INTRODUZIONE

Pochi giorni fa l’avvicinarsi di uno degli eventi più caratteristici della Valbrenta, il Palio delle Zattere, mi ha spinto a dedicare del tempo per stilare e creare un programma di allenamento per questa particolarissima gara, tanto travolgente e affascinante, quanto faticosa. Ho deciso di scrivere qualcosa in merito a questo  perché come professionista del movimento e amante dell’attività fisica, amo studiare e capire come migliorare la performance, specie in un evento in cui ho avuto la possibilità di partecipare nell’edizione tenutasi nel 2016 con la contrada di Costa-Collicello. L’emozione che mi trasmise fu un misto di fatica, profonda concentrazione e al tempo stesso divertimento, ancora presenti nella mia mente come se fossero passati solo pochi giorni. In fondo la magia e il senso di appartenenza che si respirano tra le varie contrade della vallata non ha eguali e in particolare in quei giorni di festa è espresso all’ennesima potenza. Solo una persona che ha partecipato almeno una volta attivamente a questa competizione, può capire effettivamente la sua straordinaria bellezza e al contempo la sua grande difficoltà. Il Palio delle Zattere è innanzitutto una ricostruzione storica del passaggio delle zattere sul fiume Brenta, dal porto fluviale di Valstagna fino ad arrivare a Venezia, dagli inizi del 1300 fino alla fine del 1800. Sei secoli d’intensa attività economica legata all’economia del legname, portati a valle dagli “zattieri” lungo la storica Calà del Sasso. Con la manifestazione si vuole ricordare il “Brentanon” del 31 luglio 1851 e la più recente alluvione del 4 novembre 1966 per non dimenticare le due piene, che seminarono distruzione nella vallata.

La manifestazione dai partecipanti delle varie contrade è vissuta veramente come una competizione agonistica, difatti da moltissimi zattieri è vista decisamente come una sfida a tutti gli effetti, dove l’obiettivo è prepararsi per dimostrare quale contrada si giudichera’ il primo posto in classifica. Attualmente seguo 3 ragazzi che parteciperanno al palio e tra di loro è sorta la richiesta di migliorare la condizione fisica proprio in virtù del Palio.

Dopo questa introduzione voglio sottolineare che sono pienamente consapevole del fatto che come per tutti gli sport, l’abilità e la tecnica di saper eseguire i movimenti tipici dell’attività che pratichiamo avvantaggia enormemente e ne consegue un miglior risparmio di energie e rendimento. Gli zattieri devono conoscere la giusta traiettoria data dalla corrente e posizionamento dei massi lungo il percorso del fiume, ma se vogliamo ottenere quella spinta in più, so per certo che questa è una competizione che necessità anche di una forma fisica assolutamente non trascurabile e questo non lo negano neppure molti canoisti che conosco di persona e il fiume lo conoscono come le loro tasche.

La gara dopotutto ha una durata sufficiente per mettere a dura prova la resistenza fisica, non solo intesa come capacità o potenza aerobica, ma anche sotto il punto di vista della forza resistente con una buona produzione di lattato. Si alternano momenti più intensi, ad altri più stazionari dove diventa importante studiare il giusto posizionamento dell’imbarcazione. Naturalmente il livello di preparazione fisica influenza fortemente il recupero del sistema cuore-polmoni e di quello prettamente muscolare.  Bisogna considerare che però, il gesto specifico dello zattiere è difficilmente replicabile in un contesto di allenamento in palestra o casalingo.

Quindi cosa posso fare per migliorare in maniera specifica la resistenza?

Andate in zattera più volte che potete e più tempo che potete. Sembrerà banale e scontato, ma come sempre ciò che conta è diventare bravi in quello che farete il giorno del Palio. Imparate a gestire la corrente e la sensazione di costante instabilità e variazione del fiume non è cosa da poco all’inizio. La componente psicologica inoltre è importante. Bisognerà rimanere calmi e non farsi prendere dalla foga di non seguire un ritmo corretto. Queste sono le cose essenziali.

Come posso fare per rendere più resistente la muscolatura coinvolta in questo tipo di competizione?

Qui potete affidarvi ad esercizi che si possono eseguire a casa o in palestra, principalmente esercizi a corpo libero o con i pesi liberi. Un paio di volte a settimana fatte come dio comanda, saranno più che sufficienti.

Coinvolgete la muscolatura del tronco e la parete addominale nel complesso. Il cosidetto “Core”, ossia il nucleo da dove origina la trasmissione tra la forza degli arti superiori e delle gambe è il punto cruciale. Praticate poi un paio di sedute di jogging se siete alle prime armi, oppure se siete atleti medio/avanzati provate l’interval training o gli ormai famosi protocolli Tabata’. Entrambi sono molto efficaci per incrementare la potenza aerobica e la condizione fisica generale in breve tempo.

ALLENAMENTO CASALINGO PER LA FORZA RESISTENTE

Se non avete alcun mezzo a disposizione potete utilizzare gli esercizi a corpo libero per creare una routine di allenamento efficace e molto utile per cominciare con dei movimenti basilari ma non per questo poco produttivi.

Sotto una proposta per chi non ha la possibilità di allenarsi in palestra e possiede una forma fisica di livello intermedio.

NOTA BENE

Esegui un opportuno riscaldamento generale e stretching in ogni seduta. Se avete la possibilità di usare esercizi di trazione per l’allenamento del gran dorsale o dei manubri e bilanciere a casa, la routine di allenamento può essere enormemente ampliata. Questo è uno dei tantissimi schemi basilari che potete utilizzare efficacemente per aumentare la vostra condizione fisica. E’ logico che esistono migliaia di esercizi diversi, esercizi per coinvolgere l’articolazione scapolo omerale, la catena cinetica anteriore e posteriore, gli stabilizzatori, ma la cosa più importante a parer mio è seguire uno schema preciso e una progressione intelligente.

