Nella prima parte avevamo visto come eseguire questo fantastico esercizio e che muscoli vengono stimolati quando lo svolgiamo rispettandone i corretti parametri esecutivi. Naturalmente la panca è un esercizio multiarticolare complesso e richiede una lunga trattazione per poter sviscerare tutte le sue variazioni e gli esercizi ausiliari per migliorare la forza massimale di base.
Oggi vediamo insieme alcune tipologie di esecuzione poco conosciute per iniziare insieme un percorso che vada a consolidare la tecnica e l’ipertrofia nei distretti muscolari dell’upper body utili a sprigionare il vostro potenziale.
PANCA PIANA
LE VARIANTI PIU’ FAMOSE
Ecco una lista di quelle che ritengo essere tutte le varianti più o meno conosciute nell’ambiente del Powerlfiting e della preparazione atletica.
Nell’articolo analizzeremo insieme quelle che ho evidenziato in grassetto.
- Panca piana Wide Grip
- Panca piana Moderate Grip
- Panca piana Close Grip
- Panca Paralimpica
- Panca Inclinata
- Panca con Board
- Panca dai Pin
- Panca con elastici e catene
- Panca con bilancieri speciali(Cambered bar,Multigrip Bar,Earthquake bar)
- Panca dal pavimento “Floor Press”
- Spoto Press
- Panca con presa inversa
- Panca con fermi di diversa durata
- Panca declinata
- Panca con l’utilizzo dei manubri
- Panca con slinghshots o corpetto
PANCA PIANA E VARIAZIONI DELLA PRESA
L’impugnatura può variare di molto a seconda dell’atleta, delle leve, dello scopo con il quale si esegue la panca piana.
CLOSE GRIP
La panca presa stretta è una delle principali varianti di panca piana maggiormente usate dai powerlifters, in particolare da quelli americani, per rendere tricipiti e deltoidi anteriori forti e stabili durante la panca piana.
E’ un esercizio pesante con benefici anche per bodybuilders ed atleti che vogliono migliorare la forza dei tricipiti.
Diversi atleti usano grip differenti a seconda dell’impostazione dell’arco toracico,della lunghezza degli arti superiori e della traiettoria del bilanciere più consona a sviluppare il corretto angolo di spinta.
Sono diversi i motivi per includere la panca a presa stretta all’interno della programmazione, in particolar modo se sei un powerlifter o un bodybuilder con tricipiti carenti:
- focus su tricipiti
- lavoro tecnico
- aumento forza del tricipite
- aumento ipertrofia muscolare del tricipite
- aumento frequenza panca piana (con stress inferiore)
- transfer sulla panca piana
MODERATE GRIP
L’mpugnatura a presa media offre vantaggi a metà strada tra una panca a presa stretta e una a presa larga.
E’ usata soprattutto per l’aumento del range di movimento che però contrariamente alla presa stretta non limita fortemente la quantità di carico spostato.
WIDE GRIP
La panca eseguita con la presa larga,invece è la soluzione ideale per sfruttare pienamente un ROM(Range of Motion) ridotto. Questo crea un’impostazione solida su cui si possono ricavare più facilmente il maggior numero di kg sul bilanciere.
La massima presa consentita sono gli indici posizionati a 81cm l’uno dall’altro.
Ricapitolando possiamo dire che queste prime varianti stimolano differentemente la muscolatura e vanno a colmare eventuali gap di forza negli angoli di spinta durante le alzate sovramassimali o massimali. Il mio consiglio in una periodizzazione incentrata su questo movimento è quello di inserire sempre almeno 2-3 varianti che vi permettano di lavorare a 360° sui punti deboli. Starà a voi o al vostro allenatore capire come impostare le progressioni e il giusto volume ed intensita’ per ogni alzata.
PANCA PIANA CON FOCUS SULLA CHIUSURA
Ora vediamo insieme 3 esercizi straordinariamente utili per rinforzare la parte finale del movimento.
BOARD PRESS
La board press è la distensione su panca piana con l’ausilio di “boards”, ovvero di legni fatti appositamente per essere appoggiati e mantenuti sul torace durante l’esecuzione, che possono essere di vario spessore.
Il setup è identico a quello della panca piana, con la sola differenza che, avendo una board in legno sul petto, accorceremo il ROM.
Se è vero che con la board press il rom si accorcia, è anche vero che questo può tradursi in un qualcosa di assolutamente positivo.
Ecco i principali motivi per i quali vale la pena considerare questa variante all’interno della propria programmazione:
- focus su tricipiti
- imparare a chiudere l’alzata (panca piana)
- superamento sticking point
- lavoro tecnico
- segmentazione della panca piana
- overload (minore rom, maggiore carico)
- aumento forza braccia
- aumento ipertrofia muscolare braccia
- aumento frequenza panca piana (con stress inferiore)
Per tutti questi motivi è un esercizio utile, in primis ad imparare a gestire il carico nella panca piana se il tuo sticking point (dove rallenti vistosamente col bilanciere), è poco dopo che il bilanciere ha iniziato la risalita dal petto.
Viene però anche utilizzato per rafforzare le braccia con particolare enfasi sui tricipiti, e per questo motivo spesse volte viene eseguito a presa media o stretta, in particolar modo dalla scuola di Powerlfiting americana Westside. Spesso viene inserita la board press nella programmazione anche per far abituare l’atleta a carichi molto elevati, fino addirittura al 110 o 120% del massimale: dato il range corto, infatti, chi per esempio ha un massimale di 120 kg al petto con fermo, a seconda dell’altezza della board può arrivare anche a 130 o 140 kg.
