Diciamoci la verità.
Quando si parla di diventare uomini forti e muscolosi quasi tutti i ragazzi che si approcciano alla palestra per la prima volta accendono improvvisamente una lampadina.
Alcuni atleti del presente e soprattutto del passato,così come alcuni personaggi del cinema e perfino dei cartoni animati hanno instaurato nell’immaginario collettivo l’idea del superuomo in grado di vincere le sfide e le difficoltà grazie alla forza fisica e tenacia.
L’allenamento per l’ipertrofia ha un grandissimo impatto psicologico sull’autostima di alcune persone e credo che al giorno d’oggi il mondo ha bisogno di instaurare sicurezza e vitalità laddove la tecnologia ci sta lentamente trascinando nella riservatezza più totale.
Sappiamo bene che chi inizia un allenamento in palestra spesso vorrebbe aumentare la massa muscolare e vedere risultati istantanei.
Purtroppo per ottenere la tanto famigerata ipertrofia servono disciplina,pazienza e costanza.
Non saranno mai i tantissimi programmi di allenamento tipici delle riviste di fitness o pre-stampati da internet a darvi questi incrementi. Programmare in modo intelligente l’allenamento non potrà farci diventare i nuovi padri del body building moderno(questo mi dispiace dirlo è quasi pura utopia),ma da una buona programmazione possiamo fare moltissimi passi avanti e capire realmente ciò di cui abbiamo bisogno.
Periodizzare gli stimoli è un concetto ormai diffuso in tutte le discipline sportive da decenni,ma sembra che in palestra si tenda a tralasciarlo e fare spesso tutto a sentimento. Sento continuamente ragazzi lamentarsi di non aver ottenuto risultati in termini di forza e ipertrofia dopo mesi e mesi di allenamento. Analizzando le loro problematiche, il quadro tipico di queste insoddisfazioni si può ricercare nel mancato sviluppo di alcuni principi cardine che non vengono mai seguiti assiduamente.
Analisi dei principi cardine dell’allenamento per l’ipertrofia
Relazione diretta tra espressione di forza (esercizi fondamentali) e lo sviluppo di massa muscolare.
Assolutamente sì. Ma ad una condizione: quando si parla di forza non bisogna guardare solo il carico sollevato, ma prestare molta attenzione a COME viene sollevato. Se un soggetto è in grado di sollevare un bilanciere di 100nkg in Panca Piana e dopo essersi allenato per sei mesi è in grado di sollevare 125 kg nello stesso esercizio, NON È DETTO che i suoi pettorali, i suoi deltoidi, i suoi tricipiti e in generale il suo torace siano muscolarmente più sviluppati.
NON È DETTO che l’aumento di un solo NUMERO (i kg sul bilanciere) corrisponda all’aumento di muscolo.
Se invece questo soggetto ha aumentato il carico sul bilanciere grazie al miglioramento delle sue ABILITÀ MOTORIE, l’aumento del massimale sarà accompagnato anche da una crescita ipertrofica.
L’atleta che vuole costruire massa muscolare deve innanzitutto diventare BRAVO a muovere il proprio corpo in presenza di sovraccarico esterno.
Skill, abilità.
Tutto ruota intorno alla maturazione di abilità motorie nel muovere sovraccarichi.
Se sei bravo, se diventi bravo, cresci. Altrimenti saranno fattori casuali a decidere il tuo cambiamento fisico.
Quindi: FORZA SÌ, ma solo se l’aumento di forza deriva da un miglioramento delle proprie abilità motorie.In questi termini, entrano in scena gli esercizi fondamentali.
Programma di allenamento
Spesso gli atleti amatoriali non hanno un programma mirato all’allenamento per aumentare la massa muscolare. Così, dopo i successi dei primi mesi, si arriva subito alle cosiddette fasi plateau quando, nel giro di poche settimane, l’allenamento per aumentare la massa muscolare non dà più risultati.
Di solito le prestazioni di chi si allena senza uno schema rimangono, nel breve periodo, sotto il livello delle possibilità personali, i gruppi muscolari non vengono stimolati in modo armonico e manca l’equilibrio fra fasi di allenamento e rigenerazione. La mancanza di una pianificazione rende l’allenamento inefficace.
Questa regola vale sia per i principianti, sia per gli sportivi più esperti: serve un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare da rispettare con costanza per più settimane.
Esercizi funzionali nell’allenamento per aumentare la massa muscolare
L’allenamento per aumentare la massa muscolare si concentra sempre su movimenti funzionali, quindi devi eseguire con regolarità gli esercizi fondamentali, che interessano i grandi gruppi muscolari, invece di allenare isolatamente quelli più piccoli.
Gli esercizi fondamentali, come squat,stacchi da terra,panca piana,rematori,trazioni ecc richiedono lo sforzo di grandi gruppi muscolari e l’esecuzione di complesse sequenze di movimenti. L’allenamento funzionale per aumentare la massa muscolare non solo fa crescere i tuoi muscoli, ma stimola anche tutte le abilità di coordinazione che ti aiutano ad affrontare le sfide quotidiane.
I principianti possono incentrare il proprio allenamento per aumentare la massa muscolare solo sugli esercizi fondamentali, ma anche per i più esperti le sessioni devono prevedere dal 60 al 70 % di movimenti funzionali.
Conclusione
Con questo primo articolo sono andato a sviscerare solo una limitatissima parte di quelle che potrebbero essere le infinite variabili per sviluppare l’ipertrofia muscolare. Un po’ alla volta il mio compito sarà quello di darvi la possibilità di scoprire tutto ciò che vi potrà servire per aiutarvi a centrare questo obiettivo.
Strategie e programmi elaborati sempre in virtù dei tuoi obiettivi.
