Il bill starr è un programma di allenamento che prende il nome dall’atleta e tecnico di pesistica che lo ha ideato.Si tratta di un semplice programma da attuare su esercizi multiarticolari che permette di consolidare lo schema motorio, aumentare il carico e incrementare la massa muscolare. Fa parte di quei metodi vecchio stampo, old style, oggi praticamente sconosciuti, sostituiti dalle sempre piu “originali” split routine in monofrequenza, dove si tenta di allenare settorialmente il muscolo, dimenticandosi che il corpo umano non funziona per settori, ma per catene cinematiche.
Lo schema di allenamento 5×5 è ormai una colonna portante dell’allenamento della forza in molte palestre.
E’ utilizzato in una lunga serie di schede di forza e di powerlifting.
Fra i primi in assoluto a rendere celebre questo schema, che in realtà era non solo e semplice schemino ma anche una vera e propria programmazione, vi è stato proprio Bill Starr, nel lontano 1976.
Prima di lui, anche se spesse volte lo si dimentica, a proporre tale schema vi fu l’indimenticabile Reg Park.
Il 5×5 è un numero di serie per ripetizioni notevole, caratterizzato dal volume medio alto di ripetizioni (25) ad un carico che comincia ad essere importante (intensità media).
Allenamento 5×5 Bill Starr e Reg Park – I principi
Tale metodo si basa su alcuni principi fondamentali:
allenamento full body
esercizi da palestra multiarticolari
multifrequenza
sovraccarico progressivo
specificità
Il metodo dell’allenamento 5×5 di Bill Starr, così come quello di Reg Park, vede il corpo come un insieme, e non lo suddivide nei vari distretti muscolari.
Lo tratta come una cosa sola, per questo motivo si basa sui fondamentali:
Squat con bilanciere
panca piana
stacco da terra
Le alzate del powerlifting, ma anche alla base degli allenamenti di forza di molti bodybuilder natural e del bodybuilder old school.
E’ importante notare e ricordare, infatti, come i bodybuilders di un tempo focalizzavano molto tempo ed energie nell’allenamento della forza.
Perchè sollevare carichi pesanti crea fisici muscolosi.
Arnold spostava carichi elevati, Franco Columbu di più, ma anche in seguito bodybuilders di tempi più moderni come Ronnie Coleman hanno apprezzato e sfruttato il valore degli esercizi fondamentali.
Gli stessi Reg Park e Bill Starr erano veri e propri atleti.
La scheda di Bill Starr rispetta i principi dell’allenamento della forza:
è altamente specifico
prevede un sovraccarico progressivo
prende in considerazione il recupero (alternanza dei carichi pesanti, medi e leggeri).
Come funziona il 5×5 di Bill Starr?
L’effettiva programmazione di Bill Starr non è solo un semplice schemino “5×5” come se fosse un banale 3×8 scritto sulla scheda.
E’ importante dire, però, che ad oggi risulta difficile conoscere alla perfezione la programmazione iniziale, che nel corso degli anni ha subito una moltitudine di variazioni.
Prima di iniziare.
Devi calcolare il tuo 5 R.M, ovvero il peso massimo che riesci a gestire per cinque ripetizioni, in maniera solida, stabile, per gli esercizi fondamentali:
Squat, stacco, panca e perchè no anche esercizi come il rematore,military press e trazioni alla lat machine o sbarra si adattano benissimo a questo programma.
Dopodichè dovrai tenere bene a mente quel numero ed utilizzarlo per la progressione proposta da Bill Starr.
1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM
1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM
Come vedi, nel caso di Bill Starr, le 5 serie da 5 ripetizioni sono in realtà un Ramping (una scalata fino ad un determinato carico), e non a carico fisso come avviene nei programmi proposti da molti coach che adottano il 5×5.
Quello che davvero è fondamentale è non andare a cedimento in nessuna serie, al limite avvicinarsi al cedimento muscolare all’ultima serie.
Il 5 RM quindi, può anche essere arrotondato per difetto.
