Tenendo conto del fatto che sono convintissimo che da entrambi questi strumenti possiamo trarre dei benefici considerevoli per il nostro allenamento, sono un fermo sostenitore dei pesi liberi per il loro forte vantaggio di sviluppare al meglio la coordinazione neuromuscolare, consentendo l’utilizzo di traiettorie più fisiologiche.
Il difetto dei pesi liberi è che non sempre si riesce ad isolare concretamente un gruppo muscolare e necessitano di tempi più lunghi per padroneggiare la tecnica giusta.
Una volta appresa la tecnica però l’efficacia e i risultati a parità di investimento del tempo profuso negli allenamenti è infinitamente maggiore a favore dei pesi liberi.
ANALIZZIAMO ORA IN MODO PIU’ SPECIFICO QUELLI CHE REPUTO ESSERE I VANTAGGI E GLI SVANTAGGI DI ENTRAMBI QUESTI STRUMENTI
MACCHINARI
1)Costo ed ingombro elevati.
2)Consentono di effettuare un solo o un numero limitato di esercizi.
3)Alcune macchine idrauliche e isocinetiche riducono notevolmente l’attività muscolare eccentrica.
4)Necessitano minore coordinazione di movimento (generalmente si controllano su un solo piano di movimento).
5)Causano un rialzo pressorio minore che va comunque controllato utilizzando una tecnica di respirazione corretta.
6)Isolano un movimento o un gruppo muscolare.
7)Allenano un numero inferiore di muscoli stabilizzatori.
8)L’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi minori.
9)Minore rischio di infortuni.
10)Necessitano di regolazione esterna, inoltre i bambini, i soggetti molto alti o molto bassi potrebbero non trovare la regolazione adatta.
11)Molto spesso obbligano a traiettorie forzate non fisiologicamente corrette.
12)Consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l’escursione articolare (macchine a camme).
PESI LIBERI
1)Costo basso e facile reperimento.
2)Sono versatili perché adattabili a più esercizi.
3)Coinvolgono sia l’attività muscolare concentrica che quella eccentrica.
4)Necessitano maggiore coordinazione di movimento (si controllano su tutte le dimensioni dello spazio.
5)Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l’apprendimento di una corretta tecnica di respirazione.
6)Difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare.
7)Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica.
8)L’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi maggiori.
9)Maggiore rischio di infortuni.
10)Non necessitano di regolazioni esterne.
Molti asseriscono che a rendere vincente l’allenamento sulle macchine sia la traiettoria imposta dall’attrezzo, in quanto un movimento guidato non provoca scorrettezze nella forma;
In realtà è proprio questo vincolo della correttezza “standardizzata” che crea il punto debole delle macchine.
Portiamo subito un esempio per chiarire meglio la questione. L’esercizio al Leg press, è un esercizio che spesso viene considerato una valida alternativa allo squat quando non vi è possibilità di praticare l’accosciata a causa di problemi vari, quali retrazioni muscolari, fissazioni articolari, instabilità, ecc, quindi si sceglie di eseguire la leg press per l’esecuzione del gesto più controllabile ma incurante dei suddetti problemi.
Malgrado le incapacità delle articolazioni di compiere il movimento o dei muscoli di allungarsi, il movimento sarà comunque portato a termine a discapito della fisiologia articolare.
Infatti, nonostante le caviglie non riescano a flettersi dorsalmente, cosa che impedirebbe l’accosciata nello squat, nella leg press la pedana scenderà in ogni caso forzando una flessione dorsale della caviglia non fisiologica, oppure nonostante una non flessibilità del tratto lombosacrale, scendendo la piattaforma, il bacino andrà in retroversione, flettendo le anche, in modo non fisiologico ma sempre in maniera forzata.
Questo, quindi, permetterà in ogni caso il movimento ma a scapito della corretta fisiologia articolare di quel caso.
Direi, quindi, che da un punto di vista articolare, il movimento può creare dei problemi se non si gode di una buona flessibilità muscolo-scheletrica.
Cerchiamo ora di capire da un punto di vista trofico cosa può essere più redditizio in termini di funzionalità e crescita.
Il primo punto riguarda la stabilità. Il fatto di essere in piedi e mantenere l’equilibrio con un carico sulle spalle, come nello squat, impone al corpo di trovare continuamente la sua stabilità con tutta una serie di muscoli, detti appunto stabilizzatori, che fissano le articolazioni e permettono di compiere il movimento in modo stabile.
I muscoli della colonna vertebrale sono sollecitati in modo isometrico per mantenere l’equilibrio sui vari piani dello spazio e questo aiuta ad incrementare le capacità della muscolatura “posturale” di assolvere alla sua funzione di protettori della colonna; le caviglie non sono fisse ma libere di muoversi e le capacità propriocettive dei legamenti del piede sono sollecitate in modo importante, ancora meglio se si pratica lo squat senza scarpe.
Tutto questo ovviamente non avviene nel leg press, anche se da un punto di vista muscolare, per le cosce, l’attivazione è pressoché uguale, ma mancano le sollecitazioni di stabilità, e questo aspetto non è cosa assolutamente trascurabile.
I bodybuilders vecchio stampo, nonché i sollevatori di pesi, i velocisti dell’atletica, i giocatori di rugby e tutti gli atleti in generale, conoscono bene l’importanza di eseguire lo squat come esercizio di costruzione muscolare e forza, nonché stacchi da terra, bench press, trazioni libere alla sbarra e military press.
Tutti esercizi che coinvolgono grosse masse muscolari, attivano in modo importante la secrezione di ormoni anabolizzanti e accrescono le capacità di stabilizzazione articolare e propriocezione dell’intero corpo.
