LA PANCA PIANA PARTE 1
Oggi vediamo sommariamente uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre di tutto il mondo, ed a prima vista parrebbe davvero semplice.
Sei sdraiato su una panca con i piedi a terra, afferri il bilanciere con braccia dritte e bloccate, lo porti fino al petto e spingi fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo il sedere ben incollato alla panca.
La panca piana è un esercizio multiarticolare full body, dato che vengono utilizzati muscoli di tutto il corpo per eseguirla: petto, braccia, spalle, ma anche il core e le gambe hanno il loro ruolo nell’esecuzione.
E’ l’esercizio di spinta per eccellenza per la parte superiore del corpo.
E’ l’esercizio che ti permette di muovere più peso in assoluto, ma non è così intuitivo come sembra.
Panca piana muscoli coinvolti
Sono davvero molti i muscoli grandi e piccoli coinvolti nell’esecuzione di una correttamente eseguita panca piana:
pettorali
tricipiti
deltoidi anteriori
dorsali
muscoli della cuffia dei rotatori della spalla
upper back
I pettorali, logicamente, sono il “prime mover”, ovvero il muscolo maggiormente utilizzato nella panca piana, quello che più viene sovraccaricato.
I tricipiti, muscoli estensori del gomito, aiutano la spinta del bilanciere dal petto, e diventano particolarmente importanti nel mid-range ed in fase di chiusura del movimento.
I deltoidi anteriori contribuiscono ampiamente all’esercizio nella porzione più bassa dell’esecuzione, quando il bilanciere tocca il petto e riparte verso l’alto.
L’upper back, fra cui trapezio, romboidi ed altri muscoli piccoli della schiena, contribuiscono in isometria a mantenere un setup stabile e forte, spingendo contro la panca e permettendoci di mantenere il petto alto.
La loro importanza è sottovalutata dalla stragrande maggioranza di persone che eseguono la panca piana.
Meno considerati nella panca sono invece i dorsali, che contribuiscono attivamente nella fase negativa della panca piana a controllare il peso e mantenere la corretta traiettoria del bilanciere oltre al corretto setup, che ci permetterà di imprimere la massima forza in spinta.
Perchè fare la panca piana
La panca è il re degli esercizi per la parte superiore del corpo, e come pochi altri stimola massa e forza.
Ecco perchè farla, correttamente:
Stimola la forza
Aumenta l’ipertrofia (massa)
Aumenta la coordinazione
E’ una delle tre alzate del powerlifting
COME ESEGUIRE LA PANCA PIANA
- Sdraiati sulla panca ed adduci le scapole più che puoi: fingi di dover stringere fortemente un oggetto fra le scapole, e mantieni questa posizione per l’intera durata dell’esercizio.
- Mantieni il petto alto, forte e stabile
- Salda fortemente i piedi al suolo: non sollevarli per “isolare meglio il petto”. Se vuoi isolare il petto fai altri esercizi, non la panca piana.
- Stringi con forza il bilanciere, usando la presa (larga o media) che più senti naturale
Ogni serie necessita di questo setup, che risulta ottimale per ottenere la massima efficienza in spinta.
Se le scapole non sono addotte, perdi kg.
Se il petto è basso o si abbassa durante l’alzata, perdi kg.
Se i piedi si muovono, perdi kg.
Se non trattieni il respiro, perdi kg.
Le cose si sommano: diventa quindi essenziale ottimizzare il setup facendo prove su prove fino a quando il setup stesso non diventa veloce, ripetibile ed efficace.
IL SET UP OTTIMALE
Nella foto sopra il posizionamento corretto.Mantieni il petto alto e tensione sui dorsali, gomiti bloccati.
Posizionamento scorretto con gomiti che non restano in blocco articolare.
