Il ponte è da sempre visto come un esercizio fondamentale nella ginnastica a corpo libero e non solo.
E’ un elemento statico in appoggio su 4 arti o solamente 2 arti nelle sue versioni facilitate con le mani distese a terra.
Lo si usa frequentemente in esercitazioni proprie non solo della ginnastica a corpo libero o del calisthenics, ma anche per migliorare la forza e la mobilità articolare in esercizi classici della sala pesi come lo squat,la panca piana ed il deadlift.
Viene poi praticato nello Yoga, nella lotta,nel judo oppure nell’attività circencse.
Al contrario di quanto si crede, esso richiede sia un’eccellente forza che una tremenda flessibilità per eseguirlo in maniera corretta.
L’estensione della schiena è sempre stato visto come un movimento pericoloso. Questo perché nei soggetti con ernie o protrusioni può portare a pinzare posteriormente il nucleo polposo, peggiorando la situazione.
In realtà nei soggetti sani, l’estensione riporta il nucleo polposo anteriormente, migliorando così la salute vertebrale.
A seconda del soggetto (sano, ernie, retilinizzato, iperlordotico, ecc) può dare esiti contrapposti.
PERCHE’ SI DOVREBBE ALLENARE IL PONTE?
Esso vanta un’innumerevole serie di effetti benefici sul nostro corpo, ed è un esercizio che diventerà presto una sfida con voi stessi.
Tra i principali vorremmo sottolineare:
- Aumenta la flessibilità delle spalle e il range ‘’overhead’’ ovvero spalle in completa flessione, dietro la testa.
- Rinforza il deltoide posteriore e la parte alta della schiena, coinvolgendo in maniera massiccia il trapezio, i romboidi e il collo.
- Aumenta la flessibilità e la mobilità del torace, cosa importantissima, ad esempio, anche per eseguire un’ottima panca piana.
- Rinforza gli erettori spinali, cosa fondamentale per evitare dolori alla bassa schiena e che avrà notevole transfer su tutto il corpo, rendendolo più stabile e forte, mentre pone in una posizione di allungamento gli addominali.
- Rinforza e aumenta la flessibilità dei polsi e degli avambracci.
- Rinforza glutei e bicipiti femorali mentre pone in una posizione di allungamento i flessori dell’anca.
GLI ESERCIZI PREPARATORI
Vediamo ora insieme quali potrebbero essere dei primi step preparatori per andare poi gradualmente in direzione della versione completa.
1)POSIZIONE DELLA SFINGE
La posizione della Sfinge è preparatoria agli esercizi di apertura della schiena più profonde come il mezzo ponte o il ponte completo da terra.
Di solito viene inserita all’inizio di un ciclo di posizioni supine, che portano la colonna vertebrale a scaldarsi ed aprirsi progressivamente per poi arrivare ad eseguire in sicurezza i ponti o i mezzi ponti da terra.
2)POSIZIONE DEL TAVOLO
Da seduti mettere le mani dietro il bacino alla larghezza delle spalle. Le dita sono rivolte in avanti. I piedi sono circa 20 centimetri davanti al bacino alla larghezza delle anche. Inspirare e con l’espirazione alzare il bacino raggiungendo la posizione a tavolo.
Prestare attenzione che tutti gli angoli siano di 90° altrimenti adattare la posizione. Con ogni espirazione aprire maggiormente il petto e spingere il bacino in alto.
Nel contempo allungare il coccige e attivare la muscolatura addominale profonda portando l’ombelico verso la spina dorsale La testa si trova sul prolungamento della colonna vertebrale.
3)PONTE VERSIONE FACILITATA
Posizionatevi a terra, supini (pancia all’aria).
Piegate le gambe fino ad avere i piedi a circa 20-30 cm dai glutei.
Ora, mantenendo le braccia distese lungo i fianchi e a contatto con il terreno, spingete con le gambe sollevando i glutei, i fianchi e la schiena da terra, resteranno quindi a contatto con il suolo solo i piedi, le spalle, la nuca e le braccia.
4)POSIZIONE PONTE VERSIONE FACILITATA 2
Questa versione si differenzia dalla precedente per un ulteriore mobilizzazione del tratto toracico.
L’avvicinamento delle mani e utile per sbloccare gran parte dei muscoli del torace.
Con l’allungamento dei muscoli del piccolo pettorale, gran pettorale e della spalla in toto, l’estensione toracica migliorerà drasticamente.
5)ESERCIZI D PONTE PER RINFORZARE IL COLLO ED ESERCIZI ACCESSORI
Questa versione di ponte è utilizzata in prevalenza nella lotta greco-romana,nella boxe e nel judo per condizionare il collo e la schiena degli atleti.
Nota importate: La cervicale è una zona molto delicata, ovviamente la responsabilità è vostra, se volte farlo allenate prima il collo trazionandolo con degli asciugamani (in tutte le direzioni), appoggiando la testa alla parete o con l’aiuto di un compagno. Solo successivamente quando sarà più forte e mobile fate la versione al pavimento.
6)VERSIONE COMPLETA
L’ultima tappa e la più difficile: stendere braccia e le gambe.
Questa variante è molto difficile e pone la maggior parte del vostro peso sulle spalle e a livello scapolare, portando quindi a un forte rinforzo di tutta la colonna vertebrale e delle spalle.
Chiaramente andateci piano inizialmente, in quanto il peso che grava sull’articolazione è elevato.
Consigli utili: Nelle versioni dal short bridge in poi, contraete i glutei, ricordatevi di farlo, in maniera da stabilizzare l’intera colonna e la parte inferiore del corpo.
VARIANTE AVANZATA DI PONTE
Oltre agli esercizi specifici per arrivare ad eseguire il ponte completo,ci sono poi movimenti più avanzati con la quale possiamo fare un ulteriore salto di qualità.
Nel video sottostante un ponte eseguito dall’alto unito a dei piegamenti sulle braccia sempre in tenuta di bridge.
COME ALLENARE IL PONTE?
Una volta raggiunto il ponte completo dovrete cercare di inserirlo nelle vostre routine almeno una volta alla settimana.
La pratica risulta fondamentale.
Potete scegliere se inserire il ponte negli intervalli tra le serie allenanti di un esercizio oppure se allenarlo separatamente.
In entrambi i casi l’obbiettivo potrebbe essere quello di completare almeno 5×60’’ di tenuta per ogni variante di ponte che per il vostro stato attuale di forma fisica potete adottare.
Le progressioni che consiglio sono partire da 20’’ ed eseguire 3 serie.
Poi aumenterete 4-5, raggiunto 5×20″ scalate tornate a 3 serie ma con 30’’ .
Arrivate di nuovo a 5 serie e poi riscalate ma con 45’’ , fino ad arrivare all’obiettivo: 5×60″.
CONCLUSIONI
Ricordate che il ponte non è un movimento dove potete partire da zero.
I bambini e tutti gli sportivi che hanno praticato per anni attività come la danza,la ginnastica artistica o le arti marziali saranno sicuramente più predispostii a raggiungere la progressione finale.
Ciò non toglie che lavorando con la dovuta costanza e pazienza potrete raggiungere un traguardo ragguardevole e un giorno eseguirlo perfettamente.
