Prima di partire con la lunga trattazione di questo articolo volevo fare una prima considerazione molto importante sull’allenamento della forza nella presa.
COSA INDICA REALMENTE IL TERMINE GRIP TRAINING?
Quando parliamo di esercizi per migliorare la forza della presa,dobbiamo assolutamente considerare il tipo di forza specifica di cui abbiamo bisogno nei nostri gesti sportivi o nell’attività che svolgiamo nel quotidiano.
Sono sempre stato un fanatico dell’allenamento della presa.
Le mani se ci pensate sono il fulcro della forza di un uomo,sono il nostro strumento indispensabile per svolgere praticamente qualsiasi gesto nel quotidiano.
Se dobbiamo scrivere,afferrare un oggetto,lavorare al pc,lavarci,aprire o chiudere una porta,suonare uno strumento ecc…le nostre care mani ci servono eccome.
Una mano forte è una mano in grado di trasmettere stabilità a tutto l’arto superiore e non è esagerato dire che alcuni traumi all’articolazione scapolo omerale o alcune patologie del gomito,come le epicondiliti e le epitrocleiti nascono proprio da una mancata stimolazione di tutti quei muscoli che compongono non solo le mani,ma anche la muscolatura dell’avambraccio.
Se viene a mancare un certo equilibrio tra la muscolatura degli estensori e flessori dell’avambraccio avremo delle disfunzionalità.
Se non manteniamo i nostri polsi,mani e avambracci sufficientemente elastici anche in quel caso manifesteremo fastidiosi problemi prima o poi.
Il delicato equilibrio tra forza ed elasticità sono la chiave per avere come sempre una salute articolare e muscolare di ferro.
Ma veniamo allora al punto cruciale.
COME ALLENIAMO LA PRESA NELLO SPORT?
Nella mia storia sportiva ho sempre praticato attività che richiedevano una considerevole abilità di grip.
Il mio primo sport è stato il Judo che richiede al praticante, soprattutto a livello agonistico una capacità di resistere all’accumulo di lattato considerevole in questi distretti.
Le mani sono pesantemente coinvolte perchè tutta la strategia si fonda sul controllo dell’avversario tramite l’utilizzo delle prese più disparate per primeggiare nel combattimento.
Ma vi starete chiedendo ad esempio se queste abilità possono combaciare anche con quelle tipiche di un pesista o bodybuilder che deve ”semplicemente” trattenere un peso in forma isometrica tra le mani durante i sollevamenti,o addirittura se serve lo stesso tipo di forza ad un free climber intento a scalare un’impervia montagna.
La risposta corretta è che in realtà tutte queste abilità hanno delle peculiarità che possono essere allenate nello specifico solo praticando la disciplina sportiva di riferimento.
Per entrare ancora più nel dettaglio quindi può esserci d’aiuto suddividere i movimenti della mano che generano la nostra forza di base in questo modo:
FORZA GENERALE
- CHIUSURA DINAMICA DELLA MANO
- CHIUSURA STATICA DELLA MANO
- LAVORO DINAMICO DEL POLSO
- LAVORO STATICO DEL POLSO
NOTA BENE: Ritengo che nonostante le ovvie differenze tra le attività sportive e lavorative ,migliorare la forza generale delle mani e la stabilità dell’intera articolazione del carpo sia imprescindibile per fronteggiare qualsiasi tipo di sforzo in cui la presa sia fortemente sollecitata.
GLI ESERCIZI PROPOSTI
Per allenare estensori e flessori dell’avambraccio,flessori ed estensori delle dita,forza dinamica e isometrica esistono decine e decine di esercizi diversi.
Io vi proporrò quelli che più di tutti credo abbiamo dei risvolti pratici e immediati.
Tenete conto che difficilmente varrà la pena nelle nostre routine di allenamento eseguirli tutti insieme.
E’ importante considerare che come tutti gli esercizi eseguiti in palestra anche quelli del grip training andranno periodizzati e personalizzati per ottenere il massimo dei benefici.
L’allenamento degli avambracci e delle mani non richiede alcun investimento in attrezzi particolarmente elaborati.
Puoi allenarle efficacemente utilizzando diverse opzioni a basso costo.
