Come promesso oggi voglio approfondire l’articolo inerente alle innumerevoli varianti dello stacco da terra che ritengo importanti per lavorare su alcuni punti deboli che potrebbero manifestarsi nell’atleta in preparazione per una competizione di Powerlifting, ma anche per chi vorrà semplicemente migliorare i suoi record personali per incrementare la forza generale in palestra.
Non sono necessariamente le uniche che ritengo indispensabili per migliorare le alzate principali analizzate in precedenza,ma sono sicuramente alcuni dei complementari più usati per migliorare tecnica,ipertrofia e controllo del movimento nello stacco convenzionale e in quello sumo.
Qui sotto vi rimando al link con la descrizione completa delle 2 varianti principali dello stacco da terra.
E ora bando alle ciance vediamo alcune di queste varianti esecutive:
LO STACCO RUMENO
Gli Stacchi Rumeni sono una variante dello Stacco da Terra.
Vengono utilizzati per allenare la muscolatura di glutei e femorali, ma coinvolgono anche tutta la muscolatura della schiena.
Sono di più facile apprendimento rispetto agli stacchi da terra e questo li rende, assieme al minor impatto sistemico (cioè meno fatica accumulata rispetto agli stacchi da terra), un eccezionale strumento per chi ricerca obiettivi estetici.
Il nome dell’esercizio deriva molto probabilmente dal pesista rumeno Nic Vlad che utilizzava una variante di stacco priva di dead stop per rinforzare la catena posteriore.
Lo stacco rumeno si differenzia dallo stacco da terra per la presenza di una fase eccentrica (la discesa) e l’assenza di uno dead stop (appoggio del bilanciere a terra). Queste differenze all’apparenza banali sono invece i punti di forza di questo esercizio che consente, rispetto al ‘fratello maggiore’, un lavoro muscolare più mirato, una miglior percezione del movimento dell’anca, un maggior allungamento dei femorali e l’utilizzo del riflesso di stiramento.
Stacchi Rumeni e Stacchi a Gambe Tese/Semi-Tese sono lo stesso esercizio?
Ecco spiegate le principali differenze tra queste tre esecuzioni:
1)Stacchi a gambe tese: non è presente alcuna flessione delle ginocchia. ROM parziale con bilanciere non aderente alle gambe.
2)Stacchi a gambe semi-tese: leggera flessione delle ginocchia (mantenuta sempre uguale). ROM completo con partenza dal pavimento.
3)Stacchi Rumeni: prevede la partenza dalla posizione eretta e un movimento parziale di discesa fino alle ginocchia (o poco al di sotto in base alla “mobilità” del soggetto che lo esegue), con leggera flessione a carico della suddetta articolazione.
Per quale motivo viene quindi suggerita così spesso questa variante?
Possiamo sicuramente definire il mondo della palestra “Muscolo-Centrico”. Questa richiesta viene assecondata molto spesso con la proposta da parte degli istruttori di esercizi di “isolamento” che facciano sperimentare una sensazione di grande affaticamento/dolore, che porterà nei giorni seguenti alla percezione dei famosi DOMS. Sentire il bruciore del muscolo però non coincide con una sua reale attivazione. Infatti molto spesso questa sensazione viene maggiormente esasperata quando portiamo una o più articolazioni in disfunzione (ad esempio in una posizione di massimo allungamento/accorciamento).
Altra ragione per cui la variante di questo esercizio viene spesso suggerita è perché quel determinato distretto muscolare, nel caso specifico muscoli posteriori della coscia-regione glutea, risulta essere carente rispetto ad altri. Normalmente è proprio in questi casi che si consiglia di aumentarne la frequenza d’allenamento e soprattutto “bersagliare” i muscoli target mediante l’utilizzo di esercizi di isolamento. Sappiamo, però, che il Sistema Motorio non ragiona per muscoli, ma per scopi. La mancanza di crescita in termini ipertrofici è sempre causata da una mancanza di abilità motorie. Dobbiamo quindi dare un motivo al corpo per rendere necessaria la crescita muscolare nel suddetto distretto.
ESECUZIONE DELLO STACCO RUMENO
L’esecuzione dell’esercizio parte in piedi (potete aiutarvi staccando il bilanciere da dei supporti abbastanza alti e facendo un passo indietro).
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Bloccate (=piegate leggermente) le ginocchia e, mantenendo il più possibile le curve fisiologiche, flettete l’anca immaginando di andare indietro con il sedere e inclinate il busto in avanti piegando anche le ginocchia. Il peso deve essere distribuito il più possibile su tutta la pianta del piede, al massimo un leggerissimo sbilanciamento verso il tallone, nel tentativo di portare il sedere più indietro possibile ma solo se questo non compromette la vostra capacità di esprimere forza (serve essere stabili per generare la massima espressione di forza).
