ALTRE POSSIBILITA’ PER RIDURRE O AUMENTARE LA DIFFICOLTA’

• DIMINUIRE LA DIFFICOLTA’

Una variante interessante per riuscire ad approcciarsi al movimento delle Dip scalando gradualmente la difficoltà è tramite l’uso delle Loop bands. Questi utilissimi elastici ad anello grazie alle varie resistenze che offrono, permettono di rendere meno pericoloso il passaggio da uno Step al successivo. Questi elastici si possono usare alle parrallele o alla sbarra. L’unica eccezione negativa che mi sento di puntualizzare è che in parte lo schema motorio con l’uso delle loop bands viene modificato e quindi il loro uso è comunque da limitare qualora ci sia la possibilità di usare correttamente gli Step precedenti.

Le foto sopra illustrano la possibilità di usare la loop band per scaricare il peso corporeo.

• AUMENTARE LA DIFFICOLTA’

Sempre grazie alle loop bands siamo in grado di aumentare il sovraccarico dell’esercizio, creando una resistenza progressiva se abbiamo la possibilità di usare diversi tipi di elastici. Tra le altre cose essi forniscono un tipo di resistenza molto diverso dal semplice peso attaccato alla cintura e il cambiamento di stimolo può essere senz’altro un’arma da utilizzare in alcune fasi della programmazione di forza,resistenza alla forza o ipertrofia muscolare.

I PUNTI FONDAMENTALI PER ESEGUIRE I DIP IN SICUREZZA

Una volta che vi siete portati sopra le parallele con i gomiti bloccati, seguite i seguenti passaggi:

1. Inspirate e allo stesso tempo contraete i muscoli del core bloccando le anche in posizione estesa. Se le parallele si trovano piuttosto in alto rispetto al terreno, potete tenere le ginocchia estese. Se invece sono abbastanza basse (o se siete terribilmente alti) piegate le ginocchia incrociando i piedi per evitare di toccare il terreno quando scendete.
2. Tenete il collo allineato con la spina dorsale (chin tuck) e chiudete le scapole. In questo modo eviterete l’elevazione delle scapole o un’eccessiva estensione delle spalle.
3. Utilizzando le impugnature, scendete lentamente come se stesse eseguendo un movimento di rematore per portare le parallele verso il vostro petto. Non lasciatevi cadere.
4. Mantenete una leggera inclinazione in avanti. Lasciate che il vostro torso si allontani leggermente dalle impugnature. Questo aiuta ad equilibrare la tensione che si sviluppa sulle spalle e sui gomiti dato che in questo modo li tenete più allineati.
5. Scendete fino al punto in cui avvertite una sensazione di allungamento, non dovete arrivare a sentire dolore. Idealmente dovreste sentire una leggera tensione sia ad entrambe le inserzioni del grande pettorale, sia sul deltoide anteriore. Non dovreste scendere più in basso della posizione in cui il gomito forma un angolo di 90 gradi o, se preferite, dove la parte posteriore delle vostre braccia risulta parallela al soffitto.
6. Espirate e allo stesso tempo spingete con il palmo della mano (N.d.T.: “con il calcagno del palmo della mano”) per iniziare il movimento di push dei deltoidi anteriori e del petto. Concentratevi immaginando di spingere le parallele verso il basso e lontano da voi come se voleste scalare un recinto.
7. Continuate ad espirare mentre estendete i gomiti. Non c’è bisogno di forzare i gomiti in posizione di blocco articolare.
8. Se non siete sufficientemente forti per eseguire i dips evitate di utilizzare la piattaforma dei pull-up assistiti o della dips machine. Quest’ultima infatti non si adatta bene alla curva di forza dell’esercizio. Quello che vi consiglio invece è di utilizzare delle bande elastiche: annodate un estremo alle prese delle parallele e posizionatevi all’interno degli elastici. Mentre il contributo delle macchine assistite è costante durante tutto il movimento, le bande elastiche vi aiuteranno in particolar modo nel punto più critico – cioè quando raggiungerete il punto più basso e dovrete iniziare la risalita.
9. Alternativamente potete usare gli elastici anche per sovraccaricare il movimento facendoli passare sopra le vostre spalle dietro il collo.
10. Relativamente al sovraccarico, se le vostre spalle non sono integre al 100%, i giubbotti zavorrati sono l’opzione migliore. Attaccandovi i dischi alla cintura infatti, verrette tirati attivamente verso il basso e questo forzerà l’estensione delle vostre spalle costringendole a intra-ruotare in concomitanza con l’allungamento della capsula articolare. Oltre a ciò la parte alta della vostra schiena tenderà maggiormente ad arrotondarsi. Man mano che diventate più forte, la cosa migliore è bilanciare il sovraccarico tra giubbotto e cintura.
11. Stringendo con fermezza le parallele, che in genere sono più spesse di un bilanciere, non solo migliorerete la forza della vostra presa, ma ciò vi servirà anche a prevenire il dolore laterale al gomito e ad aumentare il grado di attivazione neurale dei muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano dinamicamente la testa dell’omero consentendo un movimento più fluido dell’articolazione durante l’esercizio.
12. In un programma dedicato ai powerlifter, i dips non dovrebbero sostituire le varianti della panca piana, tra le quali in genere troviamo board press, pin press, floor press e press a resistenza variabile. Detto questo, anche per questa tipologia di atleti i dips sono comunque un fantastico movimento complementare durante la fase di scarico o, eseguiti a corpo libero, come finisher. Nel bodybuilding i dips sono sicuramente un’alternativa più sicura quando ci si allena da soli e si vogliono spostare carichi importanti. All’interno di un programma di allenamento per la forza possono anche essere adottatati temporaneamente, o permanentemente, come esercizio principale.

