Negli ultimi anni si è verificato un profondo cambiamento dei metodi per l’allenamento femminile che realmente possono dare un contributo nel miglioramento dell’aspetto fisico e soprattutto delle prestazioni atletiche, intese come maggiore forza,mobilità articolare e resistenza alla fatica delle donne.
Ma vi chiederete perchè le donne devono allenare la forza? Per gli stessi motivi degli uomini?
Esattamente così, in primis per questi motivi:
- Sviluppo della forza massima
- Sviluppo della massa muscolare (non spaventatevi, non diventerete delle bodybuilder)
I vantaggi sono veramente tanti e comprendono:
- L’aumento di massa magra e la diminuzione del grasso corporeo
- Maggiore forza funzionale per attività sportiva specifica e vita quotidiana
- Maggiore robustezza ossea e dei tessuti connettivi
- Incremento di forza mentale, autostima, sicurezza
- Migliore prestazione fisica in generale
- Percezione di come lavorano le catene cinetiche del corpo, soprattutto con l’uso di esercizi multiarticolari.
LE PRINCIPALI PAURE DEL PUBBLICO FEMMINILE
Le donne diventano troppo muscolose e pesanti?
Allenando la forza e con una dieta sana ed equilibrata, abbinata ad un mantenimento o deficit calorico, il grasso corporeo diminuisce a favore del tessuto magro.
Le circonferenze non aumentano eccessivamente, per motivi fisiologici ed una scarsa predisposizione della donna all’aumento dell’ipertrofia.
In particolar modo, limitando il numero di ripetizioni per serie (usanza consolidata nell’allenamento della forza), il volume di lavoro totale difficilmente raggiunge valori così elevati da indurre un forte aumento della massa muscolare.
In assenza di utilizzo di anabolizzanti, è quasi impossibile che una donna assuma tratti maschili.
Le donne devono usare metodi diversi dagli uomini
Le metodiche utilizzate per allenare la forza nell’uomo sono identiche all’aumento della forza nella donna.
La manipolazione delle variabili dell’allenamento, quali volume, intensità e frequenza, sono estremamente simili a quelle dell’uomo, con lievi differenze che vedremo nel punto successivo.
Non è vero che le donne devono eseguire tante ripetizioni.
Non è vero che le donne rispondono bene a circuit training e male allo strength training.
Le donne devono allenarsi con medesime metodiche utilizzate nell’allenamento della forza per l’uomo (seppur con alcune differenze che approfondiremo).
Le donne devono evitare i carichi elevati
E come fanno a diventare forti?
È tassativo utilizzare carichi elevati quando si vuole allenare la forza massima. L’alta percentuale rispetto all’1RM induce gli adattamenti fisiologici voluti dall’atleta in cerca di un aumento specifico della forza.
La specificità è alla base dell’allenamento, che tu sia una donna o un uomo.
Le differenze rispetto agli uomini:
- A parità di percentuale dell’1RM, le donne riescono ad eseguire più ripetizioni
- Anche dopo il cedimento muscolare, le donne riescono ad imprimere energia contro la resistenza
- Maggiore flessibilità rispetto all’uomo e maggiore facilità nell’utilizzo del rom completo
- Le donne reggono maggiormente lo stress e recuperano più velocemente
- Possono allenarsi più pesantemente più frequentemente degli uomini perchè causano minore stress ai muscoli
- Le donne recuperano più rapidamente fra un set e l’altro
- Le donne possiedono meno fibre muscolari rispetto agli uomini quindi non possono diventare così forti e muscolose
- La forza massimale media di tutto il corpo è circa il 60% di quella dell’uomo
- La forza massimale della parte superiore del corpo è dal 25 al 55% in meno rispetto all’uomo
- La forza massimale della parte inferiore del corpo è dal 25 al 30% in meno rispetto all’uomo
- Concentrazione di testosterone dalle 10 alle 20 volte inferiore rispetto all’uomo
Tutte queste differenze sono riconducibili a soli due punti importanti:
- Differenze ormonali
- Differenze di massa magra totale
CONSIDERAZIONI FINALI
Ho visto donne che nel corso del tempo hanno superato limiti fisici difficilmente raggiungibili anche da alcuni uomini, ma la ricetta per questo tipo di risultati sbalorditivi è sempre la medesima:
- COSTANZA E SACRIFICIO
- UN APPROCCIO SCIENTIFICO E MIRATO ALL’OTTENIMENTO DEI RISULTATI.
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