ricercano poche cose:
• Dimagrire
• Rassodare
• Migliorare l’impatto estetico di cosce, gambe e glutei.
Il problema principale che viene a crearsi inizialmente, soprattutto per le persone agli albori dell’approccio con l’allenamento in palestra è in parte la mancata comprensione di quello che risulta veramente efficace per raggiungere questi obiettivi. Ora vedrò di fare chiarezza sull’argomento presentando ciò che ho potuto sperimentare su me stesso e su alcune clienti per raggiungere risultati ottimali.
Considerazioni anatomiche
Una necessaria premessa possiamo farla sottolineando che il gluteo è uno dei muscoli più grandi e potenti del nostro corpo. Studiando una visione meno superficiale della materia possiamo trovare utili consigli inerenti la corretta applicazione nella “pratica” dei concetti di anatomia. Innanzitutto introducendo il muscolo in un concetto più funzionale del movimento lo ritroviamo responsabile, secondo tutti i principali testi sacri (Platzer 2007, Kapandji 2002, Neumann 2009), di movimenti come rialzarsi dalla posizione seduta o accovacciata, saltare e salire le scale. Ovvero tutte estensioni dell’anca, ma con piede ben ancorato al terreno, nel quale il movimento effettuato determina un carico d’ingresso minimo rappresentato dal peso corporeo.
Da questo primo presupposto anatomico, capiamo che i famosi esercizi in quadrupedia spesso proposti nelle palestre o nei corsi di GAG,pilates,posturale ecc, sono utili, ma allo stesso tempo lo stimolo muscolare non è in grado di modificare efficacemente il tono di questo importante distretto corporeo.
Gli esercizi in posizione quadrupedica si usano principalmente per la conoscenza anatomica di una delle funzioni del grande gluteo, ovvero quella di estensione dell’anca. Ecco che l’equazione è presto fatta: il gluteo è un estensore d’anca + estendo l’anca contro gravità, più rinforzo, sviluppo, ipertrofizzo o come piace dire alle donne “tonifico” il gluteo.
MA E’ REALMENTE COSI’?
Per un’attivazione importante e significativa, il grande gluteo necessita dell’espletamento della sua funzione estensoria e di una posizione di partenza che si aggira intorno ai 90° di flessione dell’anca, per intenderci come durante uno squat al parallelo e come un affondo. In tale posizione il muscolo non si trova ne’ troppo allungato ne’ troppo accorciato, bensì in una lunghezza ottimale per esprimere forza secondo il diagramma tensione-lunghezza. A rincarare la dose ci pensa anche il legame propriocettivo che esiste tra la pressione esercitata a livello plantare e l’attivazione del grande gluteo, che fa quindi degli esercizi con il piede ancorato al suolo la strategia migliore e più sensata per ricercarne la stimolazione.
In base alle soprastanti applicazioni di alcuni concetti scientifici e alle osservazioni dei principali sport dove è richiesta l’attivazione del gluteo, appare sensato rivolgere i nostri sforzi e il nostro tempo verso esercizi che rispettino maggiormente tali principi come squat, affondi, stacchi, salti, step-up e appare ancor più chiaro che tutto ciò che concerne esercizi in quadrupedia o gluteus machine possa essere considerato una limitazione delle potenzialità che il corpo umano mette a disposizione.
A questo punto come mai nonostante ciò abbiamo ancora schiere di ragazze e signore intente a dedicare parte o l’intera seduta di allenamento a questi ultimi esercizi? Cosa le allontana da esercizi più funzionali?
Alcune ragazze rispondono che gli esercizi in quadrupedia eseguiti con tante ripetizioni e poco carico, “si sentono”, ovvero sentono un bruciore localizzato in corrispondenza del grande gluteo durante l’esecuzione e in una rivisitazione tutta al femminile confondono le sensazioni con l’effettiva efficacia del lavoro muscolare e dei muscoli coinvolti.
In tali occasioni cerco di portare il contendere verso un approccio più razionale. L’estensione dell’anca in quadrupedia, in base ai due punti sopra illustrati, manca sia di un carico adeguato a cui deve necessariamente essere sottoposto un muscolo della grandezza del grande gluteo, sia della pressione a livello plantare, che non garantisce importanti informazioni propriocettive favorenti la sua attivazione.
Le ragazze, nonostante ne siano a conoscenza, mal digeriscono gli esercizi funzionali come squat, affondo e stacco per svariate ragioni, tra le quali:
– sono esercizi generalmente più faticosi.
– perché hanno paura di diventare “grosse”.
