Fino a qualche anno fa si pensava che un muscolo, per crescere, doveva essere distrutto, più lo distruggevamo e più creavamo i presupposti per farlo supercompensare a riposo.
Questa visione dell’allenamento ha sempre funzionato in ambienti doped, dove l’utilizzo di farmaci sostituiva tutti gli altri fattori che influenzano la crescita dell’ipertrofia muscolare. Oggi la fisiologia muscolare ci mostra chiaramente che concorrono tre fattori all’aumento della massa muscolare:
• Tensione meccanica
• Stress metabolico
• Danno cellulare
Cercare di spaccare un muscolo per farlo crescere, nei natural è il fattore meno rilevante. Quante persone conoscete che si uccidono in palestra, ma fanno sempre gli stessi carichi e rimangono sempre uguali?
Chi sarà dotato geneticamente sarà grosso, ci sarà invece chi sarà secco, ma i miglioramenti, dopo gli adattamenti fisiologici dei primi anni, si fermeranno.
La fisiologia muscolare ci dice che per aumentare la massa muscolare dobbiamo diventare più forti (maggior tensione meccanica) e più resistenti (maggior stress metabolico).
Oggi cosa sappiamo?
Che il cedimento muscolare è sicuramente utile all’ipertrofia, ma non è indispensabile. Anzi va dosato accuratamente, perchè stressa molto il sistema nervoso e porta verso il sovrallenamento. È così una coperta corta. Voglio ottenere tutto e subito? Cedimento muscolare.
Voglio continuare a progredire negli anni?
Per concludere ti devi portare a casa questo concetto. Non esistono trucchi che fanno crescere i muscoli, vivendo in questo universo esistono principi fisiologici e biochimici.
Quindi smetti di ragionare per metodi e sistemi ed inizia a pensare a quello che fai.
Quando ti alleni sposti carichi (kg), per un certo numero (ripetizioni), per un tot di volte (serie), con delle pause tra una e l’altra (recupero). Non esistono magici esercizi per la massa muscolare, metodi rivoluzionari, ecc.
Questo è il marketing dell’ambiente.
Esistono kg, ripetizioni, serie, recuperi. Questo fattori nell’allenamento vengono inseriti nei parametri della:
• intensità
• volume
• densità
L’unico modo per aumentare la massa muscolare è lavorare su questi fattori e migliorarli. Non esistono altre strade perchè la fisiologia inizia e finisce qua. Se qualcuno vi parla di ormoni (testosterone, GH, ecc.) attivate un campanello dall’allarme, perchè sicuramente centrano con l’ipertrofia muscolare, ma non è da quelli che dovete partire (anche perchè il range per aumentarli non è rilevante sulla massa muscolare).
REGOLE DA TENERE A MENTE PER L’ALLENAMENTO DELL’IPERTROFIA
1)Se cercate l’IPERTROFIA dovete incentrare una parte cospicua delle vostre sedute con carichi che vi permettano di fare da 8 a 12 ripetizioni.
Il punto è che con quei carichi non dovete cercare di farne SEMPRE da 8 a 12, anzi, la maggioranza delle volte, accontentatevi di farne meno. Molto spesso (Medvedyev, Roman) la metà. Per concentrarsi su altri fattori importantissimi come quelli sopraelencati.
2)Lavorare SEMPRE (sottolineo che è l’idea del ‘sempre’ ad essere criticata) a pompaggio strenuo fa si che i tempi di recupero diventino altissimi, portando a non potere totalizzare lo stesso volume allenante (Roman 1986) nell’arco del micro ciclo.
Il corpo impiegherà più energie nello smaltire le sostanze di rifiuto e nel far recuperare i tessuti di quante ne impiegherà nella crescita.
3)I meccanismi di recupero (diciamo di supercompensazione) sono massimi nelle prime ore (Hartmann e Tunnemann 1986) dopo la seduta allenante.
Per questo allenare il muscolo con più frequenza e con volumi più razionali può essere una scelta molto interessante.
4) Sebbene la maggior parte del lavoro debba essere svolto vicino all’75% del massimale, deve essere presente l’uso di tutte le zone di intensità dal 50\60% fino al 100% del 1RM.
Per questo l’allenamento deve essere periodizzato e comprendere il più svariato range di ripetizioni possibili. Serie da 20 e serie da 1 sono altrettanto importanti quanto le classiche serie da 10 ripetizioni.
5) Il cervello è il motore primario della nostra crescita muscolare. Per questo il lavoro che, semplificando, chiamiamo ‘neurale’ deve avere un posto importante: esercizi multi articolari (non per forza e non solo Squat, Panca piana e Stacco da terra) complessi e che richiedano tempo di apprendimento sono fondamentali.
Imparare a fare un clean con Kettlebell pesanti può dare uno stimolo ai vostri bicipiti carenti che nemmeno centinaia di serie di curl concentrato ai cavi possono dare.
6) Usate una vasta gamma di esercizi complessi: Panca piana, panca stretta, board press, panca a terra, panca con catene, elastici, fermi lunghi, discesa e salita rallentate, eccetera, eccetera.
Oltre ad essere divertente, vi aiuterà ad imparare ad essere più efficienti nell’attivazione neuromuscolare.
7) Alternare sedute molto impegnative a sedute relativamente facili è un’altra arma eccellente per migliorare il proprio potenziale. Cioè che vi fa diventare atleti migliori, vi permette di spendere quelle qualità in più nell’allenamento specifico dell’ipertrofia.
8)Banalmente, con un massimale di 200 kg di Squat posso fare circa 10 ripetizioni con 150 kg. Con un massimale di 150 kg posso farne 10 con 110 kg. Credetemi, per i vostri muscoli non sarà la stessa cosa.
Per questo imparare a sviluppare tensioni importanti sarà una chiave di lettura fondamentale. Questo non significa che dobbiate fare solo triple e solo alzate da Powerlifting.
Questo significa che (come stanno intuendo tutti i più intelligenti body builder del pianeta natural) una parte del vostro allenamento dovrà essere dedicato a questo.
9)L’idea che le basse ripetizioni siano inutili per l’ipertrofia credo che venga da una cattiva analisi dei soggetti testati. Il tempo sotto tensione del muscolo nello specifico di una alzata quasi massimale fatta da un atleta avanzato e con ottimo controllo tecnico è molto più alto di quello fatto a pari % di carico da un atleta scoordinato e senza sufficiente controllo.
Ecco perché molti atleti sperimentano ipertrofia in periodi in cui allenano solo alzate singole, doppie o triple.
10)Non curarti di quella che sembra essere la tua genetica muscolare, la risposta ipertrofica che ottieni nel tempo è dettata al 90% dalla QUALITA’ e dall’ORGANIZZAZIONE dei tuoi allenamenti.