ALCUNI PROTOCOLLI PER IL MIGLIORAMENTO DEL NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI NELLE DIP

 Ci tengo a sottolineare che oramai di programmi che promettono di migliorare le prestazioni a corpo libero se ne trovano veramente tanti sparsi nei vari articoli e siti Web più famosi sull’allenamento sportivo.

Trovo utile che un atleta agli inizi del suo percorso non si concentri erroneamente su un solo tipo di movimento come le distensioni alle parallele. (Spinta orizzontale/verticale, trazione verticale/orizzontale ed esercizi per Core e gambe)

Un buon programma di allenamento dovrebbe includere un mix di abilità differenti sia per lo sviluppo equilibrato dei distretti corporei sia per quanto riguarda la corretta progressione tecnica. Tralasciando questi aspetti che renderebbero la trattazione molto più lunga vediamo alcuni programmi pratici da poter applicare in modo proficuo.

ALLENAMENTO CON IL LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando). Trova felice applicazione nelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, quindi può essere utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche in tutti gli esercizi a carico fisso o a peso corporeo (push ups, dips, pistol squat etc) .

Come molti schemi efficaci il ladder è estremamente banale. La scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.

La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15 minuti circa) più volte al giorno.

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).

Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).

1°set: 1 repRest 10’’

2°set: 2 repsRest 15’’

3°set: 3 repsRest 20’’

4°set: 4 repsRest 25’’

…10°set: 10 reps

Tot. 55 reps

A questo punto, terminato il primo ladder, è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.

Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

ALLENAMENTO CON L’EDT

L’EDT o Escalation Density Training può essere facilmente applicato per l’incremento del numero massimo di ripetizioni nelle Dip. Questo genere di allenamento è abbinato sempre ad esercizi svolti in coppia, ma la densità di allenamento elevata ne fanno un ottimo mezzo per migliorare la forza resistente negli esercizi a corpo libero.

La prima cosa da fare è scegliere gli esercizi da abbinare a coppie (possono coinvolgere muscoli antagonisti o che non sono coinvolti negli stessi esercizi); un classico esempio sono le distensioni su panca piana/Dip insieme alle trazioni, o il curl con bilanciere e la french press.

Per capirci, sarebbe sbagliato eseguire in sequenza le distensioni su panca e la military press poiché deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi. E’ consigliabile anche evitare esercizi unilaterali.

Il secondo passo è quello di trovare o di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70

• 75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza in modo tale che il sovraccarico utilizzato nelle coppie di esercizi ci consenta di percepire la fatica in modo equivalente.

Con il 10RM non resta che regolare il conto alla rovescia sui 15 minuti e farlo partire. Il cedimento è altamente sconsigliato ed è invece preferibile eseguire circa la metà delle ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.

Tra un esercizio e l’altro il recupero non è predefinito, e sarà minore ad allenamento iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica. L’obiettivo rimane sempre invariato: macinare ripetizioni nella zona PR.

