Visto che attualmente tantissimi atleti amatoriali e agonisti sono costretti a rimanere fermi da ogni tipo di attività sportiva a causa dello spiacevole incubo che attanaglia l’Italia,volevo cogliere l’occasione di fornire degli spunti interessanti per effettuare qualche allenamento di condizionamento fisico anche se disponete di spazi esigui.
Ovviamente mi rendo conto che non è possibile per tutti eseguire esercizi complicati o avere a disposizione attrezzature particolari per l’allenamento,ma vi proporrò qualcosa che in realtà potete benissimo utilizzare anche se non avete praticamente nessuno strumento a disposizione.
LE BASI DEL CONDITIONING.
A cosa mi riferisco quando parlo di Conditioning?
Se non l’avevate ancore letto,in precedenza avevo già analizzato gli aspetti che riguardano il condizionamento atletico negli sport in generale.
Vi rimando al link dell’articolo per capire che cos’è il Conditioning.
ALLENAMENTI BASE
Se volete partire con qualcosa di molto soft,vi consiglio di puntare su un lavoro a circuito.
Il circuit training dopotutto si può adattare facilmente e personalizzare ad ogni tipo di atleta,dal principiante all’avanzato.
Idealmente bisognerebbe sempre scegliere esercizi che vadano a coinvolgere grandi gruppi muscolari (spinte,trazioni,esercizi per il core egli arti inferiori)e allo stesso tempo che causino uno stress metabolico importante.
Se puntiamo a sviluppare una capacità aerobica considerevole ritengo che i movimenti scelti dovrebbero essere facili da ripetere ed eseguiti sempre con il proprio peso corporeo nel modo più coordinato e veloce possibile.
Qui si tratta, detto in modo molto volgare di fare ”fiato”.
Un valido alleato può essere una semplice funicella per fare dei salti con la corda e se siete all’aria aperta una scaletta dell’agilità.
PRIMA PROPOSTA
Dopo aver svolto un riscaldamento generale per tutti i principali distretti muscolari è il momento di iniziare a fare sul serio.
CIRCUITO 1
Parti dal primo movimento,per poi passare ai successivi senza alcuna pausa.
1)SKIP GINOCCHIA ALTE 30”
2)SKIP CALCIATA INDIETRO 30”
3)JUMPING JACK 30”
4)AIR SQUAT 30”
5)JUMP ROPE(SALTO CON LA CORDA) 30”
6)MOUNTAIN CLIMBERS 30”
ESEGUI UN GIRO COMPLETO DI QUESTI 6 ESERCIZI.
RECUPERA 1′ E POI RIPETI ALMENO PER 4-5 VOLTE.
AD OGNI GIRO AUMENTA IL NUMERO DI SECONDI PER ESERCIZIO PARTENDO DA UN MINIMO DI 30” AD UN MASSIMO DI 60”
ESEMPIO:
Primo giro:30”per esercizio.
Secondo giro:40”per esercizio.
Terzo giro:50”per esercizio.
Quarto giro:60”per esercizio.
Alla fine dovreste trovarvi ad aver fatto almeno una 20′ di minuti di lavoro,il workout e molto veloce e si può sostituire tranquillamente ad una corsa all’aria aperta qualora non possiate muovervi da casa e decidiate di cambiare tipologia di stimolo allenanante.
PROPOSTA 2
Ora vi propongo invece un workout indirizzato più all’aumento della forza resistente con esercizi a carico naturale,ma con un’impatto muscolare decisamente diverso.
Utilizzerò sempre la metodologia a circuito per colpire tutto il corpo in maniera completa e stimolante.
Ecco 10 esercizi a titolo esemplificativo da utilizzare per lavorare su un circuito per la forza resistente.
1)PUSH UPS COMPLETI BRACCIA LARGHE (dalle 8 alle 15 ripetizioni)
2)SQUAT JUMP (dalle 8 alle 15 ripetizioni)
3)PLANK SUI GOMITI (dai 30” ad 1′)
4)ARCH BODY (dai 30” ai 1′)
5)PUSH UPS IN GINOCCHIO (dalle 8 alle 15 ripetizioni)
6)SIDE PLANK LATO DESTRO E SINISTRO (dai 30” ad 1′)
7)PLANK INVERSO (dai 30” ad 1′)
8)AFFONDI IN AVANTI (dalle 8 alle 12 ripetizioni per gamba)
9)PONTE FEMORALI A TERRA (15 ripetizioni)
10)BURPEES (dalle 8 alle 15 ripetizioni)
ESEGUI UN GIRO COMPLETO DI QUESTI 10 ESERCIZI.
RECUPERA 1′ E POI RIPETI ALMENO PER 3-5 VOLTE.
ALLA FINE DI QUESTI WORKOUT VI CONSIGLIO SEMPRE DELLO STRETCHING STATICO O DEL RILASCIO MIOFASCIALE.
Qui sotto trovate un articolo dove spiego esattamente come sviluppare efficacemente alcuni di questi esercizi.
CONCLUSIONI
Spero di avervi fornito degli spunti utili e spendibili.
Se avete bisogno di ulteriori delucidazioni sono disponibile per consulenze e Coaching a distanza.
Vi aspetto.
Bozza Matteo.