MOVIMENTI PRINCIPALI DEL POLSO
Il polso può compiere essenzialmente 4 movimenti:
1)La flessione del polso si ha quando il palmo si avvicina alla superficie anteriore dell’avambraccio.
2)Nell’estensione del polso le superfici posteriori della mano e dell’avambraccio si avvicinano.
3)Nell’abduzione (deviazione radiale) il pollice si avvicina al radio.
4)Nell’adduzione (deviazione ulnare) il mignolo si avvicina all’ulna.
FLESSIONE ED ESTENSIONE DEI POLSI.
Due tra gli esercizi più frequentemente utilizzati per lavorare sulla muscolatura che riveste polsi e avambracci sono le flesso-estensioni dei polsi con bilanciere.
Nulla vieta però di utilizzare degli elastici o dei manubri per svolgere esattamente lo stesso tipo di movimento.
Sedetevi su una panca, afferrate un bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto e le mani alla larghezza delle spalle.
Appoggiate gli avambracci sulle cosce e tenete i polsi oltre le ginocchia.
Eseguite il movimento curvando i palmi delle mani verso il viso.
Nell’estensione dei polsi invece curvate i pugni verso il viso, sollevando il bilanciere.
Fare una pausa nella posizione in alto per un momento può essere un’ulteriore stimolo allenante, poi nella fase di discesa tornate lentamente indietro riportando il bilanciere alla posizione di partenza.
In entrambi questi esercizi lavoro con carichi bassi e ripetizioni alte(15-20) nei giorni in cui ho già stressato sufficientemente l’upper back con esercizi di trazione e tenuta statica del bilanciere.
In giorni lontani da questi allenamenti si può privilegiare un approccio più strong rimanendo su ripetizioni medio/basse(8-10)e carichi leggermente più alti.
WRIST CURL
Appendi un peso con una corda ad un bastone e tiralo su e giù arrotolando la fune.
Lavora muovendo le mani avanti e indietro in entrambe le direzioni.
Questo è uno degli esercizi migliori per rinforzare gli avambracci.
Puoi attaccare la corda all’impugnatura di un manubrio o ad un qualsiasi bastone di legno (anche un manico di scopa).
Usa un’impugnatura più spessa per aumentare l’intensità del movimento.
Esistono siti web come quello di Iron Mind, StrengthShop o Rogue Fitness che vendono ogni diavoleria possibile per l’allenamento della presa.
Qui sotto una foto con alcuni esempi di attrezzatura specifica per il grip training.
Hand gripper,funi,fat gripz,bilancieri con impugnatura spessa ecc.. possono essere tutti validi tool per incrementare la vostra forza in questi distretti.
Nel video sottostante una variante del classico wrist curl,con l’utilizzo di un’attrezzo acquistato su iron mind.
Anche il wrist curl preferibilmente va eseguito in sedute lontane dai vostri allenamenti di tirata,privilegiando un numero medio alto di ripetizioni e non l’utilizzo di carichi elevati.
FARMERS WALK
Il farmer walk o farmer carry, o più comunemente detto camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice quanto quotidiano.
Consiste nel camminare mentre si tengono stretti saldamente dei pesi tra le mani sempre mantenendo una postura eretta e slanciata.
Afferra due manubri pesanti e cammina cercando di percorrere una determinata distanza o cercando di camminare per un certo tempo.
Cammina fino a quando non sarai più in grado di tenere in mano i manubri.
Questo è un perfetto esercizio conclusivo per un workout per la forza.
Alcuni professionisti ritengono la camminata con i pesi un “must” da inserire nei programmi di allenamento.
Questa considerazione è dovuta ai numerosi benefici che l’esercizio apporta. Primo fra tutti per mantenere una corretta postura è necessario un costante ed intenso lavoro di tutto il core.
I muscoli paravertebrali devono lavorare intensamente per mantenere la spina dorsale dritta, il retto addominale ed i lombari devono lavorare sinergicamente anche se il peso è sullo stesso asse del nostro centro di gravità, difatti ad ogni passo si creano degli spostamenti del peso cui questi muscoli devono rispondere mantenendo una contrazione isometrica.
Gli obliqui devono poi prevenire le oscillazioni laterali.
Questo lavoro è tanto più intenso quanto più il peso è elevato.
I benefici sono evidenti nel miglioramento della postura e nel rafforzare l’intero core.
