ERNIA AL DISCO

CHE COS’E’ L’ERNIA

Prendiamo la colonna vertebrale “a nudo”.

Questa è composta da vertebre (33/34 per esattezza).

Tra una vertebra e l’altra è presente un disco intervertebrale diviso in 2 parti:

1. Il nucleo polposo (fatto per il 99% di acqua);
2. Un disco fibro-cartilagineo (che avvolge il nucleo);

In alcuni casi, il nucleo “ernia” (ossia fuoriesce dalla sua posizione classica e rompe il disco fibrocartilagineo.)

Per ernia quindi s’intende questo.

In questo articolo utilizzerò la parola ernia per indicare la classica ernia lombare.

PERCHE’ VIENE L’ERNIA?

Esistono diversi motivi per cui viene l’ernia:

• Movimento brusco sbagliato;
• Postura sbagliata ripetuta nel tempo;
• Trauma diretto o indiretto alla colonna vertebrale;
• Asimmetria degli arti inferiori;
• E tantissime altre cause…

La più comune ai giorni nostri, che fa parte anche di tutte quelle menzionate, è sicuramente la debolezza e lo squilibrio del Core.

COME MAI L’ERNIA LOMBARE E COSI’ FREQUENTE?

In tutti questi anni ho potuto constatare che l’ernia lombare avviene più spesso in 3 punti:

• L3-l4
• L4-l5
• L5-s1

Come mai l’ernia è così frequente nel tratto lombare?

Il tratto lombare (soprattutto all’altezza dei punti menzionati sopra) è il punto dove si scarica tutto il peso della parte superiore del corpo.

Ecco perché l’ernia lombare è così frequente.

I 3 FALSI MITI SU ERNIA AL DISCO E ALLENAMENTO IN PALESTRA

Quelli che ti sto per dire non sono gli unici 3 falsi miti inerenti il rapporto tra ernia al disco e allenamento in palestra, tuttavia sono quelli che a mio avviso recano più “danni”.

1°FALSO MITO: NON FARE SQUAT

Quante volte ti è capito di sentire l’istruttore dire:

“se hai un ernia lo squat meglio che non lo fai”

Le motivazioni che ti ha dato è che lo squat è un esercizio che carica la colonna vertebrale e quindi te l’ha sconsigliato.

Ok posso essere d’accordo su questo.

Però ti ha omesso un piccolo particolare (forse per ignoranza).

Lo squat se è fatto bene potenzia il Core.

MA CHE COS’E’ IL CORE?

Il Core è la zona centrale del nostro corpo.

E’ come un nucleo di un pianeta.

Se il nucleo è danneggiato ne risente tutto il pianeta.

Lo stesso vale per il Core.

Se la muscolatura del Core non è in equilibrio allora si rischiano problemi di Salute, Postura, Ernie e Mal di schiena.

Qui di seguito trovi il mio articolo approfondito https://matteobozza.net/il-core-training/

Il secondo falso mito ha molto a che fare con il primo.

Non fare stacco (inteso come il classico stacco da terra e tutte le sue varianti come gli stacchi rumeni).

Perché lo sconsigliano?

Per lo stesso motivo dello squat!

Imparare l’esecuzione corretta di questo esercizio può richiedere un po’ più di tempo di un altro.

Ti assicuro però che i benefici sono immensi rispetto a quel poco da fare per imparare l’esecuzione corretta.

Lo stacco, come lo squat, è un esercizio:

1. Altamente anabolico
2. Rinforza il core

Per altamente anabolico s’intende che promuove la sintesi di nuova massa muscolare in tutto il corpo in virtù del picco di testosterone che viene rilasciato durante la sua esecuzione (soprattutto lavorando a cedimento con carichi medio-alti sulle 6/8 ripetizioni).

Rinforza e riequilibra il core come lo squat.

3° FALSO MITO: NON FARE ESERCIZI IN PIEDI

Quando dico non fare esercizi in piedi mi riferisco soprattutto al classico esercizio per le spalle chiamato military press che può essere svolto sia con manubri che con bilanciere (spesso chiamato anche “lento avanti”).

Ma perché viene detto di farlo seduto?

Sin dagli anni 80/90 questo esercizio viene consigliato di farlo seduto a chi soffre di mal di schiena.

Alcune teorie mostrano infatti che con le gambe flesse la schiena sia maggiormente in scarico.

Questo perché flettendo le gambe viene “de-tensionato” il muscolo ileopsoas (troppe volte ritenuto un muscolo responsabile del mal di schiena).

Stessa cosa per chi soffre di ernia.

Svolgendo l’esercizio military press seduto si pensa che de-tensionando il muscolo ileopsoas si metta in una situazione di scarico la colonna vertebrale.

In realtà alcuni studi e una Formula scientifica smentisce tutto questo:

R = N² + 1

COS’E’ QUESTA FORMULA?

Quella che ti ho menzionato sopra è la Formula che determina la resistenza della colonna vertebrale.

Analizziamola un attimo.

R sta per resistenza, N rappresenta il numero di curve della colonna vertebrale.

Quando siamo in piedi la Resistenza è:

R = 3² + 1

Mentre quando siamo seduti una curva si annulla (ovvero la lordosi lombbare) quindi:

R = 2² + 1

Ora capisci perché fare questo esercizio seduto in realtà sottopone la colonna a un maggior rischio di infortunio?

Quando sei seduto la resistenza della tua colonna è pari a 5 (mentre in piedi è il doppio, ossia 10.

Il mio consiglio è quello di imparare l’esecuzione corretta del military press e farlo in piedi.

Magari puoi lavorare a buffer inizialmente per imparare la tecnica corretta dell’esercizio (lavorare a buffer significa tenersi 2/3 ripetizioni di margine senza raggiungere il cedimento).

ERNIA AL DISCO E GRAVIDANZA

Spesso ci si chiede come mai in gravidanza tende a venire l’ernia al disco.

In gravidanza avviene una reazione fisiologica abbastanza semplice da spiegare.

Per dare spazio al feto il corpo fa 3 cose:

1. Rilassa la muscolatura addominale;
2. Aumenta la fisiologica lordosi lombare;
3. Alza il diaframma.

Questa postura funzionale con la pancia in fuori e la schiena inarcata può portare però la futura neo-mamma a soffrire di mal di schiena e addirittura far spuntare un’ernia al disco.

Durante la gravidanza purtroppo si può fare poco se non:

• Stare più spesso in scarico con la schiena con le gambe al muro
• Alternare spesso la posizione in piedi con quella seduta.