ANALIZZIAMO GLI ESERCIZI DI LIVELLO INTERMEDIO IL BACK SQUAT CON POSIZIONE HIGH BAR E LOW BAR POSIZIONE HIGH BAR
L’High Bar viene più facilmente utilizzata nei programmi di forza e condizionamento dei sollevatori di pesi olimpici o in chi ricerca maggiore potenza nelle prestazioni di sprint.
Nell’High Bar il movimento del busto è più verticale ed eretto, la flessione del ginocchio risulta più profonda e traslata in avanti mentre l’anca assume un angolo più aperto, che si chiude maggiormente una volta passato il parallelo.
Proprio per la posizione più verticale che il corpo assume durante tutto l’arco di movimento, l’High Bar attiva maggiormente i muscoli anteriori del corpo. Così i quadricipiti assumono un ruolo principale nella spinta del bilanciere verso l’alto.
Se analizziamo i muscoli posteriori della coscia, che agiscono per estendere l’anca, possiamo dire che essi si trovano, per quasi tutto l’arco di movimento dell’High Bar, in una posizione più corta e compatta. Infatti si arriva in un punto dell’accosciata, circa al parallelo, in cui tali muscoli per la legge lunghezza-tensione non riescono ad attivarsi adeguatamente e quindi non sono in grado di produrre forza.
POSIZIONE LOW BAR
Il Low Bar viene utilizzato maggiormente nel powerlifting o negli sport dove si ricerca una maggiore prestazione di forza massima, poiché permette l’utilizzo di carichi più grandi. La possibilità di sollevare più carico è data da un maggior reclutamento dei muscoli della parte inferiore del corpo. Questo tipologia di back squat pone un elevato stress articolare a livello della schiena (che deve essere mantenuta solida per tutto l’arco di movimento), infatti con l’aumento del carico sul bilanciere aumenta, in modo quasi esponenziale, anche l’attivazione degli erettori della spina dorsale e lombare. In questo squat la schiena viene leggermente spostata in avanti, l’anca indietro e il ginocchio segue, quasi in automatico, lo spostamento delle due articolazioni. L’angolo dell’anca risulta più chiuso, già in partenza, mentre l’angolo del ginocchio risulta più aperto, si chiude maggiormente passando il parallelo.
POSIZIONAMENTO DEL BILANCIERE SULLA SCHIENA NELLO SQUAT HIGH BAR E LOW BAR
LO ZERCHER SQUAT
Lo Zercher squat è una variante poco praticata in palestra, ma di indubbio beneficio per le articolazioni di spalle, gomiti e polsi rispetto ai normali squat e squat frontali eseguiti con carichi pesanti. Logicamente lo Zercher Squat pressupone di avere una base consolidata. E’ un movimento per intermedi e avanzati che si esegue trattenendo il bilanciere sulle braccia.
- Assicura tutti i benefici degli squat posteriori, ma senza sforzare spalle, polsi e anche.
- Fa lavorare gli addominali meglio di tanti esercizi specifici.
- Il peso è più facile da bilanciare perché il centro di gravità è basso.Di conseguenza, diminuisce il rischio di infortunio.
Perfezionare la forma:
- Tenere la schiena dritta e tesa.
- Tenere i piedi leggermente più esterni rispetto all’apertura delle spalle.
- Per non perdere la presa sulla barra, tieni i pugni stretti insieme oppuremetti una mano a coppa dentro l’altra.
- Piegati finché la barra tocca le ginocchia, tenendo sempre le cosceparallele e caricando il peso sui talloni. Immagina che sotto di te ci sia uno sgabello e che tu ti ci debba sedere sopra. Fai una pausa, quindi datti una spinta verso l’alto raddrizzando la schiena e spingendo il bacino avanti.
IL BOX SQUAT
Il modo ottimale per eseguire il box è quello di sedersi indietro fino a che le tibie non siano perpendicolari al pavimento ed in linea retta con il tallone. Questo movimento per ovvi motivi non può essere ripetuto senza il supporto del box: franereste irrimediabilmente all’indietro non avendo confidenza con il gesto e non avendo dei femorali sufficientemente forti per sostenervi nell’alzata.
In questo modo andrete a coinvolgere al 100% la catena cinetica posteriore. Aumentare lo stress su questi gruppi muscolari e diminuirlo sui quadricipiti, vi permetterà di sollevare un peso maggiore.
