Oggi vediamo insieme una delle posizioni ginniche più ambite in chi pratica attività a corpo libero e non solo.
LA SPACCATA SAGITTALE.
Vi parlo di questo movimento tipico della ginnastica artistica e della danza perchè anch’io da piccolo nella mia pratica di artista marziale eseguivo regolarmente esercizi per aumentare la mobilità articolare,in particolare della muscolatura che interessa l’anca e la catena posteriore.
Sottolineo in tutta sincerità che attualmente non sono in grado di svolgere l’esecuzione al 100% del massimo grado di allungamento,ma visto che spesso mi è stato chiesto come poter avvicinarsi all’esecuzione completa posso consigliarvi alcuni esercizi fondamentali per sbloccare le zone che più necessitano di un alto grado di allungamento per permetterci di eseguirla al meglio.
La spaccata è una posizione assunta dal corpo umano in cui le gambe si trovano allineate in direzione opposta, formando idealmente un angolo di 180°.
La sua esecuzione richiede, in particolare, una grande flessibilità di muscoli quali i flessori dell’anca, i quadricipiti gli ischiocrurali.
E’ vero che non tutti vorranno imparare la spaccata per eseguire un gesto coreografico in uno sport specifico,ma può rivelarsi molto tra le utile anche tra le abilità atletiche più disparate.
Svolgono normalmente un ruolo coreografico oppure possono rientrare tra le abilità atletiche valutate nel corso di una competizione, mentre nel caso delle arti marziali sono funzionali al raggiungimento di una maggiore ampiezza dei calci.
Le spaccate sono pure usate nello yoga (come nell’Hanumanasana, o posizione della scimmia).
Infine, molto più semplicemente, possono anche rappresentare un metodo per effettuare lo stretching.
Sostanzialmente le spaccate possono suddividersi in tre comuni categorie:
1)SPACCATE SAGITTALI
2)SPACCATE FRONTALI
3)SPACCATE VERTICALI
In questo articolo mi concentrerò in prevalenza sugli esercizi per migliorare la spaccata sagittale,anche se molti di questi valgono allo stesso modo per quelli in spaccata frontale.
La spaccata sagittale, anch’essa eseguita in posizione seduta o in sospensione, prevede rispettivamente l’estensione di una gamba davanti il tronco mentre l’altra gamba viene allungata posteriormente.
I muscoli principalmente coinvolti sono i quadricipiti, gli ischiocrurali e l’ileopsoas.
Ora vediamo insieme alcuni esercizi basilari per migliorare l’elasticità dei muscoli della catena posteriore,dell’ileo psoas e dei quadricipiti.
Prima di partire con le attività di stretching statico,dinamico e di PNF consiglio sempre di eseguire almeno una decina di minuti di riscaldamento aerobico con esercizi a carico naturale e del rilascio miofasciale per permettere alla muscolatura di detensionarsi prima di svolgere forme di allungamento via,via più provanti.
Ora vi esporrò un esempio di routine per partire con un lavoro orientato al raggiungimento della forma finale di spaccata sagittale.
RILASCIO MIOFASCIALE QUADRICIPITE
Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni per gamba per almeno 2 serie.
Passa il foam roller delicatamente nella zona del quadricipite,aumentando la pressione solo se senti che le aderenze della fascia non sono particolarmente fastidiose.
Parti dal ginocchio fino a raggiungere il punto più alto possibile della coscia.
RILASCIO MIOFASCIALE TENSORE DELLA FASCIA LATA
Come nell’esercizio precedente esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni per gamba per almeno 2 serie.
Passa il foam roller delicatamente nella zona laterale della coscia,aumentando la pressione solo se senti che le aderenze della fascia non sono particolarmente fastidiose.
RILASCIO MIOFASCIALE ISCHIO CRURALI
Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni per almeno 2 serie.
Passa il rullo dall’incavo del ginocchio fino all’inizio del gluteo.
NOTA BENE:
Alcuni distretti muscolari possono essere avvantaggiati dall’utilizzo non solo del classico rullo,ma anche da piccole palline appositamente create per il trattamento dei punti di trigger in punti difficili da raggiungere.
