CHE COS’E’ LA CREATINA?
La creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all’interno del nostro organismo.
In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli amminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari.
Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
L’organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all’1,5 – 2% delle sue riserve corporee.
La quota di creatina così “degradata” viene eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
La quota di creatina necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all’intensità dell’esercizio fisico svolto.
Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l’1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endognea (1 grammo/die) e attraverso l’alimentazione.
La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
PERCHE’ SI USA LA CREATINA?
La creatina è ampiamente impiegata in ambito sportivo come aiuto ergogenico, nonostante recenti evidenze abbiano anche caratterizzato un interessantissima attività antiossidante, cardioprotettiva e neuroprotettiva.
La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sarcopenia,cachessia e nell’insufficienza cardiaca.
BENEFICI NELLO SPORT
La creatina interviene quando svolgiamo attività anaerobica alattacida.
Con il termine “anaerobico” si intende uno sforzo fisico sostenuto dalla muscolatura in assenza di ossigeno, ovvero in caso di attività intense e molto rapide, cioè esplosive.
Questo tipo di attività non consente al sangue di rifornire ossigeno alla muscolatura, che non può avviare i normali processi di sfruttamento energetico che avvengono nelle nostre cellule (glicolisi e ciclo di Krebs).
Allo stesso tempo, l’esplosività di questa attività fa sì che non si produca acido lattico (per questo è detta alattacida), come avviene normalmente quando svolgiamo attività anaerobiche.
Il tutto garantisce, per pochi secondi, un incremento di forza rispetto al normale.
Questo aspetto è molto utile, ovviamente, negli sport come il sollevamento pesi o nei casi di ipertrofia muscolare.
QUANTA CREATINA SERVE AL GIORNO?
Considerato il consumo medio giornaliero di circa 2 grammi, è facile intuire che il fabbisogno corrisponda esattamente alla stessa quantità, sufficiente a permettere il ripristino delle scorte usate.
C’è però da fare una precisazione: il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente fino ad 1 g al giorno di creatina, riducendo quindi il fabbisogno alimentare ad 1 g al giorno.
Chiaramente si tratta di un valore che varia in funzione del fatto che si pratichi sport e del tipo di attività fisica che si svolge:
Non esistono invece raccomandazioni variabili in funzione del sesso e dell’età.
RISCHI DI CARENZA
E’ difficile riscontrare una vera e propria carenza di questo aminoacido in soggetti che seguano una dieta bilanciata, anche perché la produzione endogena (ovvero la creatina che il nostro corpo riesce a sintetizzare da solo, senza bisogno di ricorrere all’alimentazione) aiuta a minimizzare ulteriormente questi effetti.
Soprattutto in persone che seguono un regime alimentare di tipo vegano, però, la riduzione del consumo di proteine animali potrebbe portare alla comparsa di sintomi quali stanchezza, astenia, debolezza e tendenza alla sarcopenia.
In questi casi diventa fondamentale procedere ad una integrazione quotidiana di 1-2 g di creatina al giorno, meglio ancora se in 4 somministrazioni quotidiane da 250-500 mg.
RISCHI DI SOVRADOSAGGIO
Un eccesso di questo aminoacido potrebbe sovraccaricare gli organi deputati al metabolismo di questa sostanza.
La conseguenza di diete iperproteiche o l’abitudine ad assumere integratori a base di creatina potrebbe generare effetti connessi al sovradosaggio di creatina.
I sintomi di un dosaggio eccessivo sono:
- stanchezza
- mancanza di appetito
- gonfiore agli arti inferiori, localizzato in particolare a livello delle caviglie
- dermatite o comparsa di rush cutanei
- dolori o crampi muscolari
- difficoltà respiratorie
- aumentata tendenza ad urinare
- diarrea
Per capire se abbiamo un dosaggio troppo elevato di creatina bisogna effettuare delle analisi del sangue indagando 2 parametri:
- creatininemia: concentrazione di creatinina, prodotto catabolita della fosfocreatina, presente nel sangue in condizioni fisiologiche, con concentrazioni tra 0,6 e 1,3ml/dl
- creatinuria: concentrazione della forma modificata della creatinina filtrata dal sangue verso le urine a livello dei reni.
Valori di creatina sopra gli 1,3ml/dl, sono indice del fatto che i reni non riescono a depurare in modo opportuno il sangue, o per problematiche renali o, nella maggior parte dei casi, come conseguenza di un sovradosaggio di creatina con la dieta.
