Gli elastici sono da sempre considerati un attrezzo molto controverso nell’allenamento sportivo e in quello praticato tipicamente nelle palestre.
Per questo motivo ho deciso di scrivere un’intera trattazione sull’uso di questo strumento che ritengo a dir poco fenomenale.
In questo momento tantissimi mi chiedono cosa si potrebbe fare per svolgere un’allenamento casalingo per adeguarsi a questo periodo di chiusura delle palestre.
Quando consiglio dei banali elastici ,molti mi guardano in modo scettico e perplesso.
Dopotutto chi di voi vorrebbe allenarsi con un misero elastico?
Nella nostra testa purtroppo siamo convinti che solo i workout fatti con l’uso della fredda ghisa e di macchinari all’avanguardia possa fornirci uno stimolo adeguato per migliorare la forza fisica e la resistenza dei nostri muscoli.
MA SAPETE COSA VI DICO?
Vi sbagliate di grosso.
Se non avete mai affrontato un workout e degli esercizi impegnativi con gli elastici,sono qui per farvi cambiare idea finalmente.
Ma prima di tutto analizziamo quali potrebbero essere i benefici di un allenamento con questo attrezzo.
BENEFICI DEGLI ELASTICI
1)Quando usi i pesi liberi la risultante del lavoro è verticale, in linea con la forza di gravità.
Situazione che decade completamente con gli esercizi con elastici che generano un aumento della resistenza procedendo nell’escursione del movimento.
2)Inerzia: tendenza di un corpo a mantenere il proprio stato di moto rettilineo uniforme. Nel momento in cui sollevi il manubrio ed inizi a muoverlo, si sviluppa Momentum che ti assiste in tutto il raggio di movimento e i muscoli devono occuparsi della decelerazione alla fine dell’escursione per terminare il movimento stesso.
Quindi i muscoli accelerano il movimento all’inizio e lo decelerano alla fine. La fase di decelerazione può essere molto stressante. Soprattutto quando ripetuta più volte. Negli esercizi con elastici NON esiste momentum perchè la resistenza aumenta per tutto il raggio di movimento, quindi si ha trazione senza necessità di decelerazione.
Ciò rende gli esercizi con elastico molto più sicuri nella realizzazione di esercizi che prevedono un ampio raggio di movimento e una buona rapidità di esecuzione.
3)Versatilità:gli elastici sono indubbiamente uno degli attrezzi più comodi in assoluto. Potete prendere un’intero stock a costi abbastanza contenuti e svolgere una miriade di esercizi infiniti.
RISVOLTI PRATICI
Gli elastici fitness sono molto efficaci per ottimizzare il tuo allenamento e alleggerire il lavoro sulle articolazioni grazie alla resistenza variabile della banda elastica.
Gli atleti usano gli elastici per migliorare:
- forza
- massa muscolare
- qualità e velocità del movimento
- recupero dopo lo sforzo.
Per chi, invece, vuole semplicemente tonificarsi e ritrovare la forma, l’uso delle bande elastiche è molto interessante in quanto permette di realizzare movimenti funzionali a casa con delle resistenze adatte al proprio livello di forza.
LIVELLI DI RESISTENZA
Un criterio fondamentale è il livello di resistenza: il consiglio è di iniziare con una resistenza media per poi via,via aumentarla.
Più il colore è scuro, più il nastro è duro e resistente, secondo questo prospetto:
- giallo: resistenza leggera.
- rosso: resistenza media.
- verde: resistenza forte.
- blu: extra forte.
- nero: ultra forte.
TIPOLOGIE DI ELASTICI
Sotto vi mostro alcune immagini di quelli che normalmente potrebbero essere considerati i più comuni elastici per l’allenamento in chiave fitness e non solo.
Sono elastici utilizzati per scopi diversi.
Alcuni si utilizzano in ambito riabilitativo,altri per aggiungere resistenza extra agli esercizi più comuni con il bilanciere,altri ancora per attivare alcuni distretti prima della parte centrale del nostro allenamento.
I PRIMI ESERCIZI CHE POSSIAMO UTILIZZARE
Gli elastici possono essere usati come valida alternativa agli esercizi che solitamente vengono proposti in palestra.
Possiamo eseguire praticamente tutti i movimenti più comuni per allenare braccia,spalle,dorso,gambe e addominali.
Difficilmente avremmo la possibilità di usare carichi via,via crescenti perchè questo vorrebbe dire,aver acquistato uno stock ,considerevole di bande elastiche,ma la resistenza elastica dopotutto permette di affrontare uno stimolo insolito.
Infatt quando parliamo di allenameno con gli elastici faremo fronte ad un tipo di contrazione muscolare concentrica chiamata AUXOTONICA.
Il prefisso “auxo” è il primo elemento di alcuni termini composti utilizzati prevalentemente in ambito medico. Significa “accrescimento”.
La contrazione auxotonica è una contrazione concentrica, in cui la tensione muscolare cresce progressivamente man mano che il muscolo si accorcia.
