Il protocollo di allenamento EDT, acronimo di Escalating Density Training, è un programma ideato da Charles Staley, personal trainer ed ex bodybuilder statunitense. Anni fa,comprai uno dei suoi libri più famosi,”Il nuovo modello muscolare” dove l’EDT veniva presentato e ottimamente descritto con delle interessanti routine che ritengo che per qualsiasi appassionato siano assolutamente da provare.
Il suo ingresso sulle scene risale ai primi anni 2000, ed ha rappresentato una novità nel panorama dell’allenamento con i pesi perché a differenza di quanto si era sempre pensato, nell’allenamento EDT le serie e le ripetizioni, non sono la priorità.
Il mondo dell’allenamento con i pesi ha da sempre preso in considerazione e valorizzato parametri come l’intensità (( kg x reps)/1RM), volume ( n. di serie o, inteso come tonnellaggio, n. serie x reps x kg), e frequenza (n. di allenamenti all’interno del microciclo – settimana), dimenticandosi spesso della densità ( o quantomeno relegandola ad un ruolo secondario, con le dovute eccezioni, vedi l’allenamento 8×8 Gironda o il German Volume Training.
LA DENSITA’
La densità è un parametro dell’allenamento che rapporta il tonnellaggio (kg sollevati x totale delle ripetizioni) al tempo degli esercizi. A parità di tonnellaggio, tanto più sarà breve l’allenamento, tanto più questo sarà definibile come denso. Grazie all’aumentare di questo rapporto col passare delle settimane, il metodo “promette” di stimolare la crescita muscolare, e la perdita di grasso corporeo. Abbiamo approfondito i meccanismi che conducono all’ipertrofia muscolare, in questo articolo, e nella sezione recupero tra le serie si parla di densità.
Ciò che ci interessa ai fini della buona riuscita del programma sono il tempo totale dell’esercizio e il sovraccarico da utilizzare. Semplice, veloce, efficace.
– Semplice: il metodo, così come lo propone Staley, consiste nel fare due esercizi (scelti in modo tale che i muscoli coinvolti non siano sinergici tra loro), intervallandoli all’interno di una “zona PR” della durata di 15 minuti.
Per ciascun allenamento, Staley consiglia di svolgere 2-3 zone PR, in modo da poter variare gli esercizi e lavorare i muscoli con stimoli differenti.
– Veloce: basta farsi due calcoli per capire che le maratone da 90-120 minuti e oltre in palestra, seguendo questo approccio sono scongiurate. 40 minuti e si va sotto la doccia.
– Efficace: se svolto correttamente, può essere un valido alleato nei periodi di stallo.
Cos’è la zona PR? Secondo la definizione di Staley rappresenta la quantità delle ripetizioni totali che si possono eseguire per i due esercizi scelti dentro l’arco di tempo predefinito di 15 minuti (o più, per i più temerari), così che ad ogni aumento del numero delle ripetizioni in tale arco, ci sarà un corrispondente miglioramento delle prestazioni.
SVILUPPARE L’ALLENAMENTO EDT
La prima cosa da fare è scegliere gli esercizi da abbinare a coppie (possono coinvolgere muscoli antagonisti o che non sono coinvolti negli stessi esercizi); un classico esempio sono le distensioni su panca piana insieme alle trazioni, o il curl con bilanciere e la french press.
Per capirci, sarebbe sbagliato eseguire in sequenza le distensioni su panca e la military press poiché deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi. E’ consigliabile anche evitare esercizi unilaterali.
Il secondo passo è quello di trovare o di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70 – 75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza in modo tale che il sovraccarico utilizzato nelle coppie di esercizi ci consenta di percepire la fatica in modo equivalente.
Con il 10RM non resta che regolare il conto alla rovescia sui 15 minuti e farlo partire. Il cedimento è altamente sconsigliato ed è invece preferibile eseguire circa la metà delle ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.
Tra un esercizio e l’altro il recupero non è predefinito, e sarà minore ad allenamento iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica. L’obiettivo rimane sempre invariato: macinare ripetizioni nella zona PR.
Con l’allenamento EDT si tratta dunque di organizzare il lavoro in modo tale da poter svolgere il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, un concetto tanto usato nel crossfit quanto poco usato nel bodybuilding.