La compressione delle zone dove sono presenti maggiori rigidità con una pallina da tennis o attrezzi specifici per l’autotrattamento inizialmente possono essere utili a sbloccare la muscolatura che altrimenti grazie al solo utilizzo del classico stretching difficilmente migliorerebbe il grado di estensibilità.
Dopo aver eseguito questa routine di rilascio miofasciale passiamo ai primi esercizi da inserire per iniziare a praticare dello stretching statico per la nostra spaccata sagittale.
ROUTINE DI ALLUNGAMENTO PER LA SPACCATA SAGITTALE
Nei video sottostanti tutte le esecuzioni sono state eseguite dalla fitness Coach Liberata Gallo.
La sua esperienza nell’allenamento rivolto all’allungamento muscolare e al Joint Mobiliy ci da’ un grandissimo aiuto nello scoprire i vari passaggi imprescindibili per raggiungere la tanto agognata spaccata sagittale.
1) STRETCHING GLUTEI E PIRIFORME
Ogni posizione di stretching statico va effettuata per almeno 3 serie da 1′.
Ricercate il massimo allungamento eseguendo correttamente le respirazione e cercando un rilassamento generale una volta raggiunta la posizione finale.
2) STRETCHING GLUTEI E PIRIFORME
Come nel video precedente valgono le stesse indicazioni.
Esegui almeno 2-3 serie mantenendo la posizione isometrica 1′ e ricercando il massimo allungamento.
3)VOLTAGLUTEI
Questo è uno dei primi esercizi dinamici che si possono eseguire per migliorare la mobilità dell’anca durante un movimento in cui si ricerca costantemente la massima apertura dell’anca.
Eseguite un totale di 20 ripetizioni per almeno 3 serie.
4) STRETCHING QUADRATO DEI LOMBI
Dopo aver eseguito le 3 pose precedenti per lavorare sull’allungamento del piccolo,medio e grande gluteo e arrivato il momento di dedicarci anche alla nostra delicatissima zona lombare.
Qui il mio consiglio e di progredire gradualmente. Un paio di serie da 30 secondi di tenuta isometrica all’inizio basteranno,incrementate piano,piano settimanalmente i secondi di tenuta.
5) STRETCHING AI FLESSORI DELL’ANCA
Questo risulta essere l’esercizio fondamentale per iniziare a prendere confidenza con la posizione di spaccata sagittale.
Allungando correttamente l’ileo psoas e i vostri quadricipiti avrete alcuni benefici davvero notevoli nel migliorare poi la forma finale del movimento.
Dopo aver eseguito la prima tenuta isometrica su una gamba per almeno 60”,ripetete lo stesso per l’altra. Eseguite almeno 3 serie totali.
6) STRETCHING ISCHIO CRURALI
La catena posteriore può essere allungata con gli esercizi più disparati. Di seguito vediamo alcune delle possibili varianti con e senza utilizzo del muro.
Anche qui la pazienza di mantenere l’allungamento almeno per un minuto è d’obbligo.
Inspirate ed espirate con tranquillità e senza sentire eccessivo dolore.
7)STRETCHING ISCHIO CRURALI CON ASSISTENZA
La variante con l’elastico vi aiuterà a dosare meglio il ROM articolare senza forzare eccessivamente le posizioni.
8)SQUADRA AL MURO
La squadra al muro è una postura di Mezièrés molto famosa nella ginnastica posturale.
Le gambe sono in posizione verticale, posizione in cui la forza di gravità svolge la sua azione di trazione sui bicipiti femorali, sui semimembranosi e semitendinosi e sui polpacci.Per eseguire bene l’esercizio bisognerebbe cercare di effettuare una sorta di auto-allungamento dei muscoli posteriori delle cosce e delle gambe, tenendo i piedi in leggera flessione in modo che siano perpendicolari al muro e mantenendo il bacino appoggiato al pavimento senza portarlo in retroversione, situazione che toglierebbe tensione ai muscoli degli arti inferiori.
