LINEE GUIDA PER UNA GRAVIDANZA IN FORMA
La gravidanza è un periodo molto importante nella vita di ogni donna, ma anche molto delicato.
A causa della forte variabilità interindividuale e intraindividuale (a seconda del periodo), spesso non è ben chiaro come comportarsi per favorire il naturale corso della gestazione.
La verità è che eccezion fatta per le raccomandazioni fondamentali non esistono regole ben precise, ed ogni gestazione può essere considerata unica nel suo genere.
Ad ogni modo, lavoro, dieta e allenamento sono i tre vertici di un triangolo al centro del quale si colloca la salute del nascituro tanto quanto della madre.
Il bilancio di questi fattori è indispensabile a mantenere quanto più basso il livello di stress psico fisico ed a innalzare la soglia del benessere generale, prevenendo o migliorando anche svariati disagi.
È dimostrato che l’allenamento e la ginnastica in gravidanza offrano una serie di effetti positivi assolutamente non trascurabili, sia per la madre che per il nascituro.
Inoltre sono molte le donne che, praticando attività motoria pre-gravidanza, desidererebbero continuare a farla anche durante la gestazione; l’interruzione di questa abitudine è sempre motivo di grande stress.
Risulta ovvio, però, che le modificazioni dell’organismo in stato interessante debbano prevedere dei cambiamenti nel tipo e nel carico dell’esercizio rispetto ai livelli pre-gestazionali.
L’obiettivo dell’allenamento ginnico per la gestante è quello di garantire la massima sicurezza per la gestante e per il feto e conseguentemente mantenere il più alto stato di benessere nella massima sicurezza.
CAMBIAMENTI DEL CORPO
Alcuni cambiamenti tra i più evidenti riguardano in particolar modo gli aspetti anatomici e fisiologici del corpo.
- Accentuazione della lordosi lombare
- Accentuazione del seno
- Sbilanciamento del peso corporeo in avanti
- Tessuto connettivo più soffice
- Lassità sacro-iliaca
Per quanto concerne i cambiamenti fisiologici avremo nella maggior parte dei casi:
- Aumento del volume plasmatico(30%)
- Aumento della frequenza cardiaca
- Aumento della gittata cardiaca
- Diminuzione dell’ematocrito
- Spostamento del muscolo cardiaco(il cuore si sposta in alto e in avanti per la pressione esercitata dall’utero)
- Aumento della frequenza cardiaca nel feto.
Ma non è ancora finita.
Alcuni aspetti interessano moltissimo anche i distretti anatomici che più ci interessano,ossia quelli inerenti le modificazioni interne dei muscoli profondi dell’addome e non solo.
Infatti nel periodo di gestazione avremo anche:
- Innalzamento del diaframma
- Alterazione delle cavità pleuriche
- Iperventilazione (fisiologica)
- Rischio dispnea.
Con il progredire della gravidanza, l’aumento volumetrico dell’utero e del seno causa un cambiamento nel centro di gravità corporeo della gestante:
tipico il dolore lombare a cui si associa frequentemente una lassità dell’articolazione sacro-iliaca, che classicamente comporta uno squilibrio anteriore del peso corporeo.
Infatti, sotto l’influenza ormonale (estrogeni, progesterone) il tessuto connettivo diventa più elastico e più facilmente distendibile.
Questa situazione si tradurrà in una maggior lassità del tessuto stesso e delle articolazioni che, quindi, in gravidanza saranno più esposte al rischio di traumatismi.
Per questo motivo, spesso, vengono consigliati esercizi a basso impatto come passeggiare, nuotare o partecipare a corsi di ginnastica dolce e posturale.
Anche l’apparato respiratorio, in gestazione, subisce dei cambiamenti. Con l’aumento delle dimensioni del feto, infatti, il diaframma subisce una spinta verso l’alto con conseguente diminuzione meccanica della riserva polmonare e difficoltà nel compensare efficacemente lo stress di esercizi in anaerobiosi.
Al fine di trarre il massimo dei vantaggi e ridurre al minimo i disagi o le complicazioni in gravidanza, bisogna prestare molta attenzione nella scelta dell’allenamento e nell’esecuzione degli esercizi di ginnastica.
CARATTERISTICHE DELL’ ATTIVITA’ MOTORIA IN GRAVIDANZA
Com’è deducibile, in gravidanza non si è in grado di mantenere alti livelli di attività aerobica.
Risulta, quindi, fondamentale controllare la frequenza cardiaca mantenendola circa del 25-30% più bassa rispetto ai valori ottimali del fitness aerobico.
Perché, anche se in rari casi, la maggiore irrorazione muscolare provocata dall’esercizio potrebbe determinare una diminuzione dell’irrorazione utero-placenta con conseguenze negative per il feto.