Chiaramente negli sportivi, soprattutto in coloro che svolgono attività ad alto sfruttamento della fosfocreatina muscolare (per es. body builders), è abbastanza comune riscontrare valori ematici più alti di creatinina. Si tratta di valori comunque accettabili e non patologici (purché non tendano a salire troppo oltre il valore soglia di 1,3ml/dl).
SPORT IN CUI RISULTA UTILE LA SUA INTEGRAZIONE
La creatina rappresenta una delle integrazioni maggiormente ricercate soprattutto negli sport di forza, ovvero in quegli sport tendenzialmente anaerobici che prevedono sforzi molto intensi ma anche molto brevi come durata.
Tra questi rientrano:
- la corsa sprint (anche il nuoto su singola vasca da 25 o 50 metri)
- la corsa su distanza breve (100 metri o 100 metri a ostacoli)
- gli sport che prevedono l’utilizzo di pesi (sollevamento pesi,powerlifting, lancio del peso).
Il ricorso all’integrazione di creatina è molto diffuso in particolare nel mondo delle palestre, tra i body builders.
MODALITA’ DI ASSUNZIONE
Le modalità di assunzione seguono normalmente due protocolli.
Il primo prevede una prima fase di carico, con dosaggi di 20 g di creatina al giorno, meglio se suddivisa in 4 dosi giornaliere da 5 g, da assumere per 5 giorni, seguiti da un periodo di consolidamento in cui il dosaggio giornaliero scende a 2 g al giorno (4 dosi da 500 mg).
Questo protocollo è molto utile per chi pratica sport che prevedono competizioni, in quanto l’alternanza di una fase di carico e di una di scarico consente di massimizzare la quantità di fosfocreatina muscolare in prossimità della competizione.
Il secondo protocollo prevede invece un unico dosaggio, senza periodi di carico o scarico, variabile da 3 a 6 g al giorno di creatina.
Questa seconda modalità di utilizzo è invece seguita prevalentemente da quegli sportivi che non fanno competizioni e necessitano di ottimizzare ogni seduta di allenamento.
LA CREATINA MONOIDRATO
Si tratta della prima forma di creatina immessa in commercio sotto forma di integratore. Deve il suo nome al fatto che la molecola di creatina viene stabilizzata legandola ad una molecola di acqua. Questo legame viene sviluppato per contenere la reattività della molecola di creatina e per evitare che, reagendo con altri composti fisiologici, non venga assimilata a livello intestinale ed inviata al complesso fegato, pancreas, reni per essere convertita in fosfocreatina.
GLI SVANTAGGI
Il grande limite di questa tipologia è dovuto alla sua consistenza: si tratta di cristalli simili a quelli del sale da cucina. Questa forma la rende scarsamente assimilabile quindi, per far sì che l’assunzione raggiunga i livelli voluti e per evitare complicanze a livello intestinale, deve essere costantemente resa solubile in acqua. Questa modalità provoca un importante effetto collaterale: l’aumento della permeabilità intestinale e, come prima conseguenza, la comparsa di diarrea.
Per questo motivo, negli anni, sono state messe in commercio diverse forme di creatina tali da aumentarne la biodisponibilità.
In 100 grammi di prodotto troviamo circa l’88% di creatina pura, mentre nelle altre tipologie,tale percentuale risulta molto inferiore (poiché maggiori sono le dimensioni delle molecole associate, ad es. citrato o fosfato, rispetto all’acqua).
Ciò significa che assumendo cinque grammi di creatina monoidrato, assicuriamo all’organismo un apporto teorico di 4,4 grammi. In realtà la quota assorbita risulta nettamente inferiore, come vedremo meglio in seguito.
Al contrario, in una pari dose di creatina citrato ritroviamo soltanto 2 grammi c.a. di creatina, quindi meno della metà rispetto al tradizionale monoidrato.
CONCLUSIONI
La creatina è sicuramente uno degli integratori più utilizzati e riconosciuti nell’ambiente sportivo e del fitness amatoriale.
Nonostante la sua indiscussa utilità è opportuno considerare che molti integratori presenti sul mercato sono visti come supplementi insostituibili.
La realtà delle cose è ben diversa perchè tramite un’alimentazione equilibrata siamo in grado di sopperire a molte delle principali carenze che possono presentarsi a livello nutrizionale.
Con questo non voglio assolutamente sottolineare l’inutilità della creatina,ma credo che questa debba semplicemente essere utilizzata solo in caso di vera necessità.
