La pallavolo (chiamata anche volley, abbreviazione dall’inglese volleyball) è uno sport che si svolge tra due squadre formate da sei giocatori ciascuna.
Lo scopo del gioco è realizzare punti facendo sì che la palla tocchi terra nel campo avversario (fase di attacco), separato da una rete alta 2,43 m nella maschile e 2,24 m nella femminile, e a impedire contemporaneamente che la squadra avversaria possa fare altrettanto (fase di difesa). Ogni squadra ha a disposizione un massimo di tre tocchi per inviare la palla nel campo opposto; i giocatori non possono bloccare, lanciare o trattenere la palla, che può essere giocata solo con tocchi netti.
Innanzitutto, gli obbiettivi della preparazione atletica nella pallavolo devono facilitare l’apprendimento delle tecniche di gioco.
Importanti quindi i movimenti di accosciata, ovvero la capacità di abbassarsi e rialzarsi repentinamente spingendo sui muscoli delle cosce e la mobilità articolare, in particolare della spalla, di caviglie e di anche.
Ma anche lo sviluppo della stabilità statica e dinamica.
IL LAVORO CON I PESI E’ NECESSARIO PERCHE’:
•LA FORZA ESPLISIVA CONSENTE AL GIOCATORE DI ESPRIMERE ACCELERAZIONI
E SALTI DECISIVI PER LA PRESTAZIONE OTTIMALE ED E’ BASE ESSENZIALE PER
LA FORZA REATTIVA
•LA FORZA REATTIVA CONSENTE AL GIOCATORE DI EFFETTUARE AZIONI DI
GRANDE INTENSITA’ IN TEMPI BREVI
•LA FORZA DINAMICA MASSIMA HA RAPPORTI CON LA FORZA BASE DECISIVA PER
IL SALTO
•LA FORZA MASSIMA CONSENTE A TUTTA LA STRUTTURA DI ASSORBIRE TUTTI
GLI IMPATTI ECCENTRICI E A PRESERVARE LE STRUTTURE TENDINEE E
ARTICOLARI DA TENSIONI TROPPO ELEVATE
A livello pratico, questo si traduce in esercizi per potenziare gli arti inferiori.
Per esempio con gli squat, combinati con pesi e manubri, o piccole resistenze. Importanti anche gli affondi, eseguiti in varie combinazioni (laterali, frontali, all’indietro). Non devono mancare calf, per allungare i polpacci e potenziare il piede. E infine i compensatori, per potenziare i flessori della gamba. Per quanto riguarda gli arti superiori, troviamo esercizi come spinte con i manubri, trazioni, le remature, le aperture, i pulls e di nuovo i compensatori. Importantissimo in questo frangente fare esercizi di rotazione della cuffia della spalla. Per quanto riguarda addome e schiena, sono fondamentali gli esercizi di rafforzamento del core, come il planking e combinazioni di controllo del movimento a partire questa posizione.
OBIETTIVI GENERALI:
•Ricerca della massima articolarità possibile R.O.M. articolare ( full squat,
massima apertura al petto con i manubri ecc..);
•Impostazione tecnica ;
•Lavori in isometria ;
•Lavori in isometria abbinati a lavori continui ( ecc-conc);
•Lavori eccentrici con caratteristiche preventive ;
•I lavori eccentici puri ( frenate vere con alti kg) vanno inseriti a tecnica acquisita
Matteo Russo
•I lavori eccentici puri ( frenate vere con alti kg) vanno inseriti a tecnica acquisita
e sulla base di buoni livelli di forza massima (trazione dei tendini);
•L’aumento del volume di lavoro ( o carico) non è da intendere solo come aumento
dei kg o delle serie di lavoro ( o minuti), ma anche come aumento del grado
articolare..
•Rispetto degli angoli di dolore/ non dolore;
•Rispetto delle caratteristiche antropometriche e posturali dell’atleta;
•Esecuzione controllata di tutti gli esercizi con particolare riferimento alla fase
eccentrica;
•Inserimento del concetto di velocità di spinta del carico (potenza) solo per gli
atleti che possiedono solide basi tecniche esecutive;
ESERCIZI CONSIGLIATI
- Il Clean and press è un esercizio globale che offre una tripla estensione dell’anca molto utile nella pallavolo e quindi è un esercizio da prendere in considerazione. Proviene dal Weighlifting ed è utilizzato in molte fasi della preparazione fisica nello sport.
- Jump squat è un altro esercizio da prendere in considerazione per sviluppare la forza esplosiva delle gambe.
- Lo squat bulgaro,gli affondi indietro in avanti e laterali,utili soprattutto per un rinforzo generale della muscolatura del treno inferiore usando esercizi unilaterali.
RISCALDAMENTO CON ESERCIZI A CORPO LIBERO
Squat peso corporeo
- Mettere le mani sui fianchi
- piedi alla larghezza delle spalle
- Piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o un po’ più in basso
- poi saltare esplosivi
- Fare 10-12 di questi, riposare un minuto
- Eseguire 5 serie (50-60 salti)
Affondi laterali
- Fare 3 serie di affondi laterali a corpo libero, prima da un lato, poi da l’altro
Affondi in avanti alternati
- Prendete come punto di riferimento un punto della palestra e raggiungetelo con dei bei affondi profondi alternati.
Plank sui gomiti
- Mantenete la posizione in isometria per svariati secondi, esercizio molto valido per rinforzare il core, riposate circa un minuto e fate almeno 3 serie.
Questa routine per una persona allenata deve essere considerato come un buon riscaldamento dove i primi 20 minuti della seduta sono composti da routine a corpo libero per riscaldare tutto il corpo.
Dopo il riscaldamento passiamo alla seduta con i pesi vera e propria. Ecco la prima parte da adottare nella fase di preparazione alla stagione agonistica.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO BASE IN PALESTRA PER PALLAVOLO
- Squat con bilanciere: 3 sets of 8-12 reps
- Distensioni alternate con i manubri su panca piana: 3 sets 8-12 reps
- Lat machine al petto : 3 sets of 8-12 reps
- Alzate laterali con manubri : 3 sets of 8-12 reps
- Alzate per deltoidi posteriori con manubri su panca inclinata: 3 sets of 15 reps
- Push Down per tricipiti: 3 sets of 15 reps
- Curl con manubri : 3 sets of 15 reps
- Jackknife Crunches : 3 sets of 20 reps
- Crunches per obliqui: 3 sets of 20 reps
ALLENAMENTO IN PALESTRA PER LA PALLAVOLO
1 Super Serie
- Squat con bilanciere,manubri o kettlebell 3 serie x 8 reps
- Jump Squat : 3 sets of 10 reps
2 Super Serie
- Panca piana con bilanciere o manubri 8 reps
- Lat machine al petto esplosiva 8 reps
3 Super Serie
- Military press con bilanciere,manubri o kettlebell 8reps
- Front squat con bilanciere,manubri o kettlebell 8reps
- Plank laterale : 3 sets da 45”hold
- Toes to bar : 3 sets da max reps