Ciò avviene quando la resistenza esterna tende ad aumentare durante la contrazione (è il caso dell’allenamento con gli elastici).
All’aumentare della resistenza, il muscolo dovrà quindi esprimere un proporzionale aumento della tensione.
Ma veniamo a noi ora con una prima carrellata di esercizi.
ESEMPI DI ESERCIZI PREPARATORI DI RISCALDAMENTO SPECIFICO
Ora vedremo alcuni famosi esercizi utilizzati sia per l’attivazione muscolare prima di affrontare la vera e propria seduta di allenamento,sia esecuzioni dove l’elastico ci aiuta a incrementare il nostro range di movimento aiutandoci grazie alla sua versatilità.
ABDUZIONI CON ELASTICO
Questo esercizio viene proposto molto spesso come movimento di attivazione per il muscolo medio gluteo prima di iniziare con una corposa seduta di allenamento per le gambe.
Se ci concentriamo in modo marcato sul lavoro in abduzione e extrarotazione coinvolgeremo tutta la muscolatura che permette una corretta stabilizzazione dell’anca.
Questo favorirà un pià corretto controllo motorio durante i più classici esercizi per gli arti inferiori,dagli squat agli step,affondi con manubri e molti altri.
Consiglio almeno 3 serie da 15-20 ripetizioni. Recuperi brevi nell’ordine dei 45”-1′.
CAMMINATA LATERALE CON ELASTICO
Variante avanzata dell’esercizio precedente.
Qui dovremmo anche effettuare degli spostamenti
Ne risulterà che le ginocchia tenderanno a collassare all’interno durante gli spostamenti laterali. Concentratevi e mantenete una spinta decisa verso l’esterno.
Dovete sentire urlare i glutei.
3 serie da 12 passi laterali dovrebbero bastare. Recupero 45”-1′.
BAND PULL APART
Di questo esercizio ho parlato ampiamente in un corposo articolo dedicato ai movimenti di prevenzione per l’articolazione scapolo omerale.
Vi lascio il link per darci un’occhiatina.
BAND PULL APART E WALL SLIDE PER SPALLE A PROVA DI PROIETTILE
DISLOCAZIONI CON ELASTICO
Altro esercizio base molto praticato e aggiungerei particolarmente famoso nel panorama della ginnastica artistica,calisthenics e in molti sport dove è richiesta una flessibilità di spalla notevole.
Inserite le dislocazioni con elastico nelle vostre routine.
L’elastico vi aiuterà a superare i punti critici a differenza di una barra o un bastone.
Più stringerete le mani,più difficile sarà eseguire il movimento di flessione indietro.
Anche qui partite gradualmente con 3 serie da 10 ripetizioni. Recuperi brevi.
ESERCIZI PER LE SPALLE
Ora mi concentrerò su alcuni esercizi che potrete eseguire comodamente a casa con l’elastico per coinvolgere in modo marcato tutta la muscolatura delle spalle,in particolare deltoidi e trapezio.
SPINTE SOPRA LA TESTA CON ELASTICO
Le spinte sopra la testa con bilanciere ,manubri o elastici sono note anche come Military press o Lento avanti.
Questo è un esercizio estremamente utile per sviluppare i muscoli delle spalle.
Per semplificare, faccio riferimento ai deltodi ma in realtà in questo esercizio intervengono in modo importante decine di altri muscoli (tra gli altri ricordiamo il tricipite brachiale e tutti i muscoli coinvolti nei movimenti della scapola).
Se possibile effettua sempre l’esercizio scalzo.
Per impugnare correttamente l’elastico assicurati di mantenere i piedi larghi quanto le spalle e di formare un rettangolo con la Loop Band in modo che i lati opposti di questo triangolo abbiano la stessa tensione.
Dopo un po’ di prove riuscirai a capire come fare.
Mantenendo gli addominali in tensione e le gambe dritte o leggermente flesse, spingi le braccia in alto e verso l’esterno fino ad estenderle completamente.
Puoi eseguire dei semplici schemi di allenamento come un 3setsx15reps un 4setsx10reps ecc..
Partite comunque con serie e ripetizioni che gestite agevolmente. Recuperate almeno 60”-90”.
SPINTE UNILATERALI CON ELASTICO SOPRA LA TESTA
Qui sotto vi propongo invece la variante di spinta sopra la testa,eseguita però in modalità unilaterale.
- Con i movimenti unilaterali è possibile allenare ogni arto in modo indipendente, ad esempio eseguendo con un braccio solo i rematori o le spinte con manubrio sopra la testa.
- Con questi esercizi si ha la possibilità di correggere gli squilibri del fisico e migliorarne sensibilmente la stabilità generale,distribuendo in maniera più omogenea la forza.
- La maggiore efficacia degli esercizi unilaterali è data dalle contrazioni più forti che sono in grado di generare; allenando i due lati del corpo simultaneamente, invece, si avrà un impulso neurologico diviso e contrazioni di minore intensità.
ALZATE LATERALI CON ELASTICO
Le alzate laterali con l’elastico hanno il grosso vantaggio di permetterci di utilizzare la resistenza auxotonica per sentire un picco di tensione nel punto più alto del movimento.
