L’allenamento per gli arti inferiori è da sempre visto come quello più impegnativo,doloroso e a tratti per molti praticanti di fitness quasi aberrante da affrontare.
Non è raro trovare in sala pesi molti ragazzi che mi chiedono esercizi per ”gonfiare” il pettorale o ”pompare” un pò le braccia,aggiungendo ahime’ la classica frase”ma ATTENTO non voglio fare troppo che non voglio DIVENTARE mica grosso come te”.
Ecco se siete dubbiosi o pensierosi che allenarvi con i pesi in stile Powerlifiting o Bodybuilding (due discipline che in comune hanno l’allenamento con i pesi ma con un fine diverso ben preciso),possa portarvi ad ottenere queste trasformazioni da supereroe Marvel in un mese ,credo dobbiate cambiare disciplina e mentalità.
Il Marketing rivolto al Fitness e quello della salute in generale purtroppo oscura le menti dei poveri malcapitati che leggono su internet o riviste di ogni genere l’allenamento o la ricetta miracolosa per poter subito migliorare in qualsiasi cosa.
PERCHE’ DOPOTUTTO PENSATECI BENE.
CHI HA TEMPO PER ALLENARSI E ASPETTARE DI OTTENERE RISULTATI?
Tutti vogliamo essere forti,ricchi,muscolosi belli ,ma lo vogliamo anche velocemente e senza far fatica.
Non vi sembra un paradosso?
Pensate davvero che andare in palestra 3 volte alla settimana vi porterà anche lontanamente ad essere come chi vedete impresso nelle copertine? O magari simili ai vostri beniamini sportivi?
In effetti credo non ci sia nemmeno il bisogno di rispondere a certi quesiti.
Fatta questa doverosa premesse ,oggi vi parlerò di un argomento dove spesso si creano inutili tensioni e dibattiti tra i professionisti,ossia la correlazione tra forza ed ipertrofia nell’allenamento che svolgiamo in palestra.
Lo farò sfruttando non solo la mia esperienza pratica di Powerlifter agonista da ormai più di 6 anni,ma anche la mia passata esperienza nel campo delle arti marziali.
La mia successiva proposta di allenamento sarà spendibile in particolare per chi ha velleità di provare un approccio ibrido al classico allenamento di Bodybuilding.
Diciamo che la mia proposta sarà un mix di stimoli tra l’allenamento tipico della pesistica tradizionale e quello più prettamente atletico/funzionale dei movimenti.
COSA HO DEDOTTO DALLA MIA ESPERIENZA SPORTIVA NEL PRATICO E NEL TEORICO?
Parto da una prima considerazione importante.
Una buona base atletica costruita fin dal’infanzia è un grande passo in avanti, trovarsi ad iniziare un percorso di allenamento rivolto alla massima ricerca di ipertrofia e forza muscolare in età avanzata senza determinati prerequisiti di coordinazione,simmetria,mobilità articolare ed equilibrio non gioverà certo al vostro corpo quando sarà il momento di spingere davvero.
I più grandi atleti del presente e del passato sono tutte persone che fin da piccole sono state abituate a muoversi in maniera polivalente,non necessariamente tanto,ma a muoversi ed ampliare il bagaglio motorio.
Giocare,correre,saltare o lanciare dei sassi lungo le sponde di un fiume,non lo crederete mai,ma queste cose,hanno una valenza impressionante nella nostra motricità,soprattutto da adulti.
Si insomma sono quel genere di cose, che oramai i bambini moderni hanno perso un pò l’abitudine di fare,a favore di attività ludiche davanti a pc,tablet,telefoni e console per i videogiochi.
Ricordo che fortunatamente da adolescente nonostante non fossi molto coordinato o scaltro,ero sicuramente un bambino che amava la sfida.
Volevo sempre confrontarmi in qualche prova fisica e se non riuscivo a superarla subito mi intestardivo fino a che non miglioravo.
Facendo un’analisi delle mie qualità atletiche,posso dire con certezza di essermi sempre orientato con una certa facilità verso le attività di forza e potenza,piuttosto che verso quelle di resistenza,anche perchè obiettivamente mi piacevano di più.
Ero molto veloce nei 100 metri e nei salti e molto forte nel lancio del peso o del giavellotto. Quando feci dei test durante gli anni in cui gareggiavo agonisticamente nel Judo sapevo che ero in grado di generare alti gradienti di forza esplosiva ma la mia resistenza muscolare e la mia capacità aerobica per quanto mi sforzassi di allenarle non sono mai state predominanti nemmeno quando competevo in sport ibridi come le arti marziali.