LA DISCESA DEL BILANCIERE
- Abbassa il bilanciere in pieno controllo del movimento
- Mantieni l’arco naturale della schiena ed attiva i muscoli del dorso mentre scende il bilanciere per rimanere stabile e mantenere la posizione assunta in setup
- Mantieni i gomiti sotto al bilanciere, assicurandoti che non si chiudano eccessivamente, così come non si aprano verso le spalle
- Tocca il petto (tassativo) all’altezza dei capezzoli circa: poco più in basso può andare bene a seconda delle tue leve e del tuo setup iniziale
Risulta importantissimo abbassare il bilanciere in pieno controllo, in modo tale da poter esprimere la massima efficienza in spinta: non sottovalutare la discesa.
Una discesa del bilanciere in controllo totale dovrebbe durare 1-3 secondi circa: meno di così può portare ad una perdita di stabilità, più a lungo stanca eccessivamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
Che tu scelga di toccare il bilanciere al capezzolo o poco sotto, assicurati che ogni ripetizione sia uguale a quella precedente e che i gomiti non si chiudano eccessivamente, o tantomeno siano in linea con le spalle. Non toccare un punto diverso ad ogni ripetizione ma automatizza il gesto.
Ricordati, la forza è una skill, e va’ acquisita col tempo: la ripetibilità del gesto è fondamentale per rendere un’alzata efficiente
LA PAUSA AL PETTO NELLA PANCA PIANA
Il fermo al petto è stato reso celebre dai powerlifters, che in gara sono tenuti a fermare il bilanciere al petto prima di spingere e concludere l’alzata.
- Mentre il bilanciere scende, spingi verso l’alto il petto (senza sollevare i glutei della panca)
una volta toccato il petto, mantieni la tensione e ferma il bilanciere per 1 secondo circa - Spingi con forza il bilanciere e ritorna al punto di partenza Esistono diverse scuole di pensiero riguardo il fermo: alcuni coach (Sheiko) consigliano di utilizzare il fermo solo nella prima ripetizione di ogni serie, in quanto solo nella prima ripetizione il setup risulterà perfetto.
Altri la suggeriscono ad ogni ripetizione di ogni serie, altri la programmano come se fosse un esercizio complementare, ed altri ancora la rinnegano completamente.
Se sei un powerlifter, è bene imparare a gestire il carico con il fermo al petto, nel momento in cui in gara verrai testato in quel modo.
LA FASE CONCENTRICA DELLA PANCA PIANA
Terminata la pausa, o toccato il petto se sei un bodybuilder, spingi con forza il bilanciere fuori dal petto.
La traiettoria diventa importante: la spinta non deve essere perfettamente verticale e perpendicolare al suolo, come accade nello squat e nello stacco da terra.
Il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto al tempo stesso, in una linea dritta ma non verticale.
Ricorda che tutto questo avviene ancora “in apnea”: stai trattenendo il respiro da inizio alzata per assicurare massima stabilità ed efficienza al movimento.
Al contrario del pensiero comune di effettuare lentamente l’esecuzione, cerca di esplodere fuori dal petto ed accelerare il più possibile durante l’intera alzata.
In questo modo recluterai un maggior numero di unità motorie ed otterrai aumenti di forza superiori rispetto al panchista al tuo fianco che spinge lentamente il bilanciere.
Logicamente, a carichi alti, il bilanciere si muoverà comunque lentamente, ma non temere: ciò che conta è l’intenzione ed il tentativo di accelerare, non la reale ed effettiva velocità della risalita.
E’ fondamentale anche la sinergia di spinta fra deltoidi, tricipiti e petto: la panca piana è un esercizio multiarticolare che include ed allena molti muscoli della parte superiore del corpo.
Sopra una foto del posizionamento corretto nella panca piana. Scapole addotte e depresse, piedi saldamente ancorati a terra, sedere in appoggio e gomiti in blocco articolare.
CONCLUSIONI
La panca piana è un esercizio spesso reputato semplice ed erroneamente considerato privo di rischi rispetto ad esercizi come lo squat o lo stacco da terra. Purtroppo oltre ad essere veramente tecnico, necessita anche di una ripetitività del gesto che la maggior parte degli iscritti in una palestra commerciale tendono ad ignorare. L’allenamento frequente unito al set up ottimale sono la chiave per imparare fin da subito questo spettacolare movimento multiarticolare di forza per l’upper body.
