I PIEGAMENTI SULLE BRACCIA-Parte 2
In questa seconda parte esaminiamo esercizi che rientrano in una classe di difficoltà maggiore. Tengo a precisare che, anche nel corpo libero, ci si imbatte presto nei concetti di intensità e volume di lavoro.
Qualunque programmazione, scheda, progressione si fonda su questi concetti. Il concetto di intensità è utilizzato in tutti gli sport. In parole semplici altro non è che un determinato sforzo confrontato con il massimo sforzo che possiamo compiere. Nel corpo libero la scelta dell’esercizio giusto non è realizzabile in modo preciso come avviene per l’utilizzo dei pesi liberi o dei macchinari. Nonostante questo il numero di ripetizioni svolte è in grado di darci un significativo dato oggettivo su come un determinato movimento possa per noi essere considerato un esercizio più o meno facile ma di questo parleremo prossimamente insieme ad un allenamento creato per migliorare il massimo numero dei vostri piegamenti sulle braccia.
Ora vediamo insieme qualche variante per renderle via, via più impegnative
HINDU PUSH UPS
Rispetto ai classici piegamenti, questo esercizio favorisce anche uno sviluppo della flessibilità del rachide.
E’ un esercizio duro ma se ti alleni a corpo libero, non può mancare nel tuo repertorio. Dalla posizione dei piegamenti classici, solleva il sedere mantenendo le braccia tese e le gambe divaricate fino a formare una “v” rovesciata. A questo punto esegui un piegamento in basso-avanti-alto, terminando l’esercizio con il bacino in basso e le spalle in alto. Torna quindi nella po sizione di partenza, portando i glutei indietro senza piegare le braccia. La respirazione gioca un ruolo fondamentale quindi controllala attentamente: espiri quando scendi con il busto e inspiri quando torni nella posizione iniziale. Logicamente non ci sono pause tra i vari movimenti che compongono l’esercizio e, una volta terminato, si ricomincia senza recuperare. Mantieni una velocità di esecuzione medio-bassa per tutta la durata dell’esercizio.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA DA RIALZO
In questa variante andiamo ad inclinare il corpo mantenendo i piedi sopra un rialzo, nella foto ho usato una fitball che aumenta leggermente l’instabilità (vanno bene anche una sedia o una panchetta). Per mantenere l’allineamento corretto del bacino è necessario mantenere la retroversione in maniera molto simile a ciò che avviene nei plank sui gomiti. Quindi glutei stretti e quadricipiti in tensione.
PIKE PUSH UPS O V-PUSH UPS
Il V push ups è un ottimo esercizio di forza per i distretti muscolari della spalla, ma è anche un’ottima progressione verso l’handstand push ups.
TIGER PUSH UPS
Il tiger push up è una forma di piegamento eseguito portando il gomito in appoggio sul pavimento per poi estendere il braccio per ritornare nella posizione di partenza. Inutile dire che è un esercizio di non facile applicazione che metterà a dura prova i vostri tricipiti.
CONCLUSIONI
I piegamenti sulle braccia sono tanto affascinanti quanto efficaci per un ottimale condizionamento articolare e muscolare. Li ritengo basilari sia per gli sportivi che per i sedentari. Il piegamento vi servirà per avere una base minima di forza muscolare e rendervi alcuni gesti quotidiani veramente molto più facili da gestire. Il controllo del proprio corpo è qualcosa di incredibilmente bello e questi esercizi sono i capisaldi di un movimento che possiamo praticare veramente in ogni luogo e occasione per migliorarci e stare in salute.