Sentirete subito la differenza rispetto all’esecuzione con manubri.
Questo non vuol dire assolutamente che siano più efficaci della loro controparte classica,ma ciò non toglie che variare lo stimolo può risultare un valido aiuto a sbloccare dei possibili stalli nel vostro allenamento.
ALZATE FRONTALI CON ELASTICO
Valgono le stesse considerazioni fatte per le alzate laterali.
Sollevate l’elastico fino a rendere le braccia parallele al suolo, si rimane un attimo in tensione e poi si torna alla posizione di partenza. I gomiti non vanno tenuti completamente distesi.
Eseguite almeno 3-4 serie da 10-12 ripetizioni totali.
Recuperate almeno 60”-90”.
SPINTE LATERALI CON ELASTICO
Questo movimento a differenza degli altri esercizi eseguiti comunemente in palestra con i manubri,trova la sua migliore applicazione proprio grazie all’utilizzo di un elastico ad anello chiuso,le cosidette Loop Bands.
Le spinte laterali consistono in una decisa spinta verso l’esterno partendo dall’appoggio delle mani vicino alle spalle.
Man mano che estenderete i gomiti la stabilizzazione richiesta sarà notevole e vedrete che non sarà facile mantenere il corretto allineamento tra braccia,spalle e busto.
Partite con una forte contrazione addominale e dei glutei e sprigionate la vostra forza verso l’esterno.
Eseguite almeno 3-4 serie da 10-12 ripetizioni totali.
Recuperate almeno 60”-90”.
TIRATE AL MENTO CON ELASTICO
Altro grande classico che possiamo eseguire con l’elastico sono le tirate al mento.
Utilizzare la loop band consente hai muscoli di lavorare sia in estensione che in contrazione con una resistenza continua e variabile, inoltre è aumentata la necessità di un maggiore controllo del corpo, della postura e di una maggiore concentrazione, con un notevole incremento ed efficacia dell’esercizio.
Mantieni l’estatico rimane sempre aderente al tronco.
L’esercizio è da evitare in caso di infiammazioni o stati dolorosi all’articolazione della spalla e alla parte superiore della schiena.
Nota: Se porti i gomiti oltre l’altezza delle spalle attiverai maggiormente il muscolo trapezio, se invece ti fermi all’altezza delle stesse o prima, è il deltoide a essere maggiormente coinvolto.
Eseguite almeno 3-4 serie da 10-12 ripetizioni totali.
Recuperate almeno 60”-90”.
Quelli che abbiamo visto sopra sotto tutti esercizi che potete utilizzare in una routine completa per l’allenamento delle spalle.
Qui sotto un esempio di come inserirli insieme a qualche esercizio a corpo libero o con attrezzature minimali.
ESEMPIO DI SEDUTA PER L’UPPER BODY:
PUSH AND PULL
- Warm up 10′
(Usa esercizi per innalzare la temperatura corporea,saltelli apri chiudi,skip,circonduzioni ecc)
- PUSH UPS CLASSICI O VARIANTI PIU’ COMPLESSE 4setsx12-15reps REC.1′
- TRAZIONI ALLA SBARRA 4setsx8-12reps REC.1’30”
- DIP FACILITATI SU PANCHETTA 3setsx12-15reps REC.1′
- TRAZIONI ORIZZONTALI AL TRX O ANELLI 3setsx12reps REC.1′
- SPINTE SOPRA LA TESTA CON ELASTICO 4setsx10reps REC.1’30”
- ALZATE LATERALI CON ELASTICO 3setsx12reps REC.1’30”
POTETE ANCHE SFRUTTARE FACILMENTE DEL LAVORO IN TRISET PER RENDERE MOLTO IMPEGNATIVA LA VOSTRA SEDUTA.
Provate questa semplice ma efficace routine:
- Warm up 10′
(Usa esercizi per innalzare la temperatura corporea,saltelli apri chiudi,skip,circonduzioni ecc)
- SPINTE UNILATERALI CON ELASTICO SOPRA LA TESTA 4setsx8reps REC.1’30”
TRISET SPALLE
Esegui i successivi esercizi uno di seguito all’altro.
Recupero completo di almeno 2′ alla fine del primo giro.
- TIRATE AL MENTO CON ELASTICO 10reps
- ALZATE LATERALI CON ELASTICO 12 reps
- ALZATE FRONTALI CON ELASTICO 15reps
PAUSA 3′
- V-PUSH UPS O HANDSTAND PUSH UPS AL MURO 6reps
- SPINTE LATERALI CON ELASTICO 10reps
- SPINTE SOPRA LA TESTA CON ELASTICO 12reps
CONCLUSIONI
Ci sarebbero molte altre cose da dire riguardanti l’allenamento con gli elastici,ma le approfondiremo in un prossimo articolo.
La prossima volta vedremo insieme come affrontare anche un corposo allenamento per gli arti inferiori.
Non mancate,vi aspetto.
Buon allenamento.
