IL FOAM ROLLER
Il foam roller è un rullo realizzato in schiuma. Sul mercato se ne trovano svariati modelli,più o meno grandi e con superfici differenti (liscia e non). Questo semplice rullo agisce attraverso un massaggio miofasciale (fasce muscolari) e viene usato sia per prevenire infortuni e contratture, sia per riattivare la circolazione e trattare ritenzione idrica e cellulite.
Con il foam roller si pratica un auto-massaggio miofasciale sia sulla parte superiore, sia sulla parte inferiore del corpo.
Uno degli utilizzi più efficaci riguarda la zona lombare: grazie all’uso corretto di questo attrezzo, infatti, è possibile alleviare la tensione che attanaglia comunemente questa parte della schiena.
A cosa serve?
L’uso del foam roller è consigliato per ogni tipo di lavoro muscolare, sia indoor che all’aperto. Infatti, si tratta di un accessorio davvero utilissimo per riscaldare le fasce muscolari e, al contempo, per distenderle una volta terminato il training.
Il foam roller è ottimo anche per trattare il mal di schiena causato da postura scoretta, per esempio il dolore lombare tipico di chi trascorre molto tempo seduto davanti al computer oppure in piedi (commesse, operaie).
Quando utilizzare il foam roller?
Non esistono ancora indicazioni precise su quando, ogni quanto e per quanto utilizzare lo strumento su una determinata area, è invece consigliabile imparare ad ascoltare il proprio corpo.
Solitamente viene sconsigliato l’utilizzo intenso prima e dopo una sessione di allenamento particolarmente impegnativa o una gara; è invece emerso che la regolarità e la costanza nel trattamento permettono i maggiori benefici, in particolare in trattamenti non profondi. Uno studio disponibile in letteratura ha rilevato inoltre che l’utilizzo del foam roller sul quadricipite è in grado di determinare un aumento del ROM (range of motion, gamma di movimenti) senza indurre una diminuzione della performance neuromuscolare.
Il trattamento
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non richiede molto tempo, sono infatti necessari solo pochi minuti,
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può essere svolto tranquillamente a casa
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e può ridurre in maniera significativa il rischio di andare incontro ad infortuni determinando un miglioramento della performance e aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi.
La maggior parte dei soggetti che utilizza il foam roller svolge sessioni quotidiane dopo l’allenamento della durata di circa 10-15 minuti, mentre alcuni svolgono anche sessioni a bassa intensità prima dell’allenamento.
Cosa non devi fare quando utilizzi il foam roller
- Evita di trattare direttamente l’area infortunata per evitare di peggiorare lo stato infiammatorio del tessuto determinando un ulteriore aumento della rigidità del tessuto muscolare e della fascia (tra l’altro non sempre il punto in cui si percepisce dolore è la fonte di quest’ultimo). Bisogna infatti trattare in maniera leggera i punti maggiormente dolenti e insistere maggiormente lungo il decorso dei muscoli e dei tendini interessati in modo da evitare di alimentare i processi infiammatori e favorendo il detensionamento fasciale.
- Evita di far scorrere il foam roller troppo velocemente: per determinare i potenziali benefici è necessario far scorrere lentamente il rullo, nonostante questo generi più dolore rispetto allo stesso movimento svolto a maggior velocità. In particolar modo è necessario insistere soprattutto sui punti di maggior rigidità che si incontreranno lungo la fascia.
- Evita di insistere troppo a lungo su un punto, insistere troppo a lungo su uno specifico punto può infatti portare a danno tissutale e quindi ad una conseguente risposta infiammatoria o ad una compressione eccessiva di una terminazione nervosa. È invece consigliato iniziare esercitando poca pressione sul rullo (circa metà del proprio peso corporeo) e aumentandola poco a poco, senza mantenere la pressione per più di 20 secondi su un solo punto per evitare effetti dannosi. Se un punto risultasse troppo doloroso si potrà provare a trattarlo in seguito, dopo aver rilassato i tessuti.
- Evita di utilizzare posture scorrette durante l’utilizzo del foam roller.
Consigli pratici
- Prima di iniziare ad utilizzare il foam roller è consigliato interpellare il proprio fisioterapista, che provvederà ad illustrarne il corretto utilizzo, eventualmente personalizzando la seduta.
- Prima di utilizzare il foam roller eseguire una leggera sessione di riscaldamento(5-10 minuti sono sufficienti).
- Mantenere la muscolatura addominale contratta durante il trattamento e respirare correttamente con regolarità, mantenendo i muscoli interessati il più rilassati possibile.
- Evitare di esercitare elevate pressioni su preminenze ossee e su articolazioni.
- Mantenere una corretta idratazione.
- Cercare di integrare il foam rolling nelle proprie sessioni di allenamento.
- Fermarsi in caso di dolore acuto o in caso dell’aumento improvviso del dolore, la sensazione di fastidio è invece perfettamente normale in questo tipo di trattamento.
CONCLUSIONI
Il foam roller è senza dubbio uno strumento utilissimo se abbinato correttamente alla mobilità articolare e a un riscaldamento adeguato all’attività che andremo a praticare.
Non è uno strumento adatto nel caso di dolori acuti o stati infiammatori gravi. Se volete utilizzarlo senza conoscere la causa del dolore,non farete altro che incorrere nel rischio di peggiorare le cose. Il mio consiglio è di usarlo intelligentemente per migliorare la qualità del vostro movimento,ma nel caso abbiate problemi di altra natura,affidatevi ad un fisioterapista o un bravo osteopata che possa valutare meglio la situazione.
