Quando parliamo di allenamento per l’incremento della forza muscolare o per l’aumento dell’ipertrofia muscolare,nascono spesso innumerevoli incomprensioni sulla loro profonda interconnessione.
La forza muscolare,in particolar modo la crescita della forza legata a sforzi massimali o submassimali risulta determinante quando si tratta di creare un programma adatto all’aumento dell’ipertrofia,ma è anche vero che l’ipertrofia muscolare è un fattore chiave per il miglioramento della forza.
Pensare di suddividere gli allenamenti creando mesocicli solo per l’allenamento della forza o solo per l’allenamento dell’ipertrofia sarebbe come credere ancora alla favola che esistano allenamenti mirati alla definizione,al mantenimento o all’aumento della massa muscolare.
Quando programmiamo e periodizziamo nel tempo le nostre sedute allenanti dobbiamo considerare in primis i parametri allenanti legati al volume,intensità di carico,densità,specificità ecc.
Se non siamo in grado di muovere correttamente questi parametri come se fossero ingranaggi di un sistema ben più complesso non otterremo nessun adattamento,soprattutto se abbiamo a che fare con atleti intermedio/avanzati.
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La visione classica dopotutto,considerava la forza come una capacità condizionale da allenare tramite 2 fattori principali:
- Adattamento ipertrofico
- Adattamento nervoso
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Il termine capacità condizionale fa riferimento al fatto che la forza sia una capacità condizionale, ovvero migliorabile tramite l’allenamento; che può essere allenata e migliorata anche in un solo movimento specifico.
La forza muscolare in chiave moderna invece oggi è vista come un’abilità,una SKILL.
Questo perché per migliorare un movimento di forza è necessario conoscerlo bene, saperlo performare in maniera efficiente e coerente al proprio modello tecnico; così che ogni programmazione o periodizzazione volta al miglioramento possa essere efficace.
Per comprendere meglio il concetto di abilità è bene spiegare la differenza tra questa ed una capacità condizionale.
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Le capacità condizionali e coordinative dipendono da genetica e allenamento.
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- Si possono quindi migliorare in funzione della propria genetica.
- La possibilità di migliorare è quindi determinata dal proprio patrimonio genetico.
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L’abilità motoria consiste nella competenza a risolvere un determinato problema motorio.
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- Un qualsiasi gesto motorio atletico è una abilità motoria
- Con problema motorio si può intendere un qualsiasi gesto sportivo: Squattare 250kg, al tirare a canestro, ballare ecc…
In soldoni quando miglioriamo un’abilità di forza dobbiamo essere consapevoli che l’adattamento neurale e coordinativo sarà raggiunto in un lasso di tempo relativamente breve con una pratica intelligente e curata.
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Viceversa la costruzione di nuova massa muscolare è un processo molto più lento ma comunque necessario al fine di ottenere un miglioramento a 360°.
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COME POSSO QUINDI MIGLIORARE GLI ALLENAMENTI PER FARE IN MODO CHE GLI ADATTAMENTI DI FORZA SIANO FUNZIONALI ALL’AUMENTO IPERTROFICO?
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Contrariamente a quello che si crede non sono le ultime ripetizioni a reclutare le fibre muscolari più forti.
Per reclutare le fibre forti serve un carico tra il 75%-80% del massimale. Già con una ripetizione si reclutano tutte le fibre.
Alti carichi producono ipertrofia senza necessariamente arrivare al cedimento.
Range compresi tra le 3 e le 6 ripetizioni e il 75%-85% del carico del 1 RM,vanno usati con un buffer minimo che ci consenta di evitare di bruciare il sistema nervoso,permettendoci di svolgere più lavoro.
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Quando ci si allena con carichi più bassi(8-15 reps) è giusto sfruttare il cedimento perchè l’ipertrofia si genera principalmente sfinendo le fibre muscolari. Qui il cedimento è essenziale.
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Distribuire bene gli stimoli permette di ottimizzare pienamente il range ipertrofico,usando sia ripetizioni basse con alto carico,sia ripetizioni alte con bassi carichi.
In questo modo avremo un’ottimale lavoro,sia sulla tensione meccanica,sia sulla parte metabolica.
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Se vi allenate in MONOFREQUENZA ti interessa poco il recupero e il cedimento ottimizza lo stimolo della seduta.
Se invece ti alleni in MULTIFREQUENZA è più importante il volume di lavoro ed equilibrare gli stimoli tra cedimento e buffer diventerà essenziale.
