Il pin squat è una variante del classico back squat con bilanciere.
Questo movimento viene anche chiamato ”dead squat” o ”Anderson squat” in onore del famoso strongman e pesista Paul Anderson che lo utilizzò come prova di dimostrazione della sua mostruosa forza fisica in più di qualche occasione.
Ma veniamo a noi.
Perchè può risultare utile inserire un esercizio come questo nella vostra routine?
E’ utile solo per i powerlifter,strongman o pesisti olimpici o anche per chi pratica un allenamento di forza aspecifico finalizzato al miglioramento di una disciplina sportiva diversa?
VANTAGGI
Il pin squat ha essenzialmente questi vantaggi che possono essere utili sia per chi pratica discipline di forza pure,sia per chi deve migliorare la tecnica e la forza in altre attività sportive.
Innanzitutto risulterà molto difficile barare nell’esecuzione dei Pin squat.
Dovrete necessariamente partire con il carico appoggiato saldamente sulle barre di sicurezza del vostro rack e qui sprigionerete la vostra forza senza la possibilità di utilizzare compensi.
Il vantaggio di scegliere il posizionamento delle barre di sicurezza inoltre vi darà la possibilità di fare uno squat in estrema sicurezza,senza il timore o la necessità di avere degli spotter a sostenere il carico,in caso di fallimento dell’alzata.
Ovviamente non dovete pensare che questo voglia dire dover per forza utilizzare carichi vicini al massimale,anzi, il pìù delle volte il pin squat pùò essere inserito nella vostra routine usando percentuali di carico massimale tra il 65% e l’85% a seconda del tipo di programmazione che avete in mente di perseguire.
Il pin squat inoltre vi permette di sviluppare una grande tensione muscolare perchè in questo caso sarà necessario lavorare con la Starting Strength che consente di gestire aspetti relativi alla forza esplosiva dopo aver mantenuto la statica per qualche secondo.
SVANTAGGI
Veniamo ora agli svantaggi.
Dato che questo è un esercizio che toglie enfasi alla fase negativa(eccentrica),il tempo sotto tensione risulta fortemente limitato e ne consegue che può non essere l’esercizio più indicato se stiamo ricercando il miglioramento ipertrofico nel lower body.
Non sempre questo si traduce necessariamente in un male,dato che comunque l’inserimento di questa variante dovrebbe essere sempre accompagnata dal classico back squat o al limite da uno squat frontale.
Secondo svantaggio è che il back squat non insegna ad ”immagazzire” tensione nel movimento di abbassamento.
Ciò significa che non migliorerete infinitamente i vostri squat senza pratica specifica.
ESECUZIONE
Per eseguire il Pin squat si vedono spesso 2 modalità.
Molti posizionano direttamente il bilanciere sulle barre di sicurezza, altri invece preferiscono fare il Walk out dai normali supporti per poi scendere in accosciata e toccare i pin, (di solito l’altezza dei pin si sceglie a seconda del punto in cui decidiamo di dare enfasi alla spinta).
Normalmente io consiglio di tenere il bilanciere nel rack in modo tale che si parta poco dopo l’altezza del parrallelo,questo risulta il punto più critico per la maggior parte delle persone che praticano squat.
Una volta posizionato sulla sbarre di sicurezza,fate un bel respiro creando tensione con la manovra di Valsalva e tiratevi su.
Lasciate ad ogni ripetizione che la barra si blocchi completamente sui fermi del rack.
Non consiglio ripetizioni numerose in un esercizio di questo tipo,i range più adatti sono sicuramente le singole,doppie triple ripetizioni fino al massimo di 5 reps.
Non serviranno molti altri esercizi per i flessori delle anche,con questo esercizio avranno sicuramente uno stimolo più che adeguato.
Il testo di riferimento di questo esercizio è How to squat 900lbs without drugs,powersuits,or knee wraps di Bud Jeffries.
Jeffries è tutt’ora visto come il degno successore di Anderson.
Qui sotto vi lascio come al solito un paio di video dimostrativi dell’esecuzione di un Pin squat durante le mie sedute di allenamento.
CONCLUSIONI
In definitiva possiamo dire che se vogliamo migliorare lo squat proprio nel punto in cui è più difficile il pin squat fa per noi.
Posizionatevi nel rack in modo che il bilanciere sia completamente poggiato sui fermi quando siete poco sopra al parallelo.
Quando eseguite l’esercizio scendete, poggiate completamente il peso sul rack,quindi aspettate 1” circa o poco più senza perdere l’assetto, poi spingete.
Imparare a partire da zero nel punto più difficile dell’alzata, così come nella panca, vi permetterà di migliorare molto nello sticking point.