Il box squat non solo rinforza e migliora come nessun altro esercizio la tecnica dello squat completo, ma ha un fortissimo carryover nello stacco sumo. Molto spesso, sia principianti che atleti intermedi non hanno una buona tecnica di squat proprio per uno scarso sviluppo dei femorali; lo stesso motivo fa preferire e sentire più naturale a quest’ultimi uno stacco tradizionale piuttosto che una tecnica sumo. Chi invece ha già delle gambe ben sviluppate nella loro interezza non troverà difficile cambiare stile nello stacco passando con indifferenza dall’uno all’altro. Sia per questi, che per tutti gli altri che invece non ci riescono, il box squat è un’ottima soluzione per incrementare i carichi e prendere sempre più confidenza con il movimento.
Le altezze del box possono aumentare o diminuire a seconda delle nostre finalità. Un box al disotto del parallelo ci consentirà di potenziare a dovere i nostri femorali proteggendo di conseguenza anche l’articolazione del ginocchio. La riprova di ciò è che anche atleti che hanno problemi ai legamenti o che hanno subito degli infortuni o addirittura li hanno irrimediabilmente danneggiati, con la pratica del box squat riescono comunque ad allenarsi ed in alcuni casi ad essere anche performanti.
Box con altezze maggiori invece ci permetteranno di imparare a gestire, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica, dei carichi più elevati stimolando il SNC e permettendoci di allenare in modo specifico i nostri eventuali punti di stallo.
Come detto sopra, il movimento principale in questo esercizio, prevede un “sitting back” , un movimento in diagonale verso il basso sino alla seduta sul box.
Stacchiamo il bilanciere dal rack come normalmente facciamo nello squat completo. Massima contrazione dei lombari, dei glutei e del quadricipite. Le gambe sono tese e le ginocchia serrate.
Facciamo un passo indietro, sino a posizionare i nostri piedi davanti alla linea del box.
- Sempre con le gambe tese e con tutti i muscoli contratti, inspiriamo cercando di espandere il più possibile l’addome , a maggior ragione se stiamo utilizzando una cinta da sollevamento e vogliamo trarne i maggiori benefici.
- A questo punto, sempre restando a gambe tese e ginocchia serrate, sposteremo indietro il bacino e cercheremo un piano inclinato della schiena. Solo dopo aver raggiunto una posizione di massima estensione del femorale cominceremo a piegare le ginocchia.
3.Cercando di puntare le ginocchia il più in fuori possibile, dovremmo altrettanto sentire le anche seguire la direzione imposta dalle ginocchia. Scendiamo in modo controllato e sicuro ma non eccessivamente lento.
- Una volta seduti sul box, ci fermiamo, restando con la muscolatura dell’intero corpo contratta, per poi ripartire con la massima esplosività possibile tornando nella posizione di partenza con lo stesso movimento e traiettoria di come siamo scesi.
- Nella fase concentrica, le anche e le ginocchia puntano sempre verso l’esterno. Per nessun motivo al mondo dobbiamo cedere alla tentazione di chiudere le ginocchia all’interno o perdere la spinta verso l’esterno delle anche.
La schiena mantiene sempre il piano inclinato con cui siamo scesi e i piedi spingono alla massima potenza contro il pavimento, senza perdere la posizione delle anche ne quella della schiena.
LIVELLO AVANZATO
IL FRONT SQUAT
Il Front Squat non è un esercizio per i principianti. Mantenere la schiena più dritta prevede una maggiore escursione nell’angolo formato dall’articolazione del ginocchio. Questo coinvolge maggiormente i quadricipiti ma pone anche molto stress su tale articolazione.
Altro problema è che il front squat è un esercizio che prevede una discreta mobilità da parte del soggetto. Principalmente questa mobilità è richiesta nei polsi e nelle caviglie. Infine un fattore parzialmente negativo può essere che non si riesce ad impiegare lo stesso peso nel front squat rispetto a quello usato in un back squat.
Il front squat è una variante di un esercizio definibile come fondamentale nell’ambito dell’allenamento con i pesi. Il front squat prevede che il bilanciere venga posto su una sorta di “mensola” formata tra il deltoide anteriore e le clavicole. Il fatto che il bilanciere sia tenuto davanti e non dietro offre diversi vantaggi. Nel front squat infatti i muscoli che maggiormente lavorano sono i quadricipiti ed i glutei mentre nel back squat c’è un maggiore reclutamento dei femorali e dei lombari
ESECUZIONE DEL FRONT SQUAT
Posizionare il bilanciere ad una altezza leggermente inferiore a quella delle spalle. Appoggiare il bilanciere su una sorta di mensola formata dai deltoidi anteriori e dalle clavicole.
I punti di contatto devono essere 5: i due deltoidi frontali, le due clavicole ed il collo.
