L’ESSENZA DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO E NON SOLO

So bene che parlando di questo argomento si rischia spesso di essere ripetitivi e talvolta noiosi. Dopotutto nel panorama dell’allenamento sportivo e del fitness, il tema del Core training è stato ripreso veramente tante volte e si sono ormai fatti grandi passi avanti in molte direzioni. Nonostante questo ritengo che ognuno di noi, grazie alla sua personale esperienza, possa dare un contributo e risvolto utile con la fortuna di toccare temi mai presi in considerazione.

Partiamo però molto semplicemente dalla definizione.

Che cos’è il core training? Quali sono i muscoli coinvolti quando alleniamo correttamente quello che è considerato senza ombra di dubbio il nucleo del nostro corpo?

Il Core in inglese indica ‘’l’essenza’’.

E ora vi starete chiedendo: L’essenza di cosa?

Sappiamo che tutti i movimenti avvengono su piani che possono essere stazionari sagittali, frontali e trasversali. A seconda del tipo di sport abbiamo una preferenza verso l’uno o l’altro piano, ma la base è sempre legata alla stabilizzazione.

Costruire la muscolatura con questi tipi di movimenti non serve a niente se l’atleta non può utilizzare il suo allenamento per creare una pressione intra-addominale e quindi una stabilizzazione. La stabilizzazione incrementerà l’abilità dell’atleta di assorbire gli impatti e costituirà la base dalla quale generare potenza e movimento. Stabilizzazione dall’interno verso l’esterno. La potenza viene erogata dal suolo in su, passando vari segmenti, dal trasverso dell’addome al retto addominale, obliqui (interno/esterno) ed erettori della colonna con ogni passo.

MUSCOLI COINVOLTI QUANDO PARLIAMO DEL CORE

Gli addominali sono solo un sottoinsieme del core.

Pensare che ci stiamo riferendo unicamente a questo preciso settore è un’idea sbagliata e oramai superata da anni.

Il core è quell’insieme di muscoli situati nella parte centrale del nostro corpo (addominali, obliqui, glutei, adduttori, psoas ecc), e viene sollecitato in ogni movimento che facciamo nella vita quotidiana come scendere le scale, correre, alzarsi dal letto, sollevare o alzare degli oggetti da terra ecc.

L’UNIONE DEL CORE CON LA CATENA CINETICA

Dato che il Core lavora come un’unità funzionale costituita dal complesso pelvico, lombare e dell’anca con la spina toracica e cervicale, qui entra in gioco il concetto di Catena cinetica.

L’esercizio funzionale e il suo allenamento si basano sullo sfruttare questa unità, portando tutte le parti della catena cinetica in armonia, per produrre movimenti fluidi ed efficienti.

Pertanto, dobbiamo spostare la nostra attenzione dai singoli muscoli ai movimenti integrati.

Ogni sport ha le proprie posizioni specifiche e ogni individuo in uno sport ha la propria posizione. La combinazione dei due produce grande variabilità. Il nostro obiettivo non dovrebbe essere quello di adattarsi a tutti in determinati parametri di una corretta posizione, ma piuttosto di capire ciò che ogni atleta richiede nelle sue attività e adattarsi di conseguenza.

Insieme a questi due principi, ci sono alcuni concetti da tenere in mente rispetto al CORE Training. Questi concetti riguardano:

• l’equilibrio,
• la gravità,
• la forza produttiva
• la propriocezione.

L’equilibrio è un aspetto chiave del movimento che è strettamente legato al core. Il bilanciamento è il controllo del proprio centro di gravità e degli angoli del corpo per creare un equilibrio. Il movimento è uno stato di equilibrio dinamico consistente in un costante gioco di squilibri e equilibri: è il corpo che cerca costantemente di recuperare l’equilibrio per eseguire un movimento efficace. I muscoli del core svolgono un ruolo decisivo nell’equilibrio a causa della loro posizione e funzione.

Per comprendere appieno la funzione del core, dobbiamo anche capire il ruolo che la gravità gioca nel caricamento del corpo. La gravità ha un effetto aumentato su un corpo in movimento rispetto a quello a riposo. Dobbiamo quindi imparare a superare i suoi effetti: per ingannarla e anche per sconfiggerla occasionalmente.

La gravità e i suoi effetti devono essere considerati prioritari quando si progetta e implementa un programma di Esercizio Funzionale o non stiamo preparando il corpo per le forze che deve superare. Dobbiamo perciò essere consapevoli del nostro orientamento alla gravità quando stiamo allenando il Core. Quando siamo in piedi, siamo paralleli alla gravità e quando siamo sdraiati o seduti siamo perpendicolari alla gravità. Le esigenze individuali degli sport dettano la posizione del corpo che dobbiamo utilizzare per allenare il CORE. Per la maggior parte degli sport, la maggior parte dell’allenamento del CORE dovrebbe essere eseguito in posizioni verticali e in movimento.

La produzione di forza è ciò che vediamo come risultato finale di uno sprint, un salto o un tiro. Ma spesso la chiave del movimento è la capacità di ridurre la forza. Questo non è così facile da vedere, ma svolge un ruolo importante nella creazione di movimenti di qualità oltre a prevenire lesioni.

I muscoli del CORE svolgono un ruolo importante nella decelerazione. Un buon programma di Esercizio Funzionale funzionerà sull’interazione tra la produzione di forza e la riduzione della forza con il CORE Training letteralmente e figurativamente al centro del programma.

In definitiva, ciò che unisce tutto in un completo programma funzionale è la propriocezione. La propriocezione è la consapevolezza della propria posizione derivata da un feedback proveniente da articolazioni, legamenti, tendini e muscoli. È una qualità altamente allenabile.