LA CORRETTA APPLICAZIONE DEGLI ESERCIZI PER I GLUTEI
Sono un grande estimatore degli esercizi eseguiti a corpo libero o con l’uso del sovraccarico di bilancieri e manubri, perché pratico con costanza da molti anni, due degli sport dove l’estensione dell’anca e il corretto controllo del bacino(anteroversione e retroversione), sono assolutamente imprescindibili e di vitale importanza, mi riferisco al Judo e al Powerlifting.
Parliamo ora dell’esercizio più famoso e discusso di sempre, lo Squat.
Per gli appassionati del fitness,lo Squat è il punto cardine degli esercizi dei glutei. Su YouTube ci sono centinaia di filmati di modelle fitness, che eseguono questo esercizio. Peccato che alcune esecuzioni risultano raccapriccianti con mezzi squat, fatti spesso al multipower, altro che squat per i glutei.
Squat,glutei e piedi
Vediamo come imparare a fare lo squat correttamente per sviluppare i glutei. Non potete fare uno squat se non sentite il peso sul centro del piede. Inizialmente molte ragazze tendono a sollevare i talloni e a spostare, durante l’accosciata, il peso sull’avampiede.
Per imparare a sentirlo correttamente sui piedi, conviene, prima di partire con lo squat col bilanciere, iniziare con altri esercizi per i glutei.
IL BOX SQUAT
Il Box Squat è una delle varianti del “re” degli esercizi in palestra. Variante che, non solo può essere utilizzata in maniera propedeutica per i neofiti ma anche per migliorare alcune finezze dello schema motorio o come esercizio funzionale, all’interno di una programmazione sul lungo periodo, per migliorare la performance dell’atleta.
ESECUZIONE
Il Box Squat è uno Squat che viene però limitato alla prima parte del ROM, fino a poco sotto il parallelo, andando ad utilizzare, per l’appunto, un box, ovverosia una “scatola”. Vi sono strumenti appositi ma può anche essere utilizzato uno sgabellino o una panca leggermente declinata (o particolarmente bassa).
Si andrà dunque a staccare il bilanciere, sguardo dritto, si farà un passo indietro, busto compatto, si incamererà aria e si scenderà, curando al massimo la tecnica (curva lombare, ginocchia, gambe). Si scenderà fino a toccare il box, da qui le varianti sono due, come vedremo.
In una prima variante il box deve essere sfiorato in modo da divenire un punto di riferimento per passare poi alla risalita uscendo dalla buca.
Una seconda variante prevede di scaricare il peso (parte di esso) sul box e poi ripartire. Le varianti hanno funzioni sicuramente diverse ma risultano entrambe valide, l’importante è sempre contestualizzarle.
GOBLET SQUAT
Il goblet squat è un esercizio semplice e davvero molto efficace. Consente di creare lo schema motorio dello squat, la forza in glutei e gambe e di aumentare la flessibilità dell’anca.
ESECUZIONE
Assumiamo una posizione in cui i piedi si troveranno circa all’altezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno senza esagerare. Gambe distese, schiena dritta, glutei e addome contratti.
Afferriamo un kettlebell,palla medica o manubrio, tenendolo con le due mani.
Iniziamo la fase di discendente tenendo la schiena in posizione neutra, evitare di sbilanciarsi verso la punta dei piedi.
A differenza dello stacco, il bacino dovrebbe scendere quanto più possibile, fino a ritrovarci con i gomiti all’interno delle nostre cosce.
A questo punto risaliamo spingendo verso l’esterno le ginocchia, per mantenerle allineate con le punte dei piedi, salendo senza portare avanti le ginocchia. Il goblet squat è una fantastica alternativa ai classici squat per la maggior parte delle persone. Il carico deve essere piuttosto moderato (di solito è bene usare un manubrio o kettlebell, tutto ciò rende questo esercizio facile ma davvero utile per lo sviluppo dei quadricipiti). Con il Goblet squat sarai in grado facilmente di attivare i glutei, immobilizzate i fianchi e stabilizzare il core addominale.
LO SQUAT
Una volta imparato come fare gli squat, il gioco incomincia a diventare interessante. Nel momento in cui iniziamo a caricare Kg sul bilanciere. Il grande gluteo è il secondo muscolo più forte del nostro corpo, dopo il massetere (che ha una leva più vantaggiosa). E’ inutile allenarlo con mille esercizietti, magari in quadrupedia, e zero carico. Se volete sviluppare dei bei glutei dovete caricare. In questa fase vi accorgerete che facilmente tenderete a sculare. Ovvero una volta scesi nella “buca”, quando cerchiamo di risalire, le anche saliranno prima delle spalle. Tradotto, alzeremo prima il culo della schiena. Per evitare questo errore, durante la risalita, bisogno buttare le ginocchia in fuori. In questo modo le anche non avranno possibilità di slittare indietro e rimarranno nella corretta traiettoria. Altro errore da evitare per rassodare i glutei è quello di retrovertere il bacino. Se perdiamo la curva lombare il grande gluteo si accorcia, perdendo di tensione. In questo modo uno squat per i glutei perfetti, diventa uno squat per le gambe (cosce).