Anche la scelta delle 5 ripetizioni non è vincolante, se ne possono fare 6 come 4, aumentando o diminuendo il numero di serie ma mantenendo costante il volume complessivo, semplicemente il 5×5 è una via di mezzo e semplice da ricordare. Le prime due settimane servono per prendere confidenza con il programma, probabilmente non siete abituati ad allenare nella stessa seduta tutto il corpo con multiarticolari e ripetere questi esercizi ben tre volte a settimana, quindi abituatevi. Volendo si può pure alternare l’ordine degli esercizi, quindi lunedi prima squat poi panca e stacco, mercoledi prima panca poi squat e stacco e venerdi prima stacco poi panca e squat, in questo modo si da la stessa priorità a tutti. Le pause fra le serie saranno crescenti, i primi set corrispondono ad un warm-up quindi si può tenere 60/90″ di recupero, che può essere portato a 120/150″ per le ultime. Comunque sia bisogna imparare a capire quando si è recuperato effettivamente e siamo pronti per ripartire, probabilmente andando avanti col programma non basteranno nemmeno 3′, ma non è un problema, è necessario ripristinare le riserve di creatinfosfato se si vuole avere completa energia per svolgere un lavoro in ambiente anaerobico alattacido. Una pausa troppo corta non vi permette di esprimere al meglio le vostre potenzialità.
Ora vi chiederete però per quanto tempo possa essere applicato un protocollo del genere?
Come per tutti i programmi, Bill Starr capi che se non si inserisce una variazione dello stimolo, prima o poi il corpo si adatta e si stalla. Allora, per ritardare questo evento decise di modulare l’intensità durante la settimana, inserendo nel mercoledi una seduta leggera e nel venerdi una seduta media. Nel giorno leggero si prende come riferimento il carico usato nella terza serie del giorno pesante e su questo ci si costruisce la stessa progressione appena vista. Per il giorno medio invece si prende come riferimento il carico della quarta serie del giorno pesante e su questo ci si costruisce la progressione. Facciamo un esempio pratico, che chiarisce le idee.
Consideriamo per semplicità un 5R.M. di 100kg sullo squat, nel giorno pesante le serie saranno con 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg, nel giorno leggero invece il riferimento è 80kg, quindi 48kg/56kg/64kg/72kg/80kg, nel giorno medio il riferimento è 90kg quindi 54kg/63kg/72kg/81kg/90kg. Ovviamente si deve approssimare, se non ho la possibilità di mettere per esempio 48kg, metto 50kg, che non cambia nulla. Dalla quarta settimana in poi si aumenta ogni settimana di un 1.5/2.5% nel giorno pesante e quindi pure negli altri due giorni che dovranno essere sempre ricalcolati. Non c’è un valore fisso sulle % da aumentare, esso dipende molto dal grado di anzianità della persona e dal tipo di esercizio. Si porta avanti questa progressione fin quando non si stalla, ovvero non si riesce più ad aumentare il carico nel giorno pesante della nuova settimana, prima o poi ciò avverrà non c’è dubbio, in genere questa fase dura dalle 6 alle 9 settimane, dipende sempre con quale atleta abbiamo a che fare e dagli incrementi usati per settimana. Una volta raggiunto lo stallo, un buon metodo è quello di aumentare il tonnellaggio.
Ovviamente questo dipende dal vostro livello di allenamento nei vari esercizi che eseguirete in palestra.Per assurdo potreste trovarvi ad affrontare uno stallo molto velocemente in esercizi come la panca piana o il military press,mentre in squat e stacchi da terra vedrete miglioramenti per moltissimo tempo. Tranquilli è normalissimo e starà a voi e al vostro allenatore modificare dei parametri per far si che ciò non avvenga .
