Dopo che Matteo Bozza ti ha parlato di come allenarsi durante un periodo di iperalimentazione come questo, io, con questo articolo, voglio parlarti invece dell’aspetto nutrizionale.
In questi giorni di festa siamo continuamente stimolati visivamente da prodotti “buoni” al palato. Prodotti che probabilmente non siamo abituati a consumare durante l’anno nella nostra routine quotidiana o perlomeno, non nelle quantità in cui siamo spinti in questo periodo di festa. Colpiti da numerosi stimoli, è difficile resistere.
Mangiando a dismisura e senza controllo, andremo a creare una situazione di iperalimentazione fatta principalmente di prodotti non sani. Questo porterà sicuramente, soprattutto noi donne, all’accumulo di ritenzione idrica (quindi acqua extracellulare) e all’accumulo di una leggera massa grassa.
Ci sentiremo gonfie e stanche perchè introdurre cibo non sano, non nutre in modo ottimale il nostro corpo.
Per creare un kg di grasso abbiamo bisogno di un surplus di circa 8500 kcal, raggiungibile facilmente in meno di una settimana mangiando panettoni, dolci e bevendo alcolici.
Come correre ai ripari per evitare i danni? Oltre ad aumentare le sedute di allenamento e aggiungere un paio di HIIT a settimana (come vi ha spiegato Matteo Bozza nell’articolo precedente) dobbiamo attuare delle strategie alimentari che ci aiuteranno parecchio.
Io ho appreso questi piccoli “trucchi” durante il periodo di studio all’accademia di Fitness Coach di XWOMAN.
Il primo consiglio che posso darti è quello di scegliere un solo pasto al giorno di sgarro quindi scegli se sgarrare a pranzo o a cena e solo per un giorno (quindi non puoi abbuffarti di cibo spazzatura per una settimana intera).
I pasti precedenti allo sgarro dovranno essere di sole verdure e proteine magre. Non mangiare nessuna fonte di carboidrati ma scegli verdure e proteine magre come il petto di pollo o il pesce.
Se ce la fai, salta anche la colazione e fai solamente un pasto prima dello sgarro.
In questo modo avrai molte più calorie a disposizione e creerai un surplus calorico molto minore.
Arrivati al momento dello sgarro cosa fare? MANGIA QUELLO CHE VUOI! DIVERTITI!
Un altro consiglio che voglio darti è quello di allenarti il giorno dello sgarro con una buona seduta di pesi (fatta bene, non con i pesi delle barbie) aggiungendo una seduta HIIT.
Ti chiederai perchè è cosi importante allenarsi. Te lo spiego subito. Con l’allenamento con i pesi andremo a creare una deplezione del glicogeno muscolare e, in questo modo, parte dei carboidrati che ingerisci con il pasto saranno destinati a riempire di nuovo queste scorte muscolari (tradotto: avrai meno calorie destinate alla formazione di tessuto adiposo). Gli HIIT, invece, daranno una spinta al tuo metabolismo, permettendoti di bruciare più calorie nel post esercizio.
Il terzo consiglio che voglio darti è per il giorno successivo allo sgarro. Applica la strategia del digiuno intermittente: salta la colazione, dedica il pranzo a sole proteine magre e verdure come nel pre-sgarro e a cena concediti un semplice minestrone di verdure.
Applica questa strategia con parsimonia solo se ne hai davvero bisogno, concediti uno sgarro ogni tanto, non farla diventare un’abitudine. Prediligi un’alimentazione sana ed equilibrata durante l’anno con cibi naturali e idratati. Se sei costante, poco conta se 2 volte all’anno ti concederai dei super pasti di natale e capodanno.
A presto e buona festa di fine anno!
Liberata Gallo
Consulente nutrizionale sportivo e Fitness coach di XWoman