Con l’allenamento EDT si tratta dunque di organizzare il lavoro in modo tale da poter svolgere il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, un concetto tanto usato nel crossfit quanto poco usato nel bodybuilding.

Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in totale. Questo dato è il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi deve essere migliorato. Stando alle parole di Staley, un buon numero di ripetizioni potrebbe essere tra le 40 e le 60 (per esercizio), ma questo dato non è poi così importante. Ciò che davvero conta è la progressione nel tempo.

Staley consiglia di mantenere i pesi stabili con il trascorrere degli allenamenti e di alzarli di un 5% solo quando si è in grado di completare il 20% delle ripetizioni in più rispetto a quando si è iniziato.

L’EDT è un programma molto impegnativo sia sotto il punto di vista fisico/muscolare che nervoso, ed è sconsigliabile utilizzarlo per periodi di tempo prolungati, anche se nel breve periodo può rivelarsi un ottimo alleato.

L’EDT è un programma adatto a tutti?

In linea teorica è un programma che può andare bene per l’atleta principiante come per l’avanzato, a patto di stilarlo correttamente e di mantenere una tecnica decente man mano che la fatica si cumula. Chi non è condizionato si dovrebbe limitare ad una sola zona PR per allenamento ed eventualmente continuare l’allenamento con un approccio più canonico.

La categoria che potrà sicuramente trarre i maggiori benefici dal programma EDT è quella degli “intermedi-avanzati”, ovvero chi ha già alle spalle una buona esperienza con i pesi e padroneggia una buona tecnica di base nei vari esercizi.

ALTRI SCHEMI DI APPLICAZIONE

Il recupero tra una serie e l’altra varia dai 30” a 1′ in base a come percepiamo noi lo sforzo.

SCHEMI SEMPLICI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA MASSIMALE NELLE DIP

LO SCHEMA 5×5 E LE PROGRESSIONI SEGUENTI

Questo protocollo si adatta molto all’utilizzo di un sovraccarico progressivo nel corso delle settimane. Se non avete mai usato lo schema 5×5 potreste anche decidere di dedicare un intero mese al suo utilizzo, applicando successivamente la progressione lineare con l’aumento di serie e la diminuzione delle ripetizioni.

• Partiamo dal semplice 5×5 rec.2′, dove abbiamo 25 ripetizioni allenanti con un carico che ci consenta di avere sempre un margine di almeno 3rip. (RPE7)
• La seconda settimana passiamo a 6×4 rec.2′ con 5-10Kg in più di zavvorra. Qui abbiamo 24 ripetizioni, quasi lo stesso volume ma con un carico più alto. (RPE8)
• La terza settimana abbiamo un 8×3 rec 2’30 con 5-10Kg in più. Ancora 24 ripetizioni ma con diversi Kg in più rispetto al 5×5. I tempi di recupero maggiori ci permettono di chiudere le 8 serie. (RPE9)
• La quarta settimana arriviamo ad un 10×2 rec 2’30 sempre con 5-10Kg in più. Siamo scesi a 20 ripetizioni, ma l’aumento del peso ci porta assolutamente in positivo.(RPE9)
• La quinta settimana andiamo avanti a singole sparando quante serie vengono con 2,5-5Kg. Caliamo il recupero perché tra fare due rip o una si dimezza il volume del 50%. Pertanto l’alzata anche se ha 2,5-10Kg in più è molto più semplice, il recupero basso tiene la densità dell’allenamento.

NOTA BENE:

L’RPE che trovate nel programma di allenamento è riassumibile nel buffer. Un RPE di 10, significa che le ripetizioni corrispondenti vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte. Una ripetizione con RPE 10 è, appunto, il massimale. Tre ripetizioni con RPE10 corrispondono a circa il 90%, cinque ripetizioni a RPE 10 sono l’85% e così via.

CONCLUSIONI

Spero che questo articolo abbia non solo la funzione di dare una panoramica generale di quello che può essere un corretto approccio all’allenamento di questo fantastico esercizio a corpo libero, ma anche un modo ulteriore di approfondire la sua applicazione nei contesti del fitness e preparazione atletica generale per i più svariati sport.

Eccoci giunti alla fine di questo articolo in due parti dui DIP. E’ un articolo che ho scritto un po di tempo fa ma ancora molto valido e utile. Come sempre se avete dubbi o domande lasciate pure un commento o contattatemi attraverso la sezione Contattami. Ciao e buone distensioni 🙂