Allo scadere dei 15 minuti è necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in totale. Questo dato è il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi deve essere migliorato. Stando alle parole di Staley, un buon numero di ripetizioni potrebbe essere tra le 40 e le 60 (per esercizio), ma questo dato non è poi così importante. Ciò che davvero conta è la progressione nel tempo.
Staley consiglia di mantenere i pesi stabili con il trascorrere degli allenamenti e di alzarli di un 5% solo quando si è in grado di completare il 20% delle ripetizioni in più rispetto a quando si è iniziato.
L’EDT è un programma molto impegnativo sia sotto il punto di vista fisico/muscolare che nervoso, ed è sconsigliabile utilizzarlo per periodi di tempo prolungati, anche se nel breve periodo può rivelarsi un ottimo alleato.
A CHI E’ ADATTO?
In linea teorica è un programma che può andare bene per l’atleta principiante come per l’avanzato, a patto di stilarlo correttamente e di mantenere una tecnica decente man mano che la fatica si cumula. Chi non è condizionato si dovrebbe limitare ad una sola zona PR per allenamento ed eventualmente continuare l’allenamento con un approccio più canonico.
La categoria che potrà sicuramente trarre i maggiori benefici dal programma EDT è quella degli “intermedi-avanzati”, ovvero chi ha già alle spalle una buona esperienza con i pesi e padroneggia una buona tecnica di base nei vari esercizi.
La routine per l’allenamento in palestra
Un esempio di routine applicabile al bodybuilding.
Lunedì (dorso – tricipiti)
15′:
A1: Chin ups
A2: French press
Pausa 5′
15′:
B1: Pulley
B2: Pushdown al cavo
Martedì (gambe – addome)
15′:
A1: Hyperextension
A2: Crunch su swissball
Pausa 5′
15′:
B1: Leg extension
B2: Leg curl
Giovedì (petto – bicipiti)
15′:
A1: Chest press
A2: Curl al cavo basso
Pausa 5′
15′:
B1: Chest incline
B2: Curl su Scott machine
Venerdì: (Parte bassa)
15′:
A1: Affondi alternati
A2: Sit up
Pausa 5′
15′:
B1: Calf machine
B2: Russian sit up
Come si può vedere (ed era già stato accennato prima), Staley predilige l’uso delle macchine ai pesi liberi perché le ritiene più sicure.
Una variante ai pesi liberi potrebbe invece essere:
Allenamento A
A1: Pull ups / Chin ups
A2: Distensioni su panca piana
Pausa 5′
B1: Rematore / Pulley
B2: Spinte su panca inclinata / Croci / Piegamenti agli anelli (o trx)
Allenamento B
A1: Squat / Front squat / Goblet squat
A2: Parallele
Pausa 5′
B1: Affondi / Leg press
B2: Curl con bilanciere o manubri
Allenamento C
A1: Stacchi da terra
A2: Military press / Lento da seduto
Pausa 5′
B1: Kettlebell swing / Leg curl
B2: Tirate al petto / Alzate laterali
Una proposta per l’allenamento sportivo nella preparazione atletica secondo coach Staley potrebbe essere questo:
Allenamento A
A1: Strappo con manubrio (sinistra)
A2:Strappo con manubrio (destra)
Pausa 5′
B1:Trazioni alla sbarra presa prona
B2:Push press
Allenamento B
A1:Power cleans (Tutte le singole possibili usando un carico tra l’80% e il 90%)
Pausa 5′
B1:Squat bulgaro sinistra
B2:Squat bulgaro destra
Pausa 5′
C1:Panca piana con bilanciere
C2:Pulley machine
CONCLUSIONI
Come potete vedere ho preferito non indicare la durata della zona PR ma il consiglio è quello di provare inizialmente con intervalli di 15 minuti.
In aggiunta, nella prima zona PR di ogni allenamento non andremo a calcolare il nostro 10RM, ma il 6RM. Questo ci consentirà di utilizzare carichi più importanti eseguendo solamente il 50% delle ripetizioni che abbiamo in canna prima di passare all’esercizio seguente.
Come potete vedere le applicazioni del metodo sono tante e molto versatili a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere. Questo è sicuramente uno dei grandissimi pregi dell’EDT,vi consiglio di provarlo.