All’inizio la posizione risulta scomoda ma con il tempo ci si fa l’abitudine. Puntare i gomiti dritti davanti a se, paralleli al pavimento, e mantenerli sempre nella stessa posizione. Se la mobilità lo permette stringere con le mani il bilanciere altrimenti usare solo le prime due o tre dita.
Le dita devono servire solo come sicurezza, non devono tenere il bilanciere in posizione. Il bilanciere deve restare in posizione anche senza le mani, deve essere sorretto dalle spalle e non trattenuto nelle mani. Teoricamente la posizione del bilanciere deve essere tale che si può eseguire il movimento tenendo le braccia dritte davanti a sé, senza piegare le braccia.
Una volta che il bilanciere è in posizione prendere una apertura dei piedi leggermente inferiore a quella del back squat ed extra ruotare leggermente i piedi e le ginocchia. Mantenendo i gomiti dritti piegare le ginocchia immaginando di sedersi tra le proprie gambe. La profondità dello squat deve essere tale da portare il bacino sotto l’altezza del ginocchio. A questo punto, spingendo con il centro del proprio piede e mantenendo i gomiti in posizione, ritornare alla posizione iniziale.
VANTAGGI DEL FRONT SQUAT
Mantenere il bilanciere davanti obbliga anche a mantenere una schiena più dritta e permette quindi di non mettere a rischio la zona lombare.
Un problema comune difatti è che nella parte finale del back squat il bacino vada automaticamente in retroversione. Questa posizione è molto rischiosa e può portare ad infiammazioni lombari o addirittura a danni alla colonna vertebrale. Il fatto di mantenere una schiena più dritta permette di avere un range di movimento completo senza incorrere nel problema della retroflessione del bacino.
Altro beneficio del front squat è quello di allenare gli erettori toracici. Questi muscoli mantengono la colonna toracica estesa e sono spesso muscoli sotto sviluppati. Un loro adeguato sviluppo aiuta a correggere problemi di cifosi e altri problemi posturali.
Mantenere il bilanciere sorretto tra i deltoidi anteriori e le clavicole prevede un lavoro. Nel back squat il bilanciere è appoggiato sulla sommità della schiena, non si deve compiere lavoro per mantenere il bilanciere in quella posizione. Nel front squat invece è necessario che diversi muscoli del cingolo scapolare lavorino duramente per mantenere il bilanciere in quella posizione. Se così non fosse non si riuscirebbe proprio ad eseguire l’esercizio perché il bilanciere cadrebbe.
Se non si esegue il movimento correttamente non si riesce ad eseguire l’esercizio. Eseguire movimenti che caricano la colonna vertebrale in maniera scorretta è più controproducente che benefico. Il front squat forza il soggetto a mantenere una esecuzione corretta.
Per questo motivo il front squat meglio si adatta a serie che vengono portate fino a cedimento. Con questo esercizio è possibile testare le proprie capacità e spingersi al massimo senza mettere a rischio la zona lombare o incorrere in altri infortuni. Il fattore limitante durante l’esecuzione di serie molto impegnative è quasi sempre il riuscire al mantenere il bilanciere nella corretta posizione.
PISTOL SQUAT O SQUAT AD 1 GAMBA
Il pistol squat è un esercizio complesso da eseguire ma che non richiede alcun impiego di attrezzatura.
L’esecuzione è la seguente: mettersi in posizione eretta con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro di uno spazio inferiore a quello della ampiezza del proprio bacino. A questo punto flettere un ginocchio e portare l’altra gamba davanti al proprio corpo. La gamba che va portata avanti serve per bilanciare il peso del proprio corpo e va mantenuta dritta ed il più possibile parallela al suolo.
Il range di movimento di questo esercizio prevede una accosciata completa. I glutei devono letteralmente toccare la zona delle caviglie. È importante mantenere il ginocchio che si flette in linea con il piede. Immaginare di tracciare una linea che segua il piede della gamba che si flette e cercare di fare compiere al ginocchio un tragitto su di essa.
Se il ginocchio cadesse in dentro, verso il corpo, si andrebbe a porre un enorme stress sui legamenti crociati del ginocchio stesso. Questo, unito all’estremo grado di flessione del ginocchio previsto dal pistol squat, è una ricetta ottima per rovinare seriamente l’articolazione stessa.
Una volta raggiunta la posizione di completa accosciata immaginare di spingere via il suolo su cui si appoggia e ritornare nella posizione iniziale. Quando si spinge per rialzarsi bisogna concentrare la pressione nel centro del proprio piede.
Essendo un esercizio in cui l’equilibrio è un fattore limitante è fondamentale mantenere un adeguato bilanciamento, se la pressione si sposta più verso i talloni si rischia di sbilanciarsi e cadere indietro. Se si sposta troppo verso la punta del piede si rischia di sollevare i talloni da terra, perdere l’equilibrio e si stressa ulteriormente il ginocchio.
VARIANTI PER APPRENDERE IL MOVIMENTO
Essendo l’equilibrio un fattore limitante è possibile eseguire
l’esercizio aiutandosi con una mano appoggiandosi ad un qualcosa di stabile. Per esempio lo stipite di una porta o qualsiasi altra cosa. Questo permette di mantenere molto più facilmente l’equilibrio.
Altro fattore limitante è la mobilità della caviglia: quando questa non è sufficiente il tallone tende ad alzarsi nella posizione finale del movimento. Per aggirare questo problema si può mettere uno spessore sotto il
tallone riducendo la domanda di flessione plantare del movimento.
Di fronte a questo problema però è più utile lavorare con esercizi di stretching e mobilità in quanto la mobilità della caviglia è un prerequisito di numerosi altri movimenti.
Sopra una variante di Pistol Squat con assistenza del TRX.
Sopra esercizio di assistenza con una panchetta posteriore
Sopra la variante completa, la più difficile in assoluto.
OVERHEAD SQUAT
Arriviamo dunque all’ultimo esercizio, un derivato del sollevamento pesi olimpico, affascinante, ma estremamente limitante per la maggior parte delle persone che non possiedono una buona mobilità.
La pesistica ci ha regalato un esercizio molto importante che si rivela un efficacissimo esercizio di forza, mobilità e stabilità soprattutto ed in maniera particolare di core e spalle: il potenziamento delle gambe ne deriva di conseguenza, anche se il suo effetto è molto meno incisivo sui muscoli inferiori rispetto ad altri esercizi appositamente pensati come snatch, press squat, front squat, per portare qualche esempio.
Andiamo a vedere in cosa consiste, e quali sono i suoi benefìci, i consigli tecnici, gli errori da evitare.
Spalle troppo strette, pettorali troppo sviluppati che “tirano” le spalle e la parte superiore in avanti; colonna vertebrale rigida con difficoltà di estensione; scarsa flessibilità di anche, zona pelvica e ginocchia; core troppo debole con porzione addominale poco sviluppata: l’overhead squat aiuta ad aumentare mobilità, forza, stabilità di tutte queste zone.
Innanzitutto per poter eseguire l’esercizio in maniera impeccabile, è molto importante che si riesca a padroneggiare lo squat a corpo libero: posizione eretta, gambe divaricate con piedi extraruotati leggermente braccia in avanticurva lombare mantenuta, schiena quindi inarcata discesa lenta, con peso sui talloni nella fase eccentrica, petto in fuori, addome e schiena rigidi raggiungere la profondità massima, cioè al di sotto del parallelo risalita (fase concentrica) mantenendo la stessa curva lombare.
✔ Esecuzione
Una volta padroneggiato l’esercizio a corpo libero, sarete pronti ad imbracciare il bilanciere, che va tenuto in alto sulla testa, a presa piuttosto ampia, con le spalle leggermente all’indietro per mantenere in equilibrio il peso; quindi l’esercizio va eseguito con gli stessi identici movimenti descritti sopra per lo squat a corpo libero.
La vita quotidiana spesso porta il nostro corpo ad essere perennemente inclinato in avanti, e questo rende la nostra schiena, le nostre spalle, le scapole e la nostra colonna vertebrale scarsamente flessibili all’indietro. L’overhead squat ha una sua efficacia importante proprio in quanto esercita, con l’obbligo di eseguire l’esercizio sollevando il bilanciere sulla testa, ad estendere la schiena completamente, e ad imparare l’estensione all’indietro, oltre che in avanti.
L’agilità della parte superiore del corpo è evidentemente fondamentale per evitare infortuni nei sollevamenti di qualsiasi tipo.
Mobilità anche e catena posteriore
L’overhead squat serve a rafforzare la mobilità di tutta la catena muscolare posteriore, cioè a coinvolgere principalmente nel movimento sia eccentrico che concentrico il gluteo, il femorale, il bacino, i muscoli adduttori e la zona lombare. La catena posteriore è fondamentale per evitare che durante il movimento il busto si inclini in avanti spostando il peso su quadricipiti e ginocchia.
Le ginocchia non devono mai ripiegarsi verso l’interno, e a questo scopo gioca un ruolo fondamentale il lavoro di gluteo e di adduttori; in ultimo, eseguire bene un overhead squat vuol dire avere anche acquisito un’ottima mobilità delle caviglie, che nella fase massima del movimento devono poter superare l’inclinazione angolare dei 90 gradi
Core
La zona addominale è fondamentale per qualsiasi esercizio, nell’overhead squat l’attenzione di questa zona deve focalizzarsi in maniera maggiore e diversa dal solito in quanto il peso viene sollevato sulla testa, portando il busto ad un’estrema estensione verso l’alto, rendendo la concentrazione e la contrazione del core molto più intensa e profonda che in altri esercizi.
Stabilità ed equilibrio: sollevare qualcosa sulla testa mette a dura prova stabilità ed equilibrio, ecco perché quello che è importante ottenere è la perfetta capacità di ruotare le spalle e ritrarre le scapole senza che il movimento di sollevamento porti a iper estendere la schiena, evitando così il subentrare di infortuni alla colonna.
Equilibrio
Portare un peso sulla testa durante uno squat completo non è un movimento facile né consueto, bisogna quindi centrare perfettamente l’equilibrio del proprio corpo arrivando a non spostare il baricentro verso la punta dei piedi ma nemmeno verso i talloni, rischiando di far scivolare all’indietro o in avanti il peso sollevato.
CAPITOLO CONCLUSIVO UNA VARIANTE RARA E STIMOLANTE
Per concludere la trattazione volevo sottolineare come lo stesso esercizio oltre a poter essere modificato per via dei vari posizionamenti, può essere modificato per l’utilizzo di barre speciali che facilitano o rendono molto più instabile il controllo. Vi riporto solo l’esempio della Earthquake bar un formidabile tipo di bilanciere ancora poco diffuso nel panorama dell’allenamento italiano. La sua applicazione è aumentata grazie al riconoscimento dell’importanza dei lavori di riabilitazione e prevenzione degli infortuni(Rehab/Prehab) non solo degli atleti che competono in sport agonistci, ma anche dei semplici amatori che necessitano di un lavoro mirato al raggiungimento di una salute migliore che possa permettergli di incrementare la qualità di vita, limitando fortemente gli infortuni più caratteristici del mondo della palestra. L’evoluzione di queste speciali barre proviene dall’applicazione della Oscillation Kinetic Energy (OKE). L’oscillazione cinetica della Earthquake bar è permessa dal materiale che la compone (legno di frassino temprato), che la rende estremamente flessibile e difficile da controllare in tutti i principali movimenti del corpo umano,ma trova la sua migliore applicazione negli esercizi che richiedono un maggiore controllo nella spinta orizzontale e verticale dell’upper body.(Panca piana,panca inclinata,spinte sopra la testa,overhead squat ecc).
L’OKE provoca una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori e ciò si traduce in un aumento del controllo bio-motorio in quanto gli stabilizzatori funzionano in concomitanza ai movimenti muscolari primari. Il risultato è una migliore innervazione neuromuscolare di risposta di controllo e riflesso. Oltre a costruire muscoli e forza neuromuscolare, l’OKE aumenta il flusso di sangue ai muscoli e alle giunzioni articolari per massimizzare il tempo di recupero per la riabilitazione.
La differenza principale con l’uso della earthquake bar rimane sempre e comunque la possibilità di usare il movimento con carichi decisamente minori, ma allo stesso tempo di avere un tipo di controllo molto più ricercato a livello propriocettivo. Non ho avuto la possibilità di testare il movimento con l’uso di pedane instabili come Bosu o tavolette propriocettive ma credo che il connubbio tra i due tipi di attrezzatura diventi stimolante e impegnativo al punto giusto. Naturalmente lo stesso movimento può essere replicato con l’esecuzione di un Front squat, overhead squat e altre varianti.
CONCLUSIONE
Questa è la mia prima guida gratuita, il mio desiderio è che voi amanti dello sport e del benessere veniate a conoscenza di tutto ciò che può essere utile per migliorare la vostra tecnica ed esecuzione, evitando così di farvi male e compromettere la vostra salute. Ho tralasciato volutamente la parte di programmazione e allenamento specifici perché li analizzerò prossimamente proponendo qualcosa adatto a principianti intermedi ed avanzati. Spero di esservi stato utile e confido nel fatto che qualcuno sia interessato ad approfondire alcune tematiche direttamente con me.
Davvero molto interessante! Ho letto anche la prima parte e credo sia un must per chiunque voglia approcciarsi a questo esercizio; una guida utile sia per neofiti che per avanzati!