Questo cosa può aiutarci a dedurre?
- Sicuramente una predisposizione a determinate capacità condizionali.
- Sicuramente un’adattamento dei sistemi energetici più indirizzati al metabolismo ANAEROBICO ALATTACIDO E LATTACIDO,piuttosto che a quello AEROBICO.
- Un numero di fibre bianche più consistenti rispetto a quello rosse.
- Un atteggiamento mentale propositivo verso un miglioramento di queste qualità,rispetto alle altre.
Ma vi chiederete senz’altro:
1)COME SI FA A CAPIRE CHE ALLENAMENTO E’ ADATTO PER ME IN PALESTRA?
2)DEVO VALUTARE SE SONO UNA PERSONA CON UN DETERMINATO NUMERO DI FIBRE BIANCHE,ROSSE,INTERMEDIE?
3)L’IPERTROFIA E LA FORZA SONO CORRELATE TRA LORO?
4)DOVREI FARE DE TEST PER STABILIRE DEI PARAMETRI OTTIMALI PER LA MIA ATTUALE CONDIZIONE FISICA?
5)COSA DEVO MANGIARE?
6)COME FACCIO A SAPERE SE SONO PORTATO O MENO?
7)E SE SONO UNO SFIGATO,SECCO SENZA FORZA?
8)SE SONO DURO COME UNA TAVOLA DA SURF CHE ESERCIZI FACCIO?
ECC…ECC..
Tante domande che si insinuano nella mente non solo di un neofita,ma fortunamente anche in chi ha la curiosità nel sangue.
Ha senso rispondere ad ognuna di queste se sono un semplice appassionato?
Ha senso capire effettivamente se rispetto dei parametri ben precisi?
Io onestamente credo proprio di NO!!!
E vi spiego perchè analizzando una mia foto.
Nel collage sottostante sono in 3 momenti completamente diversi del mio sviluppo e crescita fisica.
Nella prima foto avevo 8 o 9 anni,ero in sovrappeso ,mangiavo male e facevo attività fisica insufficiente,che non riusciva a sopperire alla mia ingordigia.
Nella seconda foto avevo circa 13-14 anni,ero cresciuto di qualche centimetro,avevo perso peso e avevo iniziato a fare attività fisica con un approccio un pò estremizzato.
Avevo paura di ingrassare nuovamente quindi mangiavo in maniera molto controllata,tante volte forse un pò troppo poco per la mole di attività fisica che svolgevo,correvo e praticavo esercizi a corpo libero,atletica leggere e arti marziali. iniziai a stare meglio,ad avere maggiore autostima e soprattutto a non aver paura del confronto con gli altri.
Nella terza foto molto più recente ho 26 anni e rispecchia un pò la mia condizione attuale. Dopo anni passati a frequentare sport di vario tipo,il mio approccio allenante ora è indirizzato quasi totalmente all’obiettivo massima forza muscolare.
Gareggiando nel Powerlifting svariate volte l’anno, non mi concedo spesso periodi di riposo con allenamenti in chiave prettamente metabolica.
Sono convinto però che unire 2 piccioni con una fava sia assolutamente possibile.
IL MIO APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO DELLE GAMBE
Allenare gli arti inferiori richiede sacrificio,voglia di spingere e grande concentrazione mentale.
Sappiamo che non possiamo assolutamente improvvisare nella distribuzione corretta degli stimoli allenanti e ovviamente ora mi rivolgerò ad un pubblico di un livello intermedio/avanzato.
COSA INTENDO DIRE?
Non voglio dire che il programma che vi propongo non vada bene per un principiante,ma preferisco non rivolgermi a neofiti assoluti perchè troppe volte questi si concentrino sulle inezie dell’allenamento,anzichè sui reali fondamenti che creano l’adattamento ad uno stimolo.
Per esempio tanti principianti sono convinti che ai fini del massimo sviluppo ipertrofico sia necessario vivere con il cronometro sempre a portata di mano perchè ovviamente da sempre si leggono riviste in cui i tempi di recupero sono osannati come il trucco per aumentare i progressi.
5′ per la forza,2′ per l’ipertrofia,30”per il lavoro metabolico ecc,ma non è sempre affatto così.