Programmi pratici e alcune varianti del 5 x 5
L’approccio è molto simile al Bill Starr. Le prime due serie venivano considerate di riscaldamento o di avvicinamento attraverso l’utilizzo di carichi gradualmente più elevati. Successivamente si eseguono 3 serie allenanti a carico costante (non a cedimento muscolare). Facciamo un esempio: l’obbiettivo della sessione è quello di eseguire lo stacco da terra con 100 kg. La prima serie avrà un carico pari a 60kg, la seconda con 80kg e solo le ultime 3 saranno eseguite con 100kg. Qualora si riesca a completare le 3 serie da 5 con 100 kg la sessione successiva si può provare ad aumentare il carico. Un esempio di routine era la seguente:
Squat frontale 5×5;
Rematore 5×5;
Military press 5×5;
Stacchi da terra 3×5;
Avambracci 2×10;
Polpacci 2×15-20;
STRONGLIFT 5 X 5
Non esiste solo il 5×5 di Bill Starr e Reg Park, esiste pure quello di Stronglift. Questo programma è stato ideato da un powerlifter americano, secondo 2 semplici regole: totalizzare un buon volume nella settimana sovraccarico progressivo. Anche in questo caso gli esercizi sono ‘old school’’, ergo, multiarticolari. Nel programma originale si trovano solo questi esercizi: Squat; Panca Piana; Stacco da terra Regolare (suggerita invece che 5 serie per 5 ripetizioni solo una serie da 5 preceduta da un lungo warm up); Rematore; Military press. È prevista comunque l’aggiunta di esercizi complementari a scopo ipertrofico.
Anche qua il primo step è trovare il 5RM. Fatto ciò il carico va dimezzato. Da ora in poi, ad ogni seduta, è previsto l’incremento 1kg per parte sugli esercizi di panca piana, rematore. Nel lento avanti di 0,5kg mentre nello squat e stacco da 2 ai 5kg. I tempi di recupero suggeriti sono: 1 minuto e mezzo se i carichi risultano molto leggeri; 3 minuti se si sono avute delle leggere difficoltà nel chiudere il 5×5.
5 minuti se non si è riuscito a concludere il 5×5. Qui esiste una versione suggerita anche per il deload, d’altro canto i carichi non posso aumentare all’infinito e prima o poi si va in overreaching o sovrallenamento. A questo punto è prevista una riduzione del carico del 10-15% per poi ricominciare di nuovo. Dopo aver usufruito del deload si potrebbe inizialmente cambiare il volume dall’allenamento, riducendolo leggermente, con un bel 3×5, per esempio.
Texas Method col 5×5
Il Texas Method è considerato uno dei sistemi più efficaci per atleti di livello intermedio o inferiore. La struttura classica prevede un solo set da 5 ripetizioni al venerdì per stabilire l’allenamento della settimana successiva, un test day insomma. Da questo test si struttura la settimana come di seguito riportato:
Venerdì (test day) Squat: 1 serie x 5
Panca: 1 serie x 5
Stacco:1 serie x 5
Lunedì (giornata media) Squat: 5 x 5 x 80-90% del 5RM
Panca: 5 x 5 x 80-90% del 5RM
Power Clean: 5 serie x 3 ripetizioni
Mercoledì (giornata leggera)
Squat: 2 x 5 x 80-90% del 5RM
Panca: 2 x 5 x 80-90% del 5RM
Glute Ham raise / iperestensioni: 5 serie x 10 ripetizioni
Venerdì nuovo test e così via
Perchè i neofiti potrebbero trarne vantaggio? Un neofita riesce sicuramente e senza troppa difficoltà (con la tecnica corretta) ad incrementare di settimana in settimana la sua capacità di esprimersi sui multiarticolari. Chiaramente non è un processo infinito, dunque, quando si arriva al limite cosa si fa 2 opzioni:
Il carico del lunedì si sente pesante e non si riescono a chiudere i setXreps prestabiliti: diminuire il numero di set del lunedì oppure diminuire il peso utilizzato in questa sessione. l’allenamento del lunedì continua ad essere ‘’facile’’, ma non si riesce più a fare nessun record: aggiungere qualche set extra es 6×5 7×5 ecc… Come complementari non c’è una regola fissa, sicuramente delle remate possono essere utili. Concludo la parte sul TEXAS aggiungendo che tenere del buffer/rir/RPE sul test del venerdì può essere una mossa furba evitando di stressare eccessivamente l’SNC con massimali ogni settimana.
