LA CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI

I PRIMI APPROCCI PER UNA OTTIMALE PERFORMANCE FISICA

Oggi vi parlo di CARB CYCLING ovvero la ciclizzazione dei carboidrati, da non confondere con la più specifica dieta per la ricomposizione corporea. La Carb Cycling potremmo definirla come una impostazione dietetica che come suggerisce il nome varia la quantità degli introiti glucidici durante l’arco della settimana, alternando giornate a carboidrati alti, medi e bassi.

Nonostante questa strategia alimentare non coincida con la ricomposizione corporea resa celebre da Lyle Mcdonald ne è alla base.

La ciclizzazione dei carboidrati è comunque un termine generico che racchiude in se stesso svariate tipologie dietetiche che manipolano l’introito glucidico durante la settimana. Esempio classico sono alcune varianti della dieta chetogenica, come la dieta metabolica, o la stessa ricomposizione, le quali prevedono non solo la manipolazione dei nutrienti ma anche variazioni caloriche durante la settimana.

Questa tipologia di approccio alimentare è uno strumento utilissimo per rendere i periodi di restrizione calorica(CUTTING)più efficaci e molto più sopportabili.

Diversi studi confermano che variare il deficit glucidico tra i diversi giorni di allenamento contribuisce a :

• MAGGIORI LIVELLI DI ENERGIA
• MAGGIORE CONSERVAZIONE DELLA MASSA MAGRA
• MAGGIORE PERDITA DI BODY-FAT A PARITA’ DI CALORIE SETTIMANALI
• MINORE SENSO DI PRIVAZIONE

Il Carb Cycling si può impostare in una moltitudine di modalità Vediamo qualche esempio:

• VARIARE LE QUOTE GLUCIDICHE TRA I GIORNI DI  ALLENAMENTO E GIORNI DI RIPOSO
• IMPOSTARE LA CICLIZZAZIONE SU CICLI SETTIMANALI O DI POCHI GIORNI
• ASSUMERE QUOTE GLUCIDICHE MAGGIORI IN CUI SI ALLENANO I GRUPPI MUSCOLARI CARENTI

Sopra riporto un semplice esempio di ripartizione settimanale in giorni ON e giorni OFF con carboidrati alti e bassi.

Questi approcci possono comprendere anche giorni di privazione totale dei carboidrati.

Le variabili su cui agire quando si tratta di costruire muscolo o perdere grasso sono il surplus calorico per permettere la costruzione di nuovo tessuto muscolare o il deficit energetico quando si voglia che il corpo ricavi da solo l’energia dal grasso.

Se queste variabili possono essere presi come assiomi,il cibo che viene ingerito ha un impatto sul risultato finale. Se la maggior parte delle calorie proviene da cibo spazzatura, oltre alla sua poca qualità sarà molto denso di calorie, poco saziante, poco denso di micronutrienti e probabilmente finirà per indurci a guadagnare più grasso che muscolo alterando parametri metabolici e non di meno la salute.

Altre considerazioni importanti da fare sonol’effetto delle sostanze nutritive sugli ormoni e l’effetto di questi sul guadagno muscolare e la perdita di grasso.
L’insulina è uno dei più importanti ormoni anabolizzanti nel corpo; influenza direttamente quanti aminoacidi e glucosio verranno trasportati nelle cellule muscolari: favorisce quindi il guadagno muscolare, è molto anticatabolica, promuove l’ipertrofia, ma media anche i processi che portano all’accumulo di grasso.

Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina: promuove la mobilitazione e l’utilizzo delle sostanze nutritive immagazzinate, tra cui gli acidi grassi, il glicogeno e gli aminoacidi. Quando i livelli di insulina sono bassi il livello di glucagone è più alto, e questo si verifica con diete low carb ed il tessuto muscolare si mette in modalità mobilitazione/ripartizione, invece che in modalità costruzione/anabolizzante.

Il consumo di carboidrati e la conseguente stimolazione massiccia dell’insulina è necessario sviluppare muscolo ma quando cronicamente elevata ha un profondo effetto sulla capacità del corpo di aumentare il grasso corporeo, riducendo la lipolisi e la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo.

La dieta per l’aumento della massa muscolare necessita di carboidrati per tenere accesi tutti i segnali anabolici che promuovono l’ipertrofia e sebbene alcuni aminoacidi possono essere utilizzati per la produzione di glucosio attraverso la gluconeogenesi, e che si vive anche senza carboidrati tramite l’uso dei corpi chetonici, una dieta low carb oltre a far percepire l’allenamento più duro, non è ottimale per costruire nuovo tessuto muscolare.

In aggiunta la conversione di T4 (tiroxina, ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3 (triiodotironina, l’ormone tiroideo attivo) è notevolmente compromessa quando i carboidrati sono consumati in maniera insufficiente. Un livello inferiore di T3 porta ad un calo nel metabolismo e questo rende difficile la perdita di grasso, per questo si parla di accelerare il metabolismo si utilizzano i carboidrati: un esempio molto utilizzato è la reverse diet.

CONCLUSIONE

Nella prossima parte andremo ad analizzare alcuni schemi pratici in maniera più approfondita per soggetti che si allenano più volte a settimana e per il grado di attività fisica partendo dal calcolo del metabolismo basale.