Finchè vi allenate,abbiate più FOCUS su quello che state facendo,analizzate e fate delle riprese delle vostre esecuzioni,segnatevi su un diario le vostre sensazioni emotive e i vostri record personali.
Vedrete che poi aspettare 60”,anzichè 90” non cambierà assolutamente nulla.
Ovvio che esistono lavori prettamente anaerobico lattacidi che per funzionare al meglio devono aver rispettati determinati parametri,tra cui un recupero incompleto che permetta l’esaurimento delle scorte di glicogeno,ma credetemi sono comunque nel lungo periodo fattori poco rilevanti e lo sono a maggior ragione quando siamo atleti avanzati e non agli inizi.
Quello che conta per costruire un fisico veramente forte e atletico è la PROGRESSIONE DEI CARICHI,credetemi.
Negli anni diventare sempre più forti plasmerà il vostro corpo.
Lo so,starete pensando che sembra quasi di rifarci a qualche cartone animato,stile Dragon Ball,ma in realtà è così.
Se siete fermi agli stessi pesi da una vita,avete senz’altro sbagliato qualcosa.
PREREQUISITI PER AFFRONTARE UN CORPOSO LEG DAY:
1)Conoscere e aver testato i massimali almeno un paio di volte all’anno negli esercizi multiarticolari di base.(squat,panca,rematore,stacchi da terra ecc)
2)Avere un carico di squat vicino almeno al 2xBodyweight e uno di stacco vicino al 2,5xBodyweight. Ossia se pesate 80kg è fate a malapena 120kg di squat,meglio prima lavorare su altro e incrementare i propri massimali.
Per le donne ritengo sensato un valore leggermente più basso,ma comunque vicino a questi parametri.
3)Conoscere molti esercizi e avere un bagaglio motorio consistente.
4)Non avere problematiche alla colonna vertebrale o eccessive rigidità nella zona del bacino.(flessori dell’anca in primis)
5)Non aver paura del volume.
Detto questo passiamo alla mia proposta.
Ecco badate bene che io vi fornirò solo la programmazione delle giornate relative al LEG DAY,non mi soffermerò sugli esercizi per la parte superiore del corpo delle altre sedute settimanali.
Vi propongo comunque uno schema che potreste adottare per suddividere la settimana in base ad una frequenza di allenamento delle gambe di 1 seduta,2 sedute o 3 sedute interamente dedicate al lower body.
SCHEMA DI SUDDIVISIONE SETTIMANALE
Ora vediamo alcuni esempi di schemi che possiamo utilizzare per i nostri allenamenti.
- FREQUENZA 1 SEDUTA ALLA SETTIMANA IN SPLIT ROUTINE PER LE GAMBE.
Questo è il più classico degli schemi proposti in palestra.
Se avete poco tempo e siete persone con un recupero non ottimale degli stressor dovuti all’attività lavorativa e interpersonale,potrebbe essere una strategia orientarsi verso uno schema semplice come questo.
Ma ricordatevi bene che la frequenza settimanale e la ripetizione di uno stimolo,quando si ricercano forza ed ipertrofia la fanno da padrone.
Giorno 1 Upper Body Spinta
Giorno 2 Lower Body Full Body
Giorno 3 Upper Body Tirata
- FREQUENZA 2 SEDUTE ALLA SETTIMANA PER LE GAMBE SUDDIVISIONE QUAD DOMINANT E HIP DOMINANT.
Questo è forse lo schema che preferisco fra tutti.
E’ una rivisitazione del famoso P.H.A.T(Power Hypertrophy Adaptive Training) di Layne Norton,culturista inglese che ideò questa distribuzione degli stimoli infrasettimanali.
La frequenza proposta nel suo schema è solitamente di 5 sedute,ma ho preferito non tenerla così elevata perchè i 2 workout settimanali del Lower Body sono molto intensi e aggiungere lavoro extra nell’upper body porterebbe via importanti risorse per il recupero dell’organismo.
Giorno 1 Upper Body Spinta
Giorno 2 Lower Body (QUAD DOMINANT)
Giorno 3 Upper Body Tirata
Giorno 4 (HIP DOMINANT)
- FREQUENZA 3 SEDUTE SETTIMANALI PER LE GAMBE SUDDIVISIONE IN QUAD DOMINANT,HIP DOMINANT E STIMOLO MISTO.
Ed eccoci arrivati all’ultima suddivisione,la più tosta e sicuramente la più tassante,qui si presume di avere a che fare con un’atleta che può dedicare molto tempo agli allenamenti. Dalle 5 alle 6-7 sedute settimanali.
Vita dedita al recupero psicofisico e grande forza di volontà per portare a termine una grande mole di lavoro.Ovviamente lo consiglierei ad atleti avanzati,con molta anzianità nell’allenamento e un’ottima percezione della tolleranza del massimo volume recuperabile.
Giorno 1 Lower Body (QUAD DOMINANT)
Giorno 2 Upper Body Spinta
Giorno 3 Lower Body (HIP DOMINANT)
Giorno 4 Upper Body Tirata
Giorno 5 Lower Body (STIMOLO MISTO-QUAD-HIP DOMINANT)
OPPURE SU 6 SEDUTE SETTIMANALI
Giorno 1 Lower Body (QUAD DOMINANT)
Giorno 2 Upper Body Spinta
Giorno 3 Lower Body (HIP DOMINANT)
Giorno 4 Upper Body Tirata
Giorno 5 Lower Body (STIMOLO MISTO-QUAD-HIP DOMINANT)
Giorno 6 Upper Body (STIMOLO MISTO-PUSH/PULL)
LA SCELTA OTTIMALE DEGLI ESERCIZI
Inutile dire che selezionare gli esercizi ottimali per allenare un distretto muscolare particolare è sempre una faccenda complicata,a maggior ragione se ci riferiamo all’allenamento per il Lower Body.
Esistono veramente una miriade di varianti da tenere in considerazione.
Cadere nella tentazione di saltellare come una rana impazzita da una parte all’altra è sicuramente dietro l’angolo.
Nelle schede in palestra solitamente usiamo i multiarticolari più impegnativi,squat,stacchi e varianti degli stessi per creare le fondamenta della nostra routine.
Mentre in seguito inseriamo i lavori unilaterali con manubri o macchinari per stimolare in maniera isolata un distretto muscolare.
MA OLTRE A QUESTO COSA POSSIAMO FARE?
Sapete che ad ogni esercizio corrisponde una variante dello stesso, che ci permette di enfatizzare il lavoro su una catena cinetica anzichè sull’altra?
Per esempio lo Stacco con quadra bar o lo Stacco stile sumo mettono molto più enfasi su quadricipiti e adduttori ,rispetto ad uno stacco convenzionale o ad uno stacco rumeno.
Uno Squat Low bar a stance ampia o addirittura un Boxe Squat metteranno molto più a dura prova la catena cinetica posteriore rispetto alla variante high bar o ad uno squat frontale.
Qui sotto vi lascio il riferimento a dei miei vecchi articoli dove trattavo meticolosamente le varianti dello squat e non solo,senza contare che poi si potrebbero allo stesso modo analizzare gli affondi,gli hip thrust,i salti ecc. Quindi vedete già da qui quante reali possibilità ci sono per creare una routine personalizzata in base anche ai nostri obiettivi o problematiche.
Oltre a questi movimenti che considero più ”classici”,esiste la possibilità di usare un lavoro molto più indirizzato allo stimolo propriocettivo tramite l’utilizzo di elastici o esercizi pliometrici che pochi considerano nell’ambito della preparazione di forza,ma che a parer mio è un grosso errore non inserire.
VOLUME O INTENSITA’
Dunque!!!
Quello che vi proporrò sarà un lavoro decisamente orientato all’incremento del volume,senza trascurare però tutto l’allenamento settimanale a favore di questo.
Partiamo dalla mia routine di allenamento per poi orientarci sull’impostazione di una routine che potrete ricreare per voi stessi da zero.
LA MIA ROUTINE SETTIMANALE DI LEG DAY
In questo preciso momento la mia personale scelta è ricaduta su un allenamento stile Powerbuilding,ma con un’approccio comunque indirizzato al mantenimento di una buona condizione fisica generale anche dal punto di vista della mobilità articolare generale.
La mia suddivisione settimanale di allenamento è una UPPER/LOWER BODY con un giorno di LOWER BODY dove alleno praticamente tutti i distretti principali degli arti inferiori.
GIORNO A: Upper Body
1)BENCH PRESS FERMO AL PETTO 1”
A seconda della settimana di programmazione ricerco un 3RM un 4RM o un 5RM del mio attuale massimale di 170kg.
