Quello che vi propongo in questo articolo è una semplice routine settimanale che potete utilizzare nei vostri allenamenti casalinghi.
Se avete a disposizione una semplice coppia di manubri,un paio di elastici loop bands e uno spazio adeguato dove poter svolgere gli esercizi a corpo libero, avete tutto quello che vi serve per metterlo in pratica.
NOTA BENE:
Queste tipologie di lavoro sono ottimali,quando il vostro obiettivo non si rifà a particolari esigenze di miglioramento della sola forza massimale.
Se siete atleti di bodybuilding,powerlifting o calistenici di alto livello questo programma non fa per voi.
Se invece il vostro obiettivo è orientato per lo più all’incremento della performance fisica dopo un periodo di inattività e volete quindi ricondizionarvi a dovere,questo programma è quello giusto.
In altri articoli avevo già inserito varie proposte di riscaldamento e di utilizzo del foam roller per eseguire un’ottimale rilascio miofasciale.
Se non li avete ancora letti, vi consiglio caldamente di darci un’occhiata.
Lascio qui sotto 2 link per invitarvi a leggerli.
Ma veniamo a noi!!!
Il programma si divide in 3 giornate di allenamento in Full Body,ossia un programma per tutto il corpo ad ogni seduta che andrete a svolgere.
Gli esercizi sono quasi tutti multiarticolari che comprenderanno l’utilizzo degli strumenti che avete a disposizione per effettuare movimenti di spinta e trazione sia sul piano orizzontale che verticale,insieme poi al lavoro accessorio per il core,braccia ecc..
METODOLOGIA SFORZI RIPETUTI IN FULL BODY
Questo programma avrà una durata di 4 settimane.
Userai esercizi fondamentali per assimilare al meglio la tecnica e smuovere molto peso durante la seduta di allenamento.
La prima settimana partiremo da un 3setsx12reps ( ossia 3 serie da 12 ripetizioni) con recupero di 1′.15” (negli esercizi dove si applicano le isometrie,lavoreremo con l’aumento dei secondi totali di tenuta), la seconda settimana passerai a un 4setsx12reps con recupero di 1′.30”,la terza settimana ad un 4setsx10reps aumentando il carico dove possibile.
Nell’ultima settimana un 4setsx8reps aumentando nuovamente il carico se possibile.
Calano le ripetizioni e aumenta il peso linearmente per permetterti di spingerti oltre.
Esegui gli esercizi in successione,segui il numero di serie e ripetizioni indicato nella colonna,in corrispondenza della settimana di allenamento.
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GIORNO 1 |
GIORNO 2 |
GIORNO 3 |
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FLOOR PRESS CON MANUBRI |
AFFONDI CON MANUBRI IN AVANTI |
BAND PULL APART |
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SQUAT CON MANUBRI |
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA |
AFFONDI BULGARI SU PANCHETTA |
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REMATORE UNILATERALE CON MANUBRIO |
STACCO SUMO CON MANUBRIO |
GOOD MORNING CON ELASTICO |
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LENTO AVANTI CON MANUBRI |
PULL OVER CON MANUBRIO |
ALZATE DELTOIDI POSTERIORI CON MANUBRI |
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STACCO RUMENO CON MANUBRI |
FRENCH PRESS CON MANUBRI |
ALZATE LATERALI CON MANUBRI |
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DIP SU PANCHETTA |
CURL CON MANUBRI |
SQUAT PAUSA IN BASSO CON ELASTICO |
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PLANK SUI GOMITI (isometria) |
PLANK LATERALE DX E SX (isometria) |
CRUNCH A TERRA |
PROGRESSIONE ESERCIZI TABELLA
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SETTIMANA 1 |
3setsx12reps o 3×30’’ REC.1.15’’ |
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SETTIMANA 2 |
4setsx12reps o 4×30’’ REC.1.30’’ |
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SETTIMANA 3 |
4setsx10reps o 4×45’’ REC.1’30’’ |
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SETTIMANA 4 |
4setsx8reps o 4×1’ REC.1.30’’ |
ALCUNI DEGLI ESERCIZI PROPOSTI IN TABELLA
Sotto vi rimando ad alcuni video sugli esercizi che ho selezionato per i vostri allenamenti.
Potete tranquillamente sostituirli con altri attrezzi o aumentare la difficoltà degli stessi se ritenete di essere ad un livello di condizionamento fisico più elevato.
Per esempio se disponete di una panchetta,anzichè lavorare su una Floor press,potete optare per una spinta con manubri su panca piana,oppure se avete una buona famigliarità con i push ups,potete svolgere delle versioni più impegnative per rendere l’allenamento più stimolante.
Questi sono solo alcuni consigli che vi dò per sfruttare al meglio la vostra sessione settimanale.
Ricordatevi sempre di svolgere un adeguato riscaldamento e stretching finale nei distretti muscolari più rigidi.
FLOOR PRESS CON MANUBRI
CURL CON MANUBRI
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
LENTO AVANTI CON MANUBRI
AFFONDI IN AVANTI
PLANK SUI GOMITI
ALZATE DELTOIDI POSTERIORI CON MANUBRI
BAND PULL APART
ALCUNE VARIANTI DI PUSH UPS CHE POTETE UTILIZZARE IN ALTERNATIVA AL MOVIMENTO CLASSICO
CONCLUSIONI
Oltre ai video che ho inserito nell’articolo,nel mio canale you tube troverete molti altri video di esercizi di potenziamento e mobilità articolare da poter sfruttare per dedicarvi alle vostre esercitazioni di stretching o eventualmente per sostituire alcuni movimenti a favore di altri.
Ricordatevi sempre che il fulcro di questo allenamento è la suddivisione in full body con l’utilizzo di esercizi multiarticolari.
Privilegiate la corretta esecuzione,piuttosto che l’incremento del carico,così facendo costruirete le basi per un buon rinforzo muscolare.
Ora non vi resta che mettere in pratica i miei consigli.
Buon allenamento!!!
