L’idratazione è una parte fondamentale dell’alimentazione.
L’acqua infatti è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Il bilancio idrico dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico, ADH, che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene.
La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.
IL FABBISOGNO IDRICO
L’uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno: essa è indispensabile per la vita, quindi l’organismo cerca di mantenere una quantità costante di liquidi nell’ambiente intra ed extra cellulare attraverso un continuo equilibrio tra apporto e cessione.
In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite dovute soprattutto alla sudorazione possono arrivare a 15-25ml/min.
Il fabbisogno di liquidi negli sportivi aumenta rispetto a chi non svolge alcun tipo di attività fisica:
La quota idrica all’interno del regime alimentare di uno sportivo rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.
Quando l’organismo è sottoposto ad uno sforzo fisico deve necessariamente attivare i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea soprattutto attraverso la sudorazione. Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, è la notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio. Quindi è importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua.
Quale e quanta acqua bere?
L’acqua indicata per chi svolge attività fisica deve essere lievemente ipotonica, a basso residuo fisso, con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione di sali minerali senza rischiare disturbi gastrointestinali.
Per un atleta un’acqua ipertonica, invece, potrebbe favorire la disidratazione.
Inoltre, l’attività fisica e la conseguente sudorazione fanno sì che si consumino i sali minerali del corpo, in particolar modo il sodio.
Per questo motivo, per chi fa sport o attività fisica, si consiglia di bere acqua alcalinizzata.
A prescindere dalla percezione del senso di sete, le linee guida raccomandano agli sportivi di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno.
Considerando che mediamente durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, con valori che aumentano se lo sport viene praticato in spazi chiusi o in climi particolari, una corretta idratazione durante lo sport e prima di una performance agonistica risulta fondamentale.
È sufficiente soltanto bere tanta acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 minuti.
In questo caso, l’assunzione di bevande “per sportivi” non è necessaria e aumenta inutilmente l’assunzione di sodio con i rischi ad esso correlati, mentre una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdura e con il giusto quantitativo di acqua, da assumere anche durante l’esercizio fisico se prolungato, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.
Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (in particolare il sodio) nonché le scorte energetiche sotto forma di zuccheri.
NOTA BENE
-
BERE SOLO ACQUA NATURALE. Le bibite zuccherate vanno LIMITATE o EVITATE.
-
Acqua a temperatura ambiente e non fredda per evitare congestioni e malori dovuti a shock termico.
-
Bere anche in inverno in quanto, anche se le temperature sono più basse, sudiamo ugualmente ed emettiamo vapore dalla bocca.
-
Nel corso di una attività fisica, meglio ANTICIPARE la sete… se questa si inizia ad avvertire significa che siamo già disidratati.
Ecco allora i VANTAGGI di una buona idratazione:
-
Articolazioni più sane e quindi miglior prestazione sportiva.
-
Maggior CONCENTRAZIONE essenziale soprattutto per uno sportivo agonista.
-
Sistema cardiovascolare più efficiente.