Faccio dei piccoli ramping di peso e arrivando al carico dove ho un margine di massimo 1 ripetizione.
Esempio:
60kg 10reps
100kg 5rpes
120kg 3reps
130kg 3reps
140kg 3reps
150kg 3reps
2)BENCH PRESS BACK OFF FERMO AL PETTO 1” 2setsxmax
Eseguo solamente 2 serie a cedimento con un carico tra l’80% e l’87,5% del RM del giorno.
3)BENCH PRESS CON BOARD 4setsx8-10reps
Eseguo i set con un carico tra il 75% e l’80% del massimale.
4)SEAL ROW PESANTE CON BILANCIERE 4setsx8reps RPE9,5
Pancia in appoggio sulla panchetta,senza strattonare o muovere troppo le gambe,ricerco il massimo allungamento del dorso e poi tiro con forza il bilanciere verso di me.
5)IPERESTENSIONI LOMBARI O BACK ATTACK 4setsx15rpeps
Esercizio per dare un pò di stimolo alla delicatissima zona lombare,senza stressarla eccessivamente perchè già messa a dura prova dalla mole di lavoro sul LOWER BODY
6)ESERCIZI PER LE BRACCIA 4setsx10-12reps
In questa prima seduta ritaglio sempre un pò di spazio per lavorare su qualche monoarticolare. Prediligo i manubri e gli elastici al lavoro con bilanciere,anche se non di rado eseguo varianti particolari per forzare il corpo a stimoli nuovi.
Qui sotto uno degli esercizi che prediligo per distruggere i tricipiti, il PJR PULLOVER.
7)AB WHEEL E ESERCIZI PER LA PRESA 4 setsxmassimo numero di ripetizioni.
GIORNO B: Lower Body
Questo è il mio Leg Day preferito,quello in cui dò tutto quello che ho.
1)STACCO SUMO WITH BANDS
Warm up:
80kg 6reps
120kg 5reps
150kg 3reps
180 3reps
200kg 1-2reps
220kg senza elastici 2reps
Poi 5setsx2-3reps 220kg sul bilanciere più la tensione degli elastici che si ripercuote su un sovvraccarico di circa 40kg in più in partenza e 80kg in piu’ nella chiusura.
(Ogni settimana ci si muove verso una progressione diversa)
Parto dalla variante eseguita con gli elastici per stimolare un lavoro in accelerazione e migliorare la fase di chiusura.
2)VARIANTE DI STACCO SUMO CON INCASTRO DI 5” IN PARTENZA E 2” AL GINOCCHIO. 4setsx6reps
Carico relativamente leggero,ma impegnativo per l’onerosa impostazione tecnica richiesta. Qui glutei e quadricipiti esplodono.
Circa 195 kg a fronte di un massimale di circa 310kg.
3)INVERSE CURL O NORDIC HAMSTRING 4setsx6-8reps (eccentrica controllata)
Esercizio formidabile e davvero impegnativo per stressare a dovere gli ischiocrurali e un pò tutta la catena posteriore.
Dopo gli stacchi sentirete i femorali letteralmente morire.
4)SUPERSET (GOOD MORNING CON SAFETY BAR E LEG CURL WITH BANDS) 3-4setsx10-12reps
Carico leggero ed esecuzione controllata in questi 2 esercizi per la catena posteriore.
5)BULGARIAN SQUAT 3setsx10reps
Carico leggero e lavoro monopodalico per equilibrare la differenza di forza tra i 2 arti.
Io preferisco tenere una stance molto vicina alla panchetta per sentire il lavoro prevalentemente sul quadricipite,ma anche qui la personalizzazione è d’obbligo
6)TRISET (BELT SQUAT CON CINTURA ZAVVORATA+NATURAL LEG EXTENSION+SQUAT CON HIP BAND) 2 sets al cedimento muscolare totale.
3 esercizi concatenati per distruggere definitivamente quadricipiti,glutei e ischio crurali. Carico leggero e ripetizioni molto alte. E’ un lavoro metabolico puro.
7)CALF RAISE IN PIEDI E CALF RAISE IN POSIZIONE DEL COSACCO. 4-5setsx8-15rpes
Entrambi esercizi dove al carico preferisco prediligo una certa lentezza esecutiva con enfasi della contrazione di picco di 2”-3” nel massimo allungamento e accorciamento.