Anche in questa postura si possono usare degli strumenti che facilitano il mantenimento della posizione corretta.
Il cuscino sotto alla testa per mantenere il capo nella giusta posizione con il piano masticatorio perpendicolare alla curva cervicale, una tavola sotto la pianta dei piedi per far percepire la loro posizione e la corretta simmetria tra destro e sinistro, delle palline sotto i dorsi delle mani per far percepire l’auto-allungamento delle braccia, la cinghietta alle caviglie per rilassare le gambe che diversamente cadrebbero in extra-rotazione, il cuscino a forma di prisma per distanziare il corpo dal muro consentendo di portare le gambe meno in flessione oppure mantenendo una certa distanza del bacino dal muro e appoggiandovi i talloni, adattando e permettendo di svolgere l’esercizio anche a chi ha un certo grado di tensione ai muscoli ischiocrurali posteriori delle cosce o dei polpacci, tensione che non consentirebbe di mantenere il sacro appoggiato al pavimento; infatti il bacino non deve essere in retroversione se si vogliono mettere in tensione i muscoli di cosce e polpacci.
Sopra una fotografia di una versione facilitata dell’esercizio eseguito al muro.
MOBILITA’ DELL’ANCA E PREVENZIONE DEI PROBLEMI ALLA SCHIENA.
Ovviamente la spaccata sagittale non è un movimento da prendere alla leggera,se non siete flessibili e avete dolori pregressi vi consiglio caldamente di leggere questo post che ho condiviso direttamente dalla pagina di uno tra i più autorevoli posturologi italiani.
Ecco una parte del bellissimo post del dottor Antonio Parolisi esperto in Posturologia e Personal Training,una persona che ammiro veramente tantissimo per il suo lavoro.
Sdraiato al pavimento si prova ad alzare lentamente la gamba destra senza flettere il ginocchio.
La gamba sinistra resta a contatto a terra senza piegare il ginocchio.
Si ripete la procedura dall’altro lato.
Se si sente solo una “trazione” nei muscoli dietro la coscia entro i 90° gradi (parte verde del disegno) si ha una buona mobilità dell’anca in flessione.
Se si arrivia a malapena entro i 45° gradi (parte gialla del disegno) non è una buona mobilità dell’anca nel movimento di flessione.
Se addirittura si rientra nella fascia rossa significa che si ha una scarsa mobilità.
Se mentre si solleva la gamba, o addirittura all’inizio del movimento, si avverte dolore alla bassa schiena o “fitta” tipo scossa elettrica nel gluteo, dietro la coscia o fino al polpaccio bisogna fermarsi.
Cosa significa questa semplice, ma indicativa, prova?
Ci fa capire che “prezzo” deve pagare la bassa schiena quando ci muoviamo a causa delle anche poco mobili.
Infatti le articolazioni delle anche sono viste come una finestra della nostra colonna vertebrale, in particolare della parte lombare.
Tutto quello che non riesce a compiere l’anca il più delle volte lo farà la bassa schiena.
Avere una buona mobilità dell’anca significa evitare compensi e un “doppio lavoro” alla parte lombare.
Purtroppo la credenza è che la schiena stia su nel corpo e le gambe restino per i fatti loro giù.
L’interdipendenza funzionale, invece, ci fa capire la connessione di parti anche lontane tramite lunghi muscoli e fasce connettivali.
Se le anche non sono mobili stai seriamente attento alla schiena!
Se hai dolori, ti muovi poco e male, rivolgiti sempre ad un medico del settore che possa indirizzarti per il meglio.
CONCLUSIONI
Come potete vedere gli esercizi elencati nell’articolo sono molti e vi serviranno almeno una quarantina di minuti per riuscire a portarli a termine se rispettate le serie e le tenute richieste.
Quelli illustrati fin’ora sono comunque soltanto degli esempi di esercizi e nessuno vi vieta di renderli specifici e adattati alle vostre attuali condizioni.
Vi lascio come ultima chicca la seconda parte di questa lunga e morbosa trattazione sulla spaccata,dove la Fitness Coach Liberata Gallo propone una sua routine specifica per migliorarla.