Inoltre, in ogni sessione di allenamento, è consigliato eseguire esercizi specifici per il rinforzo del pavimento pelvico(muscoli sfinterici) e lavorare, con buona intensità, sulla muscolatura del “torchio addominale”(addominali,glutei diaframma etc.).
Questo garantirà forza ed elasticità al tessuto nel momento del parto e “spinte” più vigorose.
VANTAGGI DELL’ATTIVITA’ MOTORIA IN GRAVIDANZA
La ginnastica può essere praticata in qualsiasi periodo della gravidanza, ad eccezione dei momenti in cui lo stato fisico non lo consente.
L’attività motoria è in grado di migliorare la qualità della vita durante la gestazione, l’efficienza del parto e ridurne i rischi.
In particolare può:
- Migliorare la fitness muscolare generale – inclusa quella importantissima del pavimento pelvico
- Aumentare la mobilità globale – escursione articolare, soprattutto di quelle pelviche, e flessibilità muscolare
- Prevenire il sovrappeso
- Prevenire certe malattie del ricambio, anche se durante questa fase possono insorgere patologie che hanno fattori predisponenti aggiuntivi rispetto al semplice stile di vita
- Migliorare la fitness cardio-circolatoria e polmonare
- Incrementare il flusso di sangue alla placenta ossigenando efficacemente il feto
- Favorire la circolazione compromessa – soprattutto negli arti inferiori
- Ottimizzare il tono dell’umore della madre, prevenendo sintomi ansiosi e depressivi, e probabilmente riducendo le possibilità di depressione post partum – che ha effetti positivi anche sul feto
- Favorire il sonno
- Migliorare gli stimoli di sete efame
- Supportare psicologicamente, grazie allo scambio di esperienze e alla funzione sociale dell’allenamento.
BENEFICI SPECIFICI DELLA GINNASTICA PER LA MAMMA
- Produzione di Beta Endorfine
- Minore percezione di stress e dolore
- Aumento del metabolismo lipidico
- Risparmio di glicogeno
- Aumento del metabolismo basale
BENEFICI PER IL BAMBINO E RISPOSTA FETALE
- Controllo del peso nel neonato
- Aumento della frequenza cardiaca (da 5 a 25 battiti al minuto)
- Passaggio ormonale mediante placenta(rilascio catecolamine)
- Relax da Beta-endorfine(attività moderata)
La ginnastica prenatale aiuta a mantenere la salute del rachide e ad alleviare le sindromi dolorose (soprattutto dolori lombari).
Promuove anche la correzione dei problemi gravidici (crampi alle gambe, mal di schiena, aumento di peso ecc).
È un metodo di allenamento sia fisico che psicologico in accordo con i meccanismi naturali del parto.
Cinquanta (50) donne in gravidanza del Benin, divise in due gruppi di 25 soggetti (un gruppo sperimentale e uno di controllo) hanno partecipato volontariamente allo studio dopo aver dato il consenso scritto. Ogni soggetto è stato paragonato alla controparte di controllo, secondo gli stessi criteri:
- età della gestante, parità, caratteristica del bacino.
I soggetti di età compresa tra 17 e 42 anni si sono allenati due volte a settimana con un minimo di 24 ore di riposo tra due sessioni; l’intensità dell’esercizio durante l’allenamento è limitata al 60% della frequenza cardiaca massima (FCmax) e ogni sessione di allenamento dura 45′.
I risultati mostrano un numero inferiore di cesarei e significativamente più basso di perineotomie nel gruppo sperimentale.
Sono statisticamente più alti i punteggi di Apgar (finalizzato a valutare l’adattamento del neonato alla vita extrauterina, ovvero la vitalità e l’efficienza delle funzioni vitali primarie) nei bambini delle donne allenate.
Questo studio conferma che le donne in gravidanza sedentarie senza controindicazioni mediche all’allenamento (come aborti ripetuti, nascite premature, placenta previa, gap cervicale, malattie cardiache, ipertensione, bacino stretto) possono partecipare all’attività prenatale di ginnastica a ritmo moderato, creando un vantaggio per sé stesse e per i bambini.
Nelle madri allenate si possono notare miglioramenti della forza muscolare (qualità della spinta addominale), controllo psicologico (assenza di stress e panico) e buona forma fisica.
Tuttavia, la presentazione anormale del bambino, la sofferenza fetale e le caratteristiche intrinseche del bacino (stretto) sono fattori che richiedono comunque il taglio cesareo.
CONCLUSIONI
Nel complesso, la ginnastica prenatale è un efficace mezzo non farmacologico per evitare complicazioni durante il parto.
Nel prossimo articolo vedremo insieme anche le controindicazioni assolute e relative allo svolgimento dell’attività fisica analizzando anche gli esercizi di ginnastica più famosi usati nel periodo pre-parto.