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Scendete fino a poco sotto il ginocchio (fase eccentrica). Il punto esatto dipende molto dalla vostra mobilità e dalla vostra bravura nel mantenere i corretti rapporti tra i vari segmenti corporei.
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Tornate su (fase concentrica) con una decisa estensione dell’anca ripercorrendo la stessa strada fatta in discesa. Idealmente, in ogni punto dell’alzata dovete avere la stessa posizione sia in discesa che in risalita.
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Fermatevi quando siete tornati alla posizione eretta. Un’eccessiva estensione non sarà più a carico dell’anca ma della colonna e sarà inoltre inutile ai fini dell’esercizio (oltre che potenzialmente dannosa se la vostra schiena non è in ottima salute).
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Cercate di mantenere il bilanciere vicino a voi per tutta l’esecuzione, immaginate di farlo scorrere lungo le cosce.
STACCO STILE SNATCH
Lo stacco stile strappo è una variante di derivazione della pesistica olimpica. Rispetto alla variante più tradizionale qui si sommano 2 complicazioni di notevole rilevanza.
Innanzitutto la posizione di incastro molto più bassa.
Questa richiede una flessibilità e un controllo motorio non indifferente.
Secondo una presa necessariamente forte,anche perchè qui a conti fatti potrete utilizzare solamente una presa prona,o una presa ad uncino.
In alternativa è vero che si possono usare dei normali straps, ,ma reputo che questo esercizio nasce proprio per migliorare la presa in chi non riesce normalmente a tenere una buona isometria nelle trattenute del bilanciere.
Lo stacco stile snatch è una variante che considero utile come complementare.
Può essere un esercizio da inserire soprattutto per mettere alla prova soggetti con una forte mobilità e uno schema motorio consolidato negli altri stacchi. Rispetto ad altre forme di stacco qui sarà difficile raggiungere carichi considerevoli quindi usatelo con range medio,alte e controllo tecnico perfetto.
STACCO CON FERMI ISOMETRICI O SALITA/DISCESA LENTA
Sicuramente stacco regolare e sumo hanno enormi differenze nella loro esecuzione.
Vediamo le peculiarità delle loro varianti e a cosa servono.
Nello stacco da terra dobbiamo fare una piccola distinzione rispetto ai femri isometrici presenti in squat e panca piana, perché lo stacco da terra inizia dalla concentrica, cioè si solleva il carico senza prima abbassarlo, o meglio, la fase eccentrica è una conseguenza di quella concentrica (abbasso il peso perché prima l’ho alzato), al contrario di squat e panca (lo alzo perché prima l’ho abbassato).
FERMO ISOMETRICO IN PARTENZA
Provate a fare il fermo in partenza; attenzione, non significa “mettersi in posizione, contare un, due, tre e partire”, ma mettersi in posizione,tendere tutti i muscoli come nell’attimo esatto della partenza e prolungare quell’attimo per tre secondi.
In pratica, se state sollevando 150kg, durante il fermo dovreste applicare 149.5kg di forza,il bilanciere non si alza, ma quasi.
Questo accorgimento è eccezionale per tutti quelli che tendono a strattonare il bilanciere e, nel farlo, finiscono per alzare inevitabilmente il sedere prima delle spalle, sbilanciandosi in avanti e usando praticamente solo i lombari per eseguire l’alzata.
SALITA LENTA AL GINOCCHIO+CHIUSURA DINAMICA
Un grande classico per migliorare la partenza. Il focus in questa variante va certamente posto nella gestione dell’appoggio a terra e al core compatto. Arrivati al ginocchio cercate di trovare le energie per chiudere l’alzata rapidamente con un movimento il più possibile efficiente e “breve”. Sarete stanchi e quindi varrà la pena non allungare inutilmente la strada allontanando il bilanciere dal bacino una volta superato il ginocchio.
STACCO DAI BLOCCHI
In questa modalità, per ordine di importanza, gli erettori spinali, gli ischiocrurali e i glutei fanno da protagonisti, visto che cooperano nella fase di chiusura del movimento dello stacco, ovvero nell’estensione dell’anca e nell’erigere la colonna.
E’ possibile inserirli sia nello stacco sumo che nel convenzionale.
La loro attivazione dipenderà anche dall’altezza di partenza che scegliamo ma anche dalla nostra conformazione, che modificherà il loro stato di allungamento: tendenzialmente maggiore l’