Il beneficio per gli avambracci è indiscusso: è forse il migliore esercizio che permette di sviluppare una presa salda e resistente.
A conti fatti sono davvero molti gli esercizi che prevedono di trattenere il peso tra le mani mentre si esegue il movimento.
Spesso nei movimenti di remata o di trazione il punto debole non sta nei dorsali o nei muscoli che flettono il braccio bensì l’anello fragile è proprio la nostra presa.
Di conseguenza non si può stimolare adeguatamente il muscolo target una debolezza degli avambracci.
Infine afferrare il bilanciere con una presa salda e forte permette un maggiore reclutamento di fibre muscolari da parte del sistema nervoso centrale. Questo si traduce in una maggiore forza in ogni esercizio.
BAR HANG
Ed eccoci arrivati all’esercizio delle trattenute alla sbarra.
La trattenuta alla sbarra fa parte dei movimenti di sospensione che provocano una stabilizzazione riflessa dell’articolazione della spalla, che contribuiscono a una spalla sana e senza lesioni.
Le persone raramente allenano la posizione del braccio in sospensione, quindi questo esercizio è unico nel modo in cui costruisce sia la forza che la gamma di movimento.
Oltre agli ovvi benefici all’articolazione della spalla,questo risulta un movimento utilissimo anche per rinforzare la presa della mano in statica.
Gli esercizi appesi alla sbarra vengono chiamati anche movimenti brachiazione,ossia esercizi in cui si sviluppano le capacità di rimanere appesi o spostarsi da un’appiglio all’altro.
Il bar hang classico prevede di rimanere sospesi per svariati secondi con entrambe le braccia alla sbarra,ma è possibile effettuare il movimento anche rimanendo aggrappati con una sola mano.
Normalmente l’approccio più sensato è partire da tenute statiche di 25”-30”per almeno 3 o 4 serie con recuperi di 1′-1’30”.
Con il passare delle settimane allenandovi in questi gesti con una frequenza di almeno 2 sedute a settimana dovreste riuscire a raggiungere il minuto.
Ovviamente questo dipende da molti fattori,in primis il peso corporeo,l’allenamento che normalmente svolgete in palestra o nel vostro sport di riferimento e non ultimo lo stato di forza generale che possedete nei movimenti di tirata orizzontale e verticale.
Anche in un movimento come questo valgono alcune considerazioni sulla specificità.
Se ad esempio siete dei praticanti di arti marziali o lottatori di grappling,bjj,mma,potrebbe avere più senso utilizzare delle prese simili a quelle adottate in gare,tramite un judogi, una fune navale o un semplice asciugamanao.
Ecco che entreranno in gioco movimenti come i Gi Pull Ups o i Rope Pull Ups.
Qui sotto un esempio di Gi PUll UPS.
E qui invece un video di un’atleta impegnato in un faticoso rope climbing.
HAND GRIP
L’hand gripper è un’altro attrezzo comunemente usato per migliorare la forza della presa.
Raramente si considerano alcuni più piccoli ma non meno importanti muscoli, come quelli della mano, il palmare, abduttore, estensore, flessore, solo per menzionarne alcuni.
Tra di loro ci sono legamenti, tendini, e a loro volta si collegano ai muscoli dell’avambraccio.
Esistono gripper di resistenze molto diverse.
Si parte da semplici palline di gomma piuma usate per migliorare sindromi dolorose come quella del tunnel carpale fino a gripper di resistenze veramente alte.
Esistono perfino delle competizioni a livello mondiale dove i partecipanti si sfidano per chiudere queste maniglie dalla resistenza di oltre 400lb.
Ovviamente anche qui il mio consiglio è di andarci cauti,se da un lato è vero che possiamo applicare i più svariati attrezzi,alcuni di questi se usati in modo sbagliato portano solo a inutili infiammazioni.
CONCLUSIONI
Fino ad ora abbiamo visto solo esercizi per migliorare le potenzialità della nostra presa.
Ma dobbiamo considerare che anche la mobilità di polsi e avambracci è importante per una buona salute generale di questi distretti.
In un prossimo articolo parlerò proprio di questo,mostrandovi quali a mio parere sono i movimenti più efficaci per migliorare la flessibilità di polsi e avambracci.
Nel frattempo,buona lettura e buon allenamento.