ALLENAMENTO IN PALESTRA PER LA FORZA RESISTENTE

Se vi allenate in palestra potete optare per tipologie di allenamento molto più variegate usando tantissimi mezzi. La combinazione di esercizi a corpo libero e sovraccarichi e quasi sempre vincente.

Sotto ho inserito due sedute assolutamente da personalizzare per incrementare il condizionamento atletico generale.

Il metodo EDT (escalating density training) è un programma di allenamento ideato dal preparatore atletico statunitense Charles Staley. Al contrario di altri classici protocolli di allenamento basati sulla singola serie e le ripetizioni previste con i relativi tempi di recupero, l’obiettivo dell’EDT di Staley è quello di incrementare il volume totale dell’allenamento entro uno specifico periodo di tempo stabilito e di stimolare la crescita muscolare con conseguente ipertrofia (aumento della massa muscolare) e la perdita di grasso corporeo. Il parametro più importante di questo tipo di allenamento è la densità: la sessione di allenamento è organizzata in modo tale che il tempo di tensione totale del muscolo (Time Under Tension o TUT totale) venga mantenuto il più possibile nei tempi previsti attraverso l’esecuzione di più ripetizioni ad allenamento minimizzando i recuperi tra le serie. Nell’EDT ogni sessione di allenamento è composta da 2/3 fasi della durata di 15 minuti ciascuna separate tra di loro da un tempo di intervallo della durata di 5-10 minuti. In queste 2 o 3 fasi, chiamate anche “zone PR” (zone di record personale), vengono svolti 2 esercizi per un totale di 4 o 6 esercizi per sessione. In ogni “zona PR”, i due esercizi sono svolti in maniera alternata con pause molto brevi fra i due di 15-30 secondi, passando da uno all’altro fino a terminare il tempo totale dei 15-20 minuti previsti. Per i soggetti poco allenati e poco resistenti alla fatica, Staley suggerisce “zone PR” della durata di 10 minuti. Queste caratteristiche rendono simile questo tipo di allenamento al tradizionale super set, anche se, a differenza di quest’ultimo, l’EDT si distingue per le pause più brevi presenti fra un esercizio e l’altro. Tali pause possono aumentare quando aumenta la fatica muscolare. In pratica si tratta di un circuit training in cui tutti gli esercizi vengono svolti in sequenza intervallati da brevi pause.

Per quanto riguarda la scelta del numero di ripetizioni e della percentuale di carico da utilizzare in ogni esercizio, Staley indica dei carichi di lavoro che permettono di fare tra le 10 e le 12 ripetizioni con una percentuale che si aggira intorno al 70-75% di 1 RM, suggerendo però di non arrivare al cedimento muscolare. Per tale ragione, Staley ha dato l’indicazione precisa di fermarsi intorno alle 6 ripetizioni prima di fare una pausa breve per poi passare all’esercizio successivo. L’autore sostiene anche che, utilizzando percentuali di carico superiori all’1RM rispetto a quelle previste, si incrementa maggiormente la forza massima al contrario di quanto accade quando si utilizzano carichi inferiori che vanno ad agire sull’aumento dell’endurance muscolare, sulla resistenza cardio-respiratoria, nonché sulla perdita di grasso corporeo. Per questo motivo e per evitare di arrivare al cedimento muscolare, Charles Staley prevede di diminuire le ripetizioni all’approssimarsi della fatica cumulativa e all’avvicinamento del tempo totale previsto per la durata di ogni “zona PR”.

Se potete eseguire solo della corsa sfruttate i benefici dell’Interval training conosciuto anche come Aerobic Interval Training (AIT), è un genere di esercizio fisico discontinuo da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità intervallati. I periodi di alta intensità sono in genere in corrispondenza o vicini all’esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere sia completo riposo o attività di minore intensità.

L’interval training può essere descritto come un breve periodo di lavoro seguito da riposo. L’obiettivo principale è quello di migliorare la velocità e la forma fisica cardiovascolare. L’interval training può riferirsi a qualsiasi organizzazione di esercizio cardiovascolare (ad esempio, ciclismo, corsa, canottaggio, ecc), ed è importante nella routine di allenamento per molti sport. Si tratta di una tecnica particolarmente utilizzata dai corridori, ma anche atleti provenienti da diversi ambiti utilizzano questo tipo di formazione.

CONSIDERAZIONI FINALI

Il palio delle zattere l’ho vissuto personalmente come una gara sportiva a tutti gli effetti. Gli allenamenti sono faticosi e la componente psicologica influisce attivamente. Data la natura del movimento ciclico in presenza di una buona tecnica e soprattutto data la durata della competizione trovo utile allenare la resistenza cardiovascolare e la forza resistente seguendo protocolli tipici dei principali sport di squadra e individuali. Non esiste un metodo migliore di un altro, esiste solo la consapevolezza di sapere esattamente da dove parte la nostra preparazione fisica. Non ho approfondito l’esecuzione degli esercizi, ne’ tantomeno arricchito l’articolo con decine di foto per ognuno di essi perché la trattazione sarebbe stata lunghissima e non era questo lo scopo che mi ero prefissato. Volevo lasciare una mia idea e al limite accendere una lampadina. Tutto ciò che facciamo e vediamo ha la possibilità di essere migliorato e arricchito in qualche modo. Spero di esserci riuscito in parte.

Vedremo quest’anno chi la spunterà al palio, intanto auguro buona fortuna a tutti e se avete dubbi o domande lasciate pure un commento o contattatemi attraverso la sezione Contattami. Ciao.