I PIEGAMENTI SULLE BRACCIA-Parte 1
I piegamenti sulle braccia (Push Ups),in gergo erroneamente definiti come flessioni, sono fra i più diffusi esercizi per rinforzare la muscolatura utilizzando solo il peso corporeo.
I piegamenti sulle braccia fanno parte dell’universo degli esercizi a corpo libero e, come facile comprendere dalla posizione che si assume durante l’allenamento, coinvolgono principalmente i muscoli dell’ Upper Body.
I piegamenti sulle braccia permettono di lavorare su differenti gruppi muscolari, ma le fasce coinvolte variano a seconda della posizione assunta. Ad esempio, con le mani ravvicinate e il conseguente aumento del Rom articolare si andranno principalmente ad allenare i muscoli delle braccia,estensori del gomito e capi clavicolari del gran pettorale mentre con arti più distanziati si otterra’ un maggior coinvolgimento del deltoide anteriore. In un primo momento è utile farsi seguire da un personal trainer per individuare le parti del proprio corpo che necessitano di più cura, quindi per imparare tutte le corrette posizioni.
Come fare i piegamenti sulle braccia?
La versione più classica prevede il corretto setting della posizione di partenza (conosciuta come Plank), ovvero:
- piedi in appoggio sull’avampiede
- gambe distese (unite o lievemente separate)
- reclutamento della corsetto addominale
- colonna in allungamento assiale
- mani al di sotto delle spalle, con le dita rivolte avanti e il palmo adeso al suolo
- sguardo per terra poco oltre le mani, cranio allineato alla colonna.
Per quanto riguarda l’esecuzione, inspirate e lasciate che i gomiti si pieghino aderenti al busto, facendo scendere il corpo a sfiorare il suolo. Espirate e spingete con le mani per distendere i gomiti e ritornare alla posizione di partenza, assorbendo l’ombelico verso la colonna, come se voleste risucchiare la pancia. Durante l’esecuzione, mantenete il respiro costante e coordinato con le due fasi del gesto. Attenzione a non inarcare la schiena, per non gravare sulle vertebre lombari. Non lasciate penzolare la testa e non irrigidite le spalle, per non sollecitare le vertebre cervicali, non allargate i gomiti dal tronco, soprattutto quando inizia la fatica.
Chi non riesce, come può arrivare a farli?
L’importanza e l’oggettiva difficoltà del setting, molto spesso sottovalutato, non permettono alla maggior parte degli amatori di eseguire i piegamenti in modo adeguato. Ci sono delle regressioni che possono aiutare nel tempo a migliorare l’esecuzione: partendo carponi, nella posizione quattro zampe conosciuta come quadrupedia, fate un lungo passo avanti con le mani e sbilanciate il tronco in avanti sino ad allineare spalle e polsi. Eseguite quindi i piegamenti rimanendo con le ginocchia poggiate al suolo, ma rispettando tutti gli altri paramenti del setting. Può tornare utile anche diminuire il ROM (raggio di movimento) dell’esecuzione. Sia nella versione facilitata che in quella classica, quindi, basterà piegare i gomiti a metà strada, consentendo una discesa inferiore al tronco. Inoltre, per studiare meglio il setting, la postura della colonna, e la simultaneità degli elementi, torna utile anche una versione in piedi del piegamento, poggiando le mani contro una parete e rimanendo in stazione eretta.
ANALISI DELLE PROPEDEUTICHE PIU’ SEMPLICI
PIEGAMENTI SU RIALZO
Nulla di fantascientifico. Se non abbiamo la forza di spingerci da terra con l’assetto giusto, dobbiamo utilizzare un rialzo che ci permetta di ridurre il movimento. Possiamo usare una panchetta, una sedia, una palla medica, un tavolino o qualsiasi cosa che ci permetta di macinare qualche ripetizione pulita priva di compensi.
PIEGAMENTI IN GINOCCHIO
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA COMPLETI
Ecco i classici piegamenti sulle braccia. Per eseguirle al meglio svolgetele con il corpo allineato, braccia tese, controllo del core addominale e gomiti lungo i fianchi durante la fase di discesa. Per prevenire inutili tensioni all’articolazione della spalla non aprite eccessivamente la distanza tra le mani.
DIFFERENZE DI POSIZIONAMENTO TRA PASSO LARGO E PASSO STRETTO
PIEGAMENTI A PASSO LARGO
I piegamenti a passo largo,indicano un allontanamento deciso delle mani che favorisce un maggiore coinvolgimento del gran pettorale e fasci anteriori del deltoidi. Naturalmente esasperare questa posizione oltre un certo punto non farà altro che sovraccaricare eccessivamente tutte le strutture articolari della spalle. Sconsiglio vivamente di andare ad aumentare troppo la distanza se non si vuole incorrere in problemi di questo tipo.
PIEGAMENTI A PASSO STRETTO
“DIAMOND PUSH UPS”
Sdraiatevi a terra in posizione prona, ovvero con la pancia in giù, con le mani poco sotto l’altezza delle spalle; le braccia ed i gomiti sono vicini ai fianchi. Avvicinate le mani tra loro, fino a quasi far combaciare pollice con pollice ed indice con indice. Lo Spazio che si verrà a formare tra le vostre mani ricorda la forma di un diamante e per questo motivo questo esercizio ha questo nome. Da questa posizione sollevatevi, mantenedo il corpo rigido come un asse.
Non è un esercizio per tutti in quanto richiede molta mobilità dell’articolazione del polso, ma se riuscite ad eseguirlo è un ottimo esercizio per sviluppare in primis i tricipiti e poi pettorali, trapezi e romboidi.
CONCLUSIONI
Quelle che abbiamo visto sono solo alcune delle primissime varianti di esercizi preparatori ai piegamenti completi. Considero questo movimento essenziale per l’allenamento dello sportivo e non solo. Tutti dovremmo essere padroni del nostro corpo per eseguire almeno una decina di piegamenti sulle braccia in maniera perfetta.
Nella parte 2 esaminerò le varianti più difficili V-push ups,Hindu push Ups,One arm push ups,Clap Push Ups ecc.
Nel frattempo vi auguro buona lettura.
