Dopo l’articolo sul grip training di qualche giorno fa,non restava che analizzare ciò che serve per ottenere una buona elasticità del polso e delle mani.
Per chi si fosse perso l’articolo precedente lascio qui il link di riferimento:
Ma prima analizziamo la struttura anatomica del polso e vediamo insieme la sua complessità.
COS’E’ IL POLSO?
Il polso è la regione del corpo umano, che segna la fine dell’avambraccio e l’inizio della mano.
In anatomia umana, il termine “polso” può indicare:
- L’articolazione del polso, risultante dall’interazione tra l’estremità distale del radio e il carpo della mano;
- Il gruppo delle 8 ossa costituenti il carpo della mano, conosciute anche come ossa carpali;
- L’estesa regione del corpo umano che comprende l’estremità distale di radio e ulna, le 8 ossa carpali e le basi delle 5 ossa metacarpali (o metacarpi).
ANATOMIA DEL POLSO
Il polso è un’articolazione di tipo sinoviale, che vede interagire le ossa del carpo scafoide e semilunare con le due faccette articolari dell’estremità distale del radio.
CARPO E OSSA CARPALI CHE FORMANO IL POLSO
Il carpo è l’insieme di 8 ossa irregolari che costituisce la porzione prossimale dello scheletro della mano.
Compresi tra i metacarpi (porzione intermedia dello scheletro della mano) e le ossa dell’avambraccio, gli 8 elementi ossei del carpo – le cosiddette ossa carpali – sono disposti equamente su due file:
una fila è vicina a radio e ulna, e prende il nome di fila prossimale; l’altra fila, invece, è a ridosso delle 5 ossa metacarpali ed è nota come fila distale.
Lo scafoide e il semilunare, cioè le due ossa carpali che formano l’articolazione del polso,appartengono alla fila prossimale, assieme all’osso carpale triquetro e all’osso carpale pisiforme.
Sopra l’immagine raffigura le 27 ossa della mano umana.
Le 8 ossa carpali si aggiungono ai già citati 5 metacarpi e alle 14 falangi delle dita ,le quali costituiscono la porzione distale dello scheletro della mano, nonché l’estremità terminale degli arti superiori.
Se i 4 elementi ossei che formano la fila prossimale delle ossa carpali sono lo scafoide, il semilunare, il triquetro e il pisiforme, i 4 elementi ossei che compongono la fila distale delle ossa carpali sono i cosiddetti trapezio, trapezoide, capitato e uncinato.
LEGAMENTI DEL POLSO
Un legamento è una banda di tessuto connettivo fibroso, che collega tra loro più ossa o diverse parti dello stesso osso.
L’articolazione del polso comprende un numero svariato di legamenti.
Tali legamenti servono a dare stabilità al rapporto tra le due ossa carpali scafoide e semilunare e l’estremità distale del radio, durante i movimenti della mano; dare stabilità significa che contengono la mobilità articolare, in modo tale da preservare le superfici ossee che sono a contatto tra loro.
Entrando maggiormente nei dettagli, i legamenti dell’articolazione del polso sono:
- Il legamento collaterale radiale. È un legamento con un capo d’origine e due capi terminali. Il capo d’origine si aggancia al processo stiloideo presente sull’estremità distale del radio, mentre i due capi terminali trovano inserzione uno sullo scafoide e uno sul trapezio.
Quindi, il legamento collaterale radiale decorre dal processo stiloideo dell’estremità distale del radio alle ossa carpali scafoide e trapezio. - Il legamento collaterale ulnare. È un legamento strutturalmente molto simile al legamento collaterale radiale, quindi con un capo d’origine e due capi terminali.
Il capo d’origine trova inserzione sul cosiddetto processo stiloideo presente sull’estremità distale dell’ulna, mentre i due capi terminali si agganciano uno al triquetro e uno al pisiforme.
Pertanto, il legamento collaterale ulnare decorre dal processo stiloideo dell’estremità distale dell’ulna alle ossa carpali triquetro e pisiforme. - Il legamento radiocarpale palmare. È un legamento che ha origine nell’estremità distale del radio e termina in diverse ossa del carpo, per la precisione su: scafoide, triquetro, semilunare e, talvolta, capitato.
- Il legamento radiocarpale dorsale. È un legamento che ha origine nell’estremità distale del radio e termina sulle ossa carpali scafoide, semilunare e triquetro.
FUNZIONI
Il polso è un’articolazione fondamentale per la funzionalità della mano.
Infatti, rientrano tra i suoi compiti i movimenti di:
- Flessione della mano. È il movimento che consente di avvicinare il palmo della mano al braccio. Immaginando di osservare un arto superiore completamente disteso in avanti, la flessione del polso è il movimento che piega la mano verso il basso.
