Il metodo Tabata training venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sport di Tokyo. L’équipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo steady state ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max(10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, “l’incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico” . L’intensità del primo protocollo (70% del VO2max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi era prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse aumentata in modo significativo.
Come altre modalità di Interval training ad alta intensità, il Tabata andrebbe praticato su macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna componente statica. Questo perché a parità di intensità consentono più facilmente l’innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, un maggiore dispendio energetico, e una percezione della fatica proporzionalmente minore. A questo proposito sarebbero adatti il treadmill, lo stepper, lo stair climber, o l’elliptical trainer.
Il Tabata training si presenta come la forma di Interval trainingad alta intensità più intensa, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla scala RPE) e un battito cardiaco che facilmente raggiunge valori vicini al massimale (100% FCmax), mentre i tempi di recupero sono estremamente brevi. Per tali caratteristiche questo è un tipo di allenamento molto avanzato e adatto ad atleti esperti. I principianti dovrebbero iniziare con l’interval training leggero e gradualmente farsi strada fino a questo livello di intensità. Sebbene venga generalmente incluso nella categoria di esercizi High Intensity Interval Training, il Tabata training trova delle notevoli distinzioni su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad alta intensità, ma differisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per le intensità di picco più elevate, la durata dello sprint mediamente inferiore, il recupero più breve di circa 10 volte, il recupero passivo piuttosto che attivo, e soprattutto una durata totale dell’allenamento di almeno 5 volte inferiore.
Alcuni suggerimenti forniti dai ricercatori per organizzare una sessione Tabata training sicura e di successo:
- Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
- Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi includono squat jump o cyclette.
- Utilizzare modifiche come lo squat con peso corporeo o una camminata a passo svelto su tapis roulant per gli individui meno allenati.
- Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.
Esempi con l’utilizzo di protocolli Tabatà ne esistono moltissimi,alcuni validi,altri molto meno.Si possono utilizzare vari strumenti per creare i nostri allenamenti personalizzati,anche se il metodo originario è nato per sfruttare prevalentemente esercizi privi di resistenze esterne considerevoli come manubri o bilancieri. Sotto un esempio con l’utilizzo di esercizi a corpo libero che trovo interessante per rimpiazzare il classico lavoro con macchine cardiofitness.