FLOOR PRESS
La distensione sul pavimento, altrimenti nota come floor press, rappresenta uno degli esercizi più antichi in assoluto.Le sue origini risalgono verosimilmente ai primi del ‘900, quando gli strongman dell’epoca iniziarono a cimentarsi in prove di forza, che prevedevano appunto il sollevamento di carichi pesanti in posizione supina (a quei tempi l’esercizio era conosciuto come ”Supine press”). Va, in proposito sottolineato, che in quel periodo la modalità di esecuzione dell’esercizio consisteva nel tenere i glutei e la schiena completamente staccati dal pavimento, formando quindi una sorte di ponte (questa modalità di esecuzione conferì all’alzata il nome di ”Bridge Press”): in altri termini l’atleta, sdraiato a terra, faceva rotolare il bilanciere posto sul pavimento, sopra l’addome, dopo di che, una volta contratti tutti i muscoli delle gambe e del core, reggendo il carico con le braccia, andava a formare il ponte, distendendo nello stesso tempo il bilanciere.
Partiamo dai vantaggi che l’esercizio presenta e che possono sintetizzarsi in:
1) Essenzialità dell’attrezzatura richiesta (serve solo un bilanciere con dei dischi e al più dei supporti o un rack);
2) Minor stress articolare (l’escursione è minore rispetto alla panca orizzontale, il che è sinonimo di minor stress sull’articolazione della spalla);
3) Eccellente esercizio multiarticolare (se eseguita in un certo modo, che poi descriveremo più avanti, l’alzata è in grado aumentare in modo considerevole la forza e la massa muscolare di deltoidi, torace, tricipiti e in misura minore anche dorso);
4) Si presta a svariati usi (può essere utilizzato come esercizio principale o anche come esercizio di assistenza, ad alte o a basse ripetizioni, con presa larga o stretta, a gambe piegate o distese ecc ecc…);
5) È molto difficile barare (mentre nella distensione su panca è possibile rimbalzare il bilanciere sul torace, in questo caso il rimbalzo viene reso impossibile dalla presenza del pavimento e in ogni caso, qualora qualcuno lo tentasse, questo sarebbe assai doloroso per l’articolazione del gomito);
Naturalmente la distensione sul pavimento presenta anche qualche svantaggio:
in particolare l’escursione, che, se da un lato preserva l’articolazione della spalla e del gomito da un eccessivo stress, dall’altro non consente uno stretch ottimale dei muscoli pettorali, ragion per cui potrebbe non rappresentare un’ottima idea (da sola almeno) per chi, avendo come obiettivo, quello di sviluppare al massimo il petto, facesse fatica a sviluppare questo distretto.
Per chi è adatta la floor press?
1) Soggetti longilinei, che non hanno interesse a sviluppare al massimo i muscoli pettorali e sui quali la distensione su panca potrebbe essere ostica;
2) Soggetti cui la distensione su panca o altre forme di distensione diano problemi alle spalle (a condizione che la distensione sul pavimento non generi anch’essa dolore);
3) Atleti;
4) Powerlifters;
5) Soggetti che si allenano in casa e non dispongono di una panca, ma al tempo stesso cercano un movimento di distensione sul piano orizzontale;
6) Soggetti che cercano un movimento di forza pura alternativo alla panca piana e/o alla distensione sopra la testa (quest’ultima si accoppia perfettamente alla distensione sul pavimento)
Per chi non è adatta la floor press?
1) Chi ha difficoltà a sviluppare il petto, avendo come obiettivo principale l’ipertrofia di questo distretto;
2) Chi ha problemi all’articolazione del gomito;
3) Bodybuilders, a meno che non decidano diversamente;
PIN PRESS
Un’altra variante interessante per colpire duro proprio il punto in cui riusciamo a sviluppare meno forza. Mettete i fermi del rack ad una altezza tale che il bilanciere si fermi a metà movimento durante la discesa. Staccate il bilanciere, fate la negativa e poggiate il bilanciere sui supporti, poi ripartite. Al contrario della board press, qui il bilanciere si posa completamente, quindi si ha una maggiore difficoltà perché si imprime forza al bilanciere da fermo, annullando il riflesso miotatico. Come negli esercizi precedenti, si gestiscono facilmente pesi sovramassimali, ma consiglio un range medio-basso (1-5) per via della difficoltà maggiore che comporta il partire da fermi.
PANCA PARALIMPICA
Il nome deriva proprio dal fatto che l’impostazione di questa panca è quella tipica degli atleti paralimpici.(da non confondersi con l’esecuzione classica che molti principianti adottano tenendo le gambe sospese per aria).
Il Set Up in questo caso è uguale a quello di una normale panca piana,eccetto per i piedi che andranno appoggiati in una panca posta frontalmente. Questo renderà l’esecuzione più instabile e priva del controllo dato dal Leg drive,(ossia della tensione generata dai piedi che spingono a terra stabilizzando l’alzata). Il carico sarà totalmente riposto sulla muscolatura di pettorali,tricipiti e deltoidi.
Questa variante a differenza della Board Press,Floor Press o Pin Press la vedo più adatta proprio per complicare la prima parte del movimento,quella dove un potente leg drive molte volte ci consente di uscire agevolmente dalla partenza dal petto.
Sarà un esercizio utilissimo per aumentare la frequenza del gesto tecnico e fondamentale una volta giunti ad un carico considerevole che ci porti a dare importanza anche alla variazione degli stimoli allenanti.