Un’immagine molto semplificata di 2 tra i più gravi errori che spesso si commettono nell’esecuzione.
Dopo la prima fase di apprendimento tecnico si dovrà gradualmente rendere lo squat l’esercizio cardine nello sviluppo di un programma incentrato sullo stimolo del grande gluteo.
Ciò non vuol dire che siano gli unici esercizi in grado di stimolare questo distretto muscolare a dovere. Esistono una miriade di movimenti molto efficaci che completano a dovere il quadro generale di una programmazione per l’allenamento tutto al femminile.
Tanto per citarne un paio tra i più famosi,vediamo gli hip trust e gli stacchi rumeni.
STACCO RUMENO
Per prima cosa, negli stacchi rumeni si parte dall’alto, non dal basso. Presa doppia prona, stance dei piedi larghezza spalle. Non è un caso quindi che gli stacchi rumeni si chiamino mezzo stacco, perché il movimento è eseguito solo a metà, senza toccare terra.
Così come il goodmorning, l’impulso principale arriva dallo spedire indietro il sedere, mantenendo la schiena iperestesa, e continuando il movimento finché si riesce a tenere la schiena ben tesa e il movimento non viene bloccato dalla tensione dei femorali. L’unica differenza è che il peso lo abbiamo in mano, non sulla schiena come quando facciamo squat.
Pensare a sfiorare sempre il bilanciere sulle gambe mentre si scende, insieme al pensare di spostare il peso sui talloni, sono le due chiavi per eseguire gli stacchi rumeni al meglio. Mento sempre basso in linea sulla colonna. Tibie sempre verticali, non si devono muovere.
Gli stacchi rumeni sono un esercizio ottimo per lavorare il dorso, la muscolatura lombare, i glutei e i femorali. In sostanza, come esercizio, vanno a coinvolgere quella che è la catena cinetica posteriore. Spesse volte si vedono in palestra uomini, ma soprattutto donne, fare gli stacchi rumeni con manubri da 4 o 6 kg in mano.
Ognuno di noi è ad un livello diverso di atleticità e forza, ma spesse volte queste persone si sottovalutano, o semplicemente non sanno di poter spingere di più.
Glutei, lombari e femorali sono muscoli davvero forti, quindi è meglio preferire l’esercizio con il bilanciere alla variante con manubri o kettlebell, se lo scopo è la forza e l’ipertrofia muscolare.
Nel tempo riusciremo ad aumentare il carico e sovraccaricare il movimento ed i muscoli coinvolti nell’esercizio.
Alcuni si lamentano di dolori alla schiena durante lo stacco rumeno: in assenza di patologie, se ti fa male la schiena durante gli stacchi rumeni l’unico responsabile sei tu e la non corretta esecuzione dell’esercizio, perfettamente sicuro se fatto a modo
HIP TRUST
Voglio partire citando Bret Contreras, noto come “The Glute Guy” (l’uomo dei glutei), colui che ha popolarizzato questo esercizio nel mondo.
Il motto del suo libro “Strong Curves”, significa letteralmente “Più forte sarà il tuo culo, più bello sarà il tuo culo”.
A far capire, per l’ennesima volta, quanto livelli di forza e di massa muscolare siano correlati, e come uno influenzi l’altro.
Mentre nella donna generalmente i glutei vengono allenati ad alta frequenza ed alto volume (ed a giusta ragione), spesse volte l’hip thrust viene messo in secondo piano o del tutto ignorato da bodybuilders.
In caso di atleti di alcuni sport in particolare, come sprinters, rugbisti, giocatori di football americano e baseball, è invece un esercizio che può essere estremamente utile.
L’Hip Thrust a cosa serve?
• Massimizza l’attivazione del gluteo
• Migliora l’estetica dei glutei
• Aumenta la forza dei glutei
• Aumenta la produzione di forza e potenza sul piano orizzontale
• Aiuta a prevenire possibili infortuni ai femorali portando i glutei a contribuire maggiormente al lavoro di estensione dell’anca
• Ha un ottimo transfer su squat e stacchi da terra
• Aumento velocità ed accelerazione (corsa – alcuni recenti studi mettono questo fattore in dubbio, altri ne testimoniano l’efficacia)
I glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano, averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena.
Glutei forti e muscolosi sono molto importanti, che tu sia un atleta, un bodybuilder o un sedentario.