GIORNO 3 (RECUPERO ATTIVO)
Qui solitamente mi concedo un giorno dove lavorare sul GRIP TRAINING,MOBILITA’ ARTICOLARE E CORE TRAINING.
La seduta non dura mai più di 60 minuti e ogni tanto introduco del lavoro di rinforzo per gli extrarotatori della spalla utilizzando elastici e manubri leggeri.
GIORNO 4 (UPPER BODY PUSH/PULL)
1)JEFFERSON CURL 4setsx10reps (Eccentrica lenta)
Un movimento di allungamento e rinforzo di tutti gli erettori della colonna vertebrale.
Ultimamente trovo molta soddisfazione nell’eseguirlo almeno una volta a settimana,il peso è molto basso,bilanciere vuoto o al massimo 30kg.
2)AFFONDI ZERCHER 3setsx8reps
Inserisco gli affondi zercher in una giornata dedicata all’upper body perchè ritengo siano un complementare molto valido anche per lavorare sulla tenuta del corpo e la stabilità del tronco. Qui riesco ad eseguire ripetizioni medio/alte con carichi molto vicini al mio peso corporeo o anche superiori.
Il mio record attuale sono 8 ripetizioni per gamba con circa 100kg fra le braccia.
3)PANCA CON ELASTICI E 3 STOP 4setsx5reps
Una variante di panca impegnativa e molto tassante psicologicamente.
Mette alla prova tutti i punti i punti critici grazie all’utilizzo dei fermi isometrici nei punti più scomodi. Discesa,fermo al petto,fermo a 2cm dal petto.Gli elastici poi aggiungono un’ulteriore complicazione,dovendo perennemente spingere con l’intento di accelerare il più possibile il bilanciere dopo i fermi isometrici.
4)TRAZIONI ALLA SBARRA CON SOVVRACCARICO 4setsx8reps
Il più classico dei movimenti di trazione sul piano verticale,uso la presa prona e un carico di circa 15kg-20kg dizavvorra. In questo periodo lavoro poco sulle trazioni e faccio attenzione a non stressare l’articolazione del gomito messa a dura prova dalle varianti di panca piana.
5)SPINTE SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI O BILANCIERE 4setsx8reps RPE9
Lavoro complementare per variare angoli di spinta,non stravolgo quasi mai la routine settimanale inserendo lavori pesanti a carico di deltoidi,braccia o dorsali,anche se in periodi lontani dalle competizioni accumulo notevole lavoro anche in questi distretti.
6)REMATORE UNILATERALE CON MANUBRIO 4setsx10reps
Lavoro unilaterale utile a bilanciare la muscolatura dell’upper body. La mole di lavoro di spinta orizzontale,dev’essere sempre equilibrata da una buona dose di tirate orizzontali.
7)ADDOME E BRACCIA (FACOLTATIVI) Almeno 4serie se si hanno energie a sufficienza.
Solitamente mi concentro su esercizi monoarticolari semplici. (Curl con manubri,french press o push down con gli elastici)
GIORNO 5 (LOWER BODY )
Ed eccoci all’ultimo dei miei allenamenti settimanali.
Se durante il primo Workout per le gambe mi concentravo inizialmente sugli stacchi,qui invece parto alla grande con il re degli esercizi,lo squat.
1)SQUAT LOW BAR CON GINOCCHIERE E FASCE.
Dopo un lento ramping di 3-5 ripetizioni,svolgo 2 o 3 sets x 3-4 reps con un carico intorno al mio 80%(circa 200-205kg),calcolato su un massimale di circa 250kg.
In seguito a queste serie, lavoro con le fasce alle ginocchia che mi permettono di spostare l’asticella più in alto e saggiare carichi intono al 90%-95% senza problemi particolari.
Normalmente eseguo 2-3 serie da 2 ripetizioni,oscillando tra i 230 e i 245kg complessivi.
Esempio di wam up:
60kg 8reps
100kg 5reps
130kg 5reps
160kg 3 reps
180kg 2rpes
200/205kg carico target con cui comincio le serie allenanti.
2)SQUAT HIGH BAR FERMO IN BASSO 3” 4setsx4reps
Peso che oscilla tra i 175kg e i 195kg.
Variante che mi permette di lavorare sulla profondità dell’accosciata,puntando al tempo stesso ad un marcato rinforzo del core addominale.
3)PANCA PIANA DAI PIN CON ELASTICI 4setsx4reps
Qui di solito introduco un’ulteriore variante di panca. Sebbene la seduta sia prevalentemente Lower Body,preferisco fare una piccola pausa per recuperare le energie e poi proseguire con un’altro paio di complementari.
4)STACCO RUMENO O HIP THRUST 4setsx8reps
Qui la mia scelta di solito ricade su una di queste 2 varianti.
Entrambi gli esercizi lavorano con buona enfasi sulla chiusura dell’estensione d’anca,il cosidetto hip hinge.
Solo che mentre considero l’hip thrust parecchio scomodo da preparare,ritengo lo stacco rumeno molto più immediato e ottimo per un buon allungamento dei femorali.
5)POLPACCI IN PIEDI E DA SEDUTO 4setsx12-2oreps
6)COPENHAGEN PLANK O PLANK FRONTALI 3setsx45”xlato
Ogni tanto mi capita di trovare energia per inserire anche del lavoro sul Core con applicazioni pratiche anche sul potenziamento degli adduttori a corpo libero. Il Copenhagen plank lo trovo un esercizio strardinario.
7)LAVORO PER LA PRESA E TRAPEZIO (FARMERS WALK) 4setsxcedimento della presa
Esercizio che non ha bisogno di molte presentazioni. Trovate una bella descrizione in riferimento al video in instagram linkato qui sotto.
COSTRUIAMO LA VOSTRA SCHEDA!!!
Ora che vi ho rotto abbastanza le scatole con tutta questa pappardella di roba,veniamo a dei consigli pratici e a come potreste invece inserire i vostri esercizi ideali in un periodo dove puntate fortemente al miglioramento degli arti inferiori.
TEMPI DI RECUPERO
Come potete vedere nel mio programma di allenamento non avevo messo delle indicazioni sui tempi di recupero.
Sappiate però che io preferisco tenere il timer per preparare da mangiare.
Gestisco i tempi di recupero con un certa autoregolazione,mi riposo,mi carico con la musica e poi riparto.
Non dovete per forza seguire un consiglio di questo tipo.
Lo trovo più consono per me,ma perchè semplicemente mi aiuta a pensare a quello che stò facendo in quel preciso momento e non al trascorrere del tempo nel cronometro.
SCELTA DEGLI ESERCIZI FONDAMENTALI
Un’atleta esperto che vuole lavorare sui punti carenti o semplicemente dare uno scossone in più al suo allenamento per il Lower deve partire dalla scelta delle varianti su cui edificare una progressione sensata.
ABBIAMO 2 DISTINZIONI DI ATLETI:
1)Se sei un Powerlifter che non vuole perdere la specificità nelle alzate perchè fra qualche mese è prevista una competizione,devi tenere in considerazione di utilizzare la variante di Squat e Stacco che di solito porti in gara,ma potresti lavorare molto sui difetti esecutivi o comunque inserire uno stimolo che non stravolga l’alzata,ma la renda stimolante e più impegnativa.
Alcuni esempi di varianti potrebbero essere il PIN SQUAT,IL FRONT SQUAT,LO STACCO DAI BLOCCHI,IL SUMO BOXE DEADLIFT.
2)Se siete invece siete Bodybuilder,pesisti o appassionati di allenamento con sovraccarichi senza interessi competitivi che non hanno gare in programma la faccenda è più semplice.
Qui ci si potrebbe orientare pure in esercizi come uno STACCO CON QUADRA BAR,una LEG PRESS o uno STACCO RUMENO,in ogni caso esercizi dove vi sentite sicuri di poter spingere senza grossi intoppi.
SCELTA DEI COMPLEMENTARI
Qui abbiamo molte,molte armi nel nostro arsenale.
Se siamo dei soggetti con una marcata predominanza a lavorare sfruttando la catena cinetica posteriore,quindi la muscolatura dell’upper back,hamstring,glutei e via dicendo,io opterei su esercizi che vi obbligano a rimanere più verticali possibili e si concentrino sull’utilizzo della catena anteriore.
Qui entrano in gioco:
Leg press stance stretta
Squat high bar stance stretta
Affondi bulgari
Pistol squat
Leg extension
Hack squat stance stretta
Front squat con kettlebells,manubri,bilanciere.
Sissy squat
Quadra bar
Sumo deadlift
Se siete invece al contrario soggetti che fanno fatica a reclutare la muscolatura posteriore mi concentrerei su tutte quelle varianti di esercizi in cui la flessione del busto è predominante.
Quindi:
Good Morning
Squat Low bar
Boxe Squat
Stacco regolare
Stacco rumeno con manubri o bilanciere
Iperestensioni lombari
Iperestensioni inverse
Back attack
Nordic Hamstring
Leg curl
A tutte queste potete aggiungere un’infinita di stimoli,usando ad esempio gli elastici,il lavoto monopodalico,esplosivo o concatenando più esercizi creando delle micidiali superset.
DISTRIBUZIONE DEGLI ESERCIZI NELLA SEDUTA
Ora ipotizziamo che vogliate suddividere la vostra seduta concentrandovi in una puramente QUAD DOMINANT e nell’altra HIP DOMINANT.
SEDUTA QUAD DOMINANT
Dopo il warm up di una decina di minuti,il primo esercizio sarà quello dove spingerete i carichi più alti.
Esempio di routine QUAD DOMINANT:
1)SQUAT NARROW STANCE HIGH BAR
Trova un 5RM del giorno con BUFFER 1 reps. (eccentrica lenta 4”)
Succesivamente togli un buon 30% del carico utilizzato ed esegui un back off sets con lo stesso esercizio oppure con un FRONT SQUAT. Parti da un paio di serie di back off da 8reps, per poi progredire nelle settimane fino a 4 serie da 8reps.
2)LEG PRESS piedi stretti 5setsx8reps (Tutto con una forma di esecuzione lenta e controllata)
3)BULGARIAN SQUAT O ZERCHER LUNGE Lavoro monopodalico 4setsx12reps (Fermo statico in basso)
4)SISSY SQUAT a corpo libero o con macchinario. 4setsx8reps (Massimo allungamento in eccentrica)
5)STACCO SUMO CON KETTLEBELL IN SUPERSET CON LEG EXTENSION 3setsx15reps
6)POLPACCI E LAVORO ADDOME. Almeno 4-5 sets. Potete scegliere se usare uno scalino,un macchinario o un bilanciere.
SEDUTA HIP DOMINANT
Dopo il warm up di una decina di minuti,il primo esercizio sarà quello dove spingerete i carichi più alti.
Esempio di routine HIP DOMINANT:
1)STACCO REGOLARE
Trova un 5RM del giorno con BUFFER 1 reps.
Succesivamente togli un buon 30% del carico utilizzato ed esegui un back off sets con lo stesso esercizio oppure con uno STACCO RUMENO. Parti da un paio di serie di back off da 8reps, per poi progredire nelle settimane fino a 4 serie da 8reps.
2)GOOD MORNING 4setsx8reps Carico medio. (eccentrica lenta)
3)STEP UP CON BILANCIERE O MANUBRI Lavoro monopodalico 4setsx10repsxgamba
4)HIP THRUST CON BILANCIERE 4setsx8reps
5)IPERESTENSIONI LOMBARI O ARCH BODY A TERRA 4setsx15reps
6)LEG CURL CON MACCHINARIO O ELASTICI 4setsx12reps-15reps
7)POLPACCI E LAVORO ADDOME. Almeno 4-5 sets. Potete scegliere se usare uno scalino,un macchinario o un bilanciere.
Se si volessero fare 2 sedute con un’approccio ibrido tra il lavoro QUAD DOMINANT e quello HIP DOMINANT il mio consiglio è quello di evitare di inserire nella stessa seduta SQUAT E STACCHI particolarmente pesanti.
SEDUTA IBRIDA:
1)SQUAT HIGH BAR STANCE MEDIA Ramping fino a d 3RM
2)STACCO SUMO CON INCASTRO IN PARTENZA 5setsx6reps 65% del 1RM
3)AFFONDI IN AVANZAMENTO CON MANUBRI 4setsx10reps x gamba
4)NORDIC HAMSTRING ASSISTITO 4setsx8reps
5)SQUAT AL MURO 4setsxmassima tenuta isometrica
6)AFFONDI LATERALI CON MANUBRI 3setsx10reps
7)POLPACCI E ADDOME 4 setsx12reps
E dopo avervi mostrato la mia personale routine settimanale e avervi dato questi spunti su cui lavorare non mi resta che salutarvi.
ASPETTO CON ANSIA LE VOSTRE DOMAND E CURIOSITA’ SU QUESTE PROPOSTE CREATE PER VOI.