Dobbiamo cercare di cambiare costantemente la domanda propriocettiva durante tutto il programma di allenamento. Infatti, questa variabile dovrebbe essere regolata più frequentemente rispetto alle modifiche degli esercizi.

VALUTAZIONE SPORT SPECIFICHE SUL CORE

Prima di progettare un programma deve essere effettuata una valutazione approfondita della forza dell’atleta. Metodi di valutazione tradizionali cercano solitamente di isolare la forza dei singoli muscoli in una posizione soggetta o supina. Invece, dovresti implementare una valutazione funzionale, utilizzando posizioni che simulano la posizione dello sport specifico.

È possibile classificare le esercitazioni in quattro aree:

• Stabilizzazione
• Flessione / estensione
• Rotazione
• Lancio / presa.

Questa struttura ci permette di distribuire esercizi basati sulle classificazioni per garantire un adeguato recupero e una copertura efficace di tutti gli aspetti del movimento del CORE. Il suggerimento è, per un programma di sei giorni alla settimana, di allenare la stabilizzazione ogni giorno; la flessione / estensione del con una grande enfasi il martedì e venerdì e un’attenzione minore lunedì e giovedì; lavorare sulla rotazione con grande enfasi lunedì, giovedì e sabato; e dare un’enfasi maggiore sul lancio e la presa martedì e venerdì.

È importante anche scegliere esercizi che lavorano sul CORE in tutti i piani di movimento. Ad esempio, è necessario assicurarsi di includere:

• Flessione e estensione del tronco, che operano sul piano sagittale.
• Flessione laterale, che opererà sul piano frontale.
• La rotazione del tronco, che opererà sul piano trasversale.
• Combinazioni e prese, che lavoreranno su tutti e tre i piani.

Gli esercizi devono iniziare nella posizione più impegnativa che l’atleta è in grado di controllare completamente. Poiché gli atleti capiscono i movimenti semplici, è possibile modificare le esercitazioni per renderle più impegnative.

LA STABILIZZAZIONE

Per non rendere la trattazione troppo lunga, ora mi concentrerò in particolare su questo aspetto.

La base per partire e creare l’allenamento via, via più specifico possibile.

La stabilizzazione può considerarsi molto semplicemente come l’insieme delle posizioni o tenute isometriche di base per gli addominali, utili per allenare la retroversione del bacino. In sostanza parliamo di esercizi che stimolano correttamente il rapporto di dissociazione tra l’anca e la zona lombare. Per concludere mostrerò con delle immagini alcune di queste tenute isometriche. Ne esistono molte altre e molto più faticose con sovraccarichi, elastici ed altre attrezzature che creano instabilità. Come sempre apprezzate l’essenzialità del corpo libero prima di tutte le altre varianti.

IL PLANK INVERSO

Un esercizio che chiama in causa il retto addominale, ma anche diversi muscoli stabilizzatori del corpo. La posizione è quella del plank, ma al contrario. Partiamo dal basso, con le gambe che sono tese e parallele al pavimento, con i talloni a fare da appoggio al pavimento. La parte superiore del corpo, invece, appoggia sulle mani ,braccia completamente tese e torace bene in alto. La testa è sollevata, ed è in linea con il corpo e da questa posizione si attiva l’addome, mantenendo la postura per il tempo necessario, prima di tornare ad una posizione comoda.

HOLLOW BODY O POSIZIONE DELLA BARCHETTA

La hollow body si esegue con il bacino in retroversione. Semplicemente, per capire questo movimento, stendetevi supini a terra a pancia in su. A questo punto infilate la mano sotto la vostra zona lombare, che dovrebbe essere inarcata. Ora mediante la contrazione di addominali e glutei cercate di spingere la vostra zona lombare verso il pavimento, facendo molta pressione sulla mano. Quella, è la retroversione del bacino, in cui il bacino viene ruotato all’indietro e la curva lombare si appiattisce. Successivamente potete provare lo stesso movimento senza la mano sotto la schiena ma a contatto con il pavimento. Il punto fondamentale quindi sarà quello di enfatizzare la contrazione di addominali e glutei che porteranno il bacino a chiudersi. Questo esercizio è ottimo per alleviare moltissimi dolori alla schiena se soffriamo d’iperlordosi ed anche da un punto di vista propriocettivo per perfezionare e migliorare la linea del corpo in posizioni come la verticale.

La hollow position si compone di vari step preparatori prima di affrontare varianti più dinamiche o la tenuta finale con braccia e gambe completamente estese.

VERSIONI FACILITATE

VERSIONI DIFFICILI

PLANK SUI GOMITI E PLANK LATERALE

Il plank sui gomiti è un esercizio utilissimo per rinforzare il core, mirare agli addominali, ed è una delle prime propedeutiche in preparazione alla planche. Per eseguire in maniera corretta questo esercizio, posizionarsi a terra in posizione distesa prona pancia sotto. Posizionare gli avambracci a terra e stringere assieme le mani. A questo punto, protrarre e deprimere le scapole, assumere quindi l’atteggiamento di hollow position, bacino in retroversione, contraendo addominali e glutei. Le gambe chiaramente sono staccate da suolo, appoggiano solo i piedi.

CONCLUSIONI

Ancora prima dei Plank sui gomiti o varianti laterali, queste posizioni con il dovuto controllo daranno benefici indiscutibili di miglioramento fisico e di stabilità del vostro Core. Ora non vi resta che esercitarvi e metterle in pratica.

Spero che l’articolo via sia piaciuto e che vi sia utile nei vostri allenamenti, se avete dubbi o domande lasciate pure un commento o contattatemi attraverso la sezione Contattami. Alla prossima 🙂