- Estensione della mano. È il movimento che consente di avvicinare il dorso della mano al braccio. Immaginando di osservare un arto superiore completamente disteso in avanti, l’estensione del polso è il movimento che piega la mano verso l’alto.
- Deviazione radiale della mano. È il movimento che consente di avvicinare il lato della mano con il pollice al radio.
- Deviazione ulnare della mano. È il movimento che consente di avvicinare il lato della mano con il mignolo all’ulna.
- Circonduzione della mano. È il movimento di rotazione della mano.
PERCHE’ ALLENARE LA MOBILITA’ DEL POLSO?
I polsi e le dita delle mani, come buona parte delle articolazioni, possono essere soggetti a: artrosi, artrite reumatica, infiammazioni, contratture, tendiniti ed altre patologie come la complicazione del tunnel carpale.
Con l’avanzare degli anni, o per altre motivazioni, i polsi perdono la loro forza, mentre le dita delle mani si indeboliscono e perdono funzionalità.
Nei prossimi video vi mostrerò alcuni esercizi specifici esercizi per rinforzare e mobilizzare le articolazioni dei polsi delle dita e delle mani, utili a prevenire ed alleviare il dolore articolare, oltre che ritrovare forza e manualità.
Le ossa e i legamenti dei polsi svolgono una funzione di supporto.
Se queste parti non sono condizionate a sostenere movimenti energici, saranno molto più facilmente soggette a infortuni e patologie.
Attraverso l’esercizio puoi rafforzare e migliorare di molto il condizionamento degli ossi e dei legamenti del polso.
Tutto questo necessita di pazienza e di un lavoro consistente e progressivo.
I muscoli degli avambracci e delle mani hanno un grande potenziale di miglioramento, perché in generale molti di noi non li usano al massimo delle loro possibilità.
Un allenamento di forza incrementale dei polsi può darti risultati significativi anche in questo caso.
ESERCIZI BASE CONSIGLIATI:
1)STRETCHING AI FLESSORI DELL’AVAMBRACCIO
Prima di applicare peso e forza consistenti è necessario che tu abbia la dovuta mobilità nei polsi.
Controlla se sei in grado di piegarli di circa 90 gradi senza dover esercitare molta pressione.
Aggiusta la distanza fra le mani e le ginocchia. Più mani e ginocchia sono vicine, meno tensioni vengono applicate ai polsi. Se i tuoi polsi sono veramente rigidi attacca le mani alle ginocchia.
Varia l’angolazione delle braccia e il tuo raggio di movimento di conseguenza. Se non sei in grado di piegare i polsi a 90 gradi senza troppo sforzo usa angoli più dolci e regola il tuo raggio di movimento in modo che termini subito prima della posizione che ti crea dolore.
Infine, regola il peso che eserciti sui polsi. Se i polsi non sono flessibili e/o condizionati abbastanza, non andare a peso morto su di essi.
Applica la giusta pressione senza arrivare mai al punto di dolore.
Mantieni i gomiti estesi Rimani in posizione per almeno 30”. Esegui dalle 2 alle 4 serie totali con un recupero di 45”-60” tra le serie.
2)STRETCHING ESTENSORI DELL’AVAMBRACCIO
Anche su questo movimento valgono regole simili a quelle adottate nell’esercizio precedente.
Mantieni i gomiti estesi Rimani in posizione per almeno 30”. Esegui dalle 2 alle 4 serie totali con un recupero di 45”-60” tra le serie.
3)STRETCHING AVAMBRACCIO E ALLUNGAMENTO DELTOIDI POSTERIORI
A differenza degli altri 2 esercizi questo allungamento pone anche la spalle in una posizione di allungamento marcato.
Mantieni i gomiti estesi Rimani in posizione per almeno 30”. Esegui dalle 2 alle 4 serie totali con un recupero di 45”-60” tra le serie.
4)STRETCHING AVAMBRACCIO POSIZIONE LATERALE
Anche questa versione e molto utilizzata per favorire l’allungamento di polsi e avambraccio.
Tanti degli esercizi sopracitati oltre a poter essere eseguiti in allungamento statico,si predispongono molto bene anche alla possibilità di essere utilizzati in versione dinamica,facendo dei piccoli spostamenti laterali o frontali per abituare gradualmente l’articolazione al peso corporeo a cui viene sottoposta.
Quelli proposti in precedenza sono solo alcuni esercizi che posso consigliarvi di eseguire regolarmente.
Su you tube troverete tantissime informazioni utili e video divulgativi.
Uno che mi sento di consigliarvi in particolare è questo:
Prossimamente vi proporrò anch’io una routine specifica per l’allungamento e potenziamento del polso.
Non mancate!!!
Vi aspetto nel prossimo articolo.
