In medicina quando parliamo di cellulite si parla di pannicolopatia edemo-fibrosclerotica.
Si tratta di un’alterazione del tessuto connettivale adiposo,con ipertrofia delle cellule ed accumulo di liquidi e tossine metaboliche negli spazi interstiziali.
La cellulite è correlata da un’anomalia dell’equilibrio tra circolazione venosa e linfatica,che consiste in un modesto rallentamento e ritenzione idrica.
La cellulite conferisce quell’aspetto spugnoso alla pelle simile ad una buccia d’arancia.
Ad essere colpite dalla cellulite sono soprattutto le donne,si stima una percentuale attorno all’80-90% dei soggetti di sesso femminile.
Non necessariamente si manifesta solo in donne sovrappeso. La cellulite colpisce anche le donne più magre.
CAUSE DELLA CELLULITE
Le cause della cellulite sono di varia natura e si possono ricercare sia in fattori genetici ereditari (razza bianca, sesso femminile e familiarità), sia in fattori legati al nostro stile di vita.
Come già detto, la cellulite si accompagna ad un notevole accumulo di liquidi e di tossine provenienti dai processi metabolici.
La linfa è addetta alla rimozione di questi prodotti dall’organismo; a differenza della circolazione sanguigna, lo scorrimento attraverso i vasi di cui è composta è stimolato dalle contrazioni muscolari, quindi una mancanza di movimento determina un’inefficiente funzionalità della circolazione linfatica.
La ritenzione idrica è causata dall’azione di ormoni quali gli estrogeni, che caratterizzano i caratteri femminili; essi sono una delle cause di sofferenze circolatorie, non a caso nel periodo premestruale si nota un aumento di acqua nei tessuti.
Fattori aggravanti della comparsa ed avanzamento della cellulite possono essere considerati comportamentali e riguardano abitudini, stile di vita ed alimentazione.
Una vita sedentaria e la mancanza di esercizio fisico comportano la perdita di tessuto muscolare, quindi un decremento del metabolismo, che causa sovrappeso e perdita di tonicità del corpo, con aumento della cellulite visibile. Occorrerebbe dedicarsi quindi costantemente all’attività fisica per mantenere un buono stato di salute con una buona circolazione e muscolatura, oltre ad un metabolismo veloce.
Il sovrappeso è un fattore importante da tenere sotto controllo per eliminare la cellulite. Sono ottime abitudini, per mantenere un buono stato di salute, ridurre l’apporto calorico in entrata e aumentare quello in uscita.
L’alimentazione non corretta aumenta la ritenzione, il sovrappeso e di conseguenza peggiora anche la cellulite. Gli indumenti troppo stretti e/o posture scorrette (gambe accavallate, stare molto tempo in piedi) alterano la normale circolazione per compressione dei vasi oppure compromettono il ritorno venoso agli arti inferiori.
Fattori di rischio spesso associati sono lo stress ed il fumo, i quali aggravano la situazione. Il fumo ha un’azione vasocostrittrice e aumenta i radicali liberi, mentre lo stress innalza i livelli di cortisolo (ormone dello stress) che aumenta la ritenzione idrica.
Qui sotto vi rimando al mio precedente articolo,dove analizzavo come gestire correttamente lo stress causato da un’incremento del cortisolo e soprattutto come arginare il problema grazie ad un’attività fisica adeguata in base alle diverse situazioni.
COME CONTRASTARE LA CELLULITE: RIMEDI E TRATTAMENTI
- Seguire una sana ed equilibrata alimentazione, facendo attenzione però a non perdere peso troppo velocemente, perché si potrebbe causare anche una perdita di muscolatura e di tono;
- Bere molta acqua durante la giornata;
- Fare movimento;
- Modificare abbigliamento e postura;
- Eliminare alcol e diminuire, se non abolire, il fumo;
- Allontanare lo stress;
Ora mi concentrerò nell’aspetto che più mi compete,ossia quello relativo alla corretta attività fisica per affrontare un percorso verso il miglioramento di questo inestetismo.
Fondamentalmente tutto ciò che vi aiuterà a migliorare la circolazione ,sarà di fondamentale importanza per combattere la cellulite.
Non sono qui per elencarvi i vari rimedi legati all’utilizzo di massaggi,pressoterapia,creme anti-cellulite ecc,semplicemente perchè sono temi che è giusto affrontare con chi è di competenza in questi campi.
ATTIVITA’ FISICA PER COMBATTERE LA CELLULITE
Molti sono i miti duri a morire nel fitness specie quando parliamo di allenamento per combattere la cellulite.
Molte ragazze leggono che l’acido lattico peggiora lo stato della cellulite.
Assolutamente non è così. Basta anche solo vedere le atlete, che “vivono nell’acido lattico” a forza di allenamento intensi ed impegnativi.
Hanno la cellulite? Sono grasse? Hanno problemi di circolazione? Assolutamente NO.
Il movimento non fa male.
La cellulite si manifesta per altri motivi. Non è l’allenamento che fa venire la cellulite o che la rende più visibile.
Quello su cui bisogna concentrarsi è il beneficio dell’allenamento ovvero il potenziamento della muscolatura che di conseguenza migliorerà il tuo metabolismo che a sua volta riuscirà a ridurre le riserve di grasso e anche la cellulite.
Allenarsi in palestra aiuta anche il ritorno venoso e la circolazione, per cui tutto il tuo fisico otterrà dei benefici.
Quello che peggiora la cellulite è lo stare ferma. Più starai ferma più il problema si aggraverà fino a diventare irreversibile. L’unica cosa che puoi fare è mangiare bene e allenarti in modo vario, alternando allenamenti muscolari con quelli aerobici.
Se vuoi migliorare la tua situazione attuale devi fare qualcosa che finora non hai mai fatto. Quindi se fino adesso sei stata ferma, inizia a muoverti e vedrai che di giorno in giorno le tue condizioni miglioreranno.
ATTIVITA’ AEROBICA
Certamente l’attività di durata (aerobica) è molto indicata in quanto attiva per lungo tempo l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, favorendo la circolazione sanguigna periferica e in particolare la microcircolazione a livello tessutale e cellulare delle regioni muscolari impegnate.
Può essere realizzata utilizzando diversi mezzi sia in casa, in palestra o all’aperto: Corsa a piedi su terreno o su tapis roulant, step, bicicletta o cyclette, vogatore, sci di fondo, nuoto, ecc.
Cambia il mezzo utilizzato ma non la metodologia che va applicata. Ovviamente il mezzo scelto deve mobilizzare prioritariamente le regioni colpite dalla cellulite.
Programmare 3 esercitazioni settimanali (non meno di 2).
- Regolare lo sforzo fisico tra il 60-70% della propria massima frequenza cardiaca (numero di pulsazioni al minuto). Utilizzando questa frequenza si da anche modo all’organismo di utilizzare a scopo energetico una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri. L’intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno, ovvero non va superata la soglia di piacevole affaticamento che prelude alla stanchezza.
Calcolare la Massima Frequenza Cardiaca e utilizzare la Frequenza Cardiaca corretta
M.F.C. = 220 – età (in anni)
Esempio:
Ipotizziamo di avere 40 anni di età. Il calcolo prevede una semplice sottrazione partendo dalla frequenza cardiaca massima stimata a 220.
Sottratta l’età a questo valore,calcoliamo il 60-70% di 180 e vedremo che la soglia corretta in questo caso è compresa tra i 108 e i 126 battiti cardiaci.
- massima frequenza cardiaca: 220 – 40 = 180
- 60-70% di 180 = 108-126 (F.C.C.)
Attualmente viene preferita la formula di Hirofumi Tanaka: 208 – 70% dell’età in anni
- Prima di iniziare una qualsiasi attività è necessario dedicare qualche minuto al riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo).
- Fare in modo che tra l’inizio dell’attività e l’ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi.
- Ogni esercitazione, indipendentemente dall’attività prescelta, dovrà svolgersi per un tempo prestabilito(mediamente 30-40 minuti) con alternanza tra ritmo molto blando e intensità prevista(es.: se si è scelta la corsa a piedi o il tapis roulant, alternare momenti di passo a momenti di corsa).
ATTIVITA’ FISICA A PREVALENTE IMPEGNO MUSCOLARE
Esercizi a carico naturale o con sovraccarichi
L’utilizzo del carico naturale o dei sovraccarichi (pesi liberi, macchine, elastici, ecc.) può essere mirato ad esaltare diverse capacità neuromuscolari.
Se si vuole attuare un’azione preventiva all’instaurarsi della cellulite è necessario un programma che migliori il tono muscolare e nel contempo permetta un ricambio ottimale a livello cellulare.
Pertanto va scelto un carico e attuati dei recuperi che non contrastino il continuo afflusso sanguigno ai muscoli ed evitino il formarsi di tossine e acido lattico.
Il metodo consigliato è il seguente:
- 2-3 esercitazioni settimanali
- 4-5 serie per ogni esercizio
- carico basso o comunque tale da permettere l’esecuzione di almeno 18-20 ripetizioni in ogni serie
- ritmo esecutivo fluente e controllato
- esecuzione di ogni serie fermandosi 2-3 ripetizioni prima di aver raggiunto la fase di “esaurimento”
- eseguire una respirazione completa ad ogni ripetizione
- recuperare almeno 2.5-3 minuti tra una serie e l’altra. Un recupero troppo breve tende a far accumulare acido lattico e tossine nei muscoli.
Se non potete sfruttare al 1o0% l’attrezzatura di una palestra potete sempre contare sull’utilizzo dei manubri,elastici e del vostro corpo per fare un allenamento comunque molto produttivo.
Qui sotto vi rimando ad alcuni articoli con degli allenamenti gratuiti che ho proposto per chi dispone di attrezzatura limitata e vuole comunque seguire un piano di allenamento semplice,ma efficace.
CONCLUSIONI
Come potete vedere sarà il vostro impegno a darvi risultati duraturi.
Quando si combatte contro la cellulite ed uno stile di vita particolarmente sedentario,le soluzioni da attuare non sono poi moltissime.
Olio di gomito e tanta perseveranza.
Mesi fa io e la mia compagna Liberata Gallo abbiamo introdotto il nostro personale ebook sull’allenamento casalingo più idoneo a promuovere tutti i benefici che l’attività fisica comporta.
Questi sono solo alcuni degli argomenti che troverete all’interno:
1️⃣ COME STRUTTURARE LA SEDUTA VINCENTE
✔️Riscaldamento generale e specifico
✔️Mobilità articolare
✔️L’allenamento a corpo libero
✔️L’allenamento per l’addome
✔️Il rilascio miofasciale
2️⃣PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
✔️4 settimane di workout maschili+ 2 BONUS per l’allenamento specifico del core addominale a cura di Matteo Bozza .
✔️4 settimane di workout femminili+2 BONUS per l’allenamento specifico di glutei e addominali creati da me.
3️⃣NOZIONI ALIMENTARI E LE MIE RICETTE FIT
✔️Approcci alimentari
✔️Carboidrati si, Carboidrati no?
✔️ Superfoods
✔️Tiramisù fit, cheescake e pancakes.
Vi rimando al link per ulteriori informazioni.
Buon allenamento e buona giornata a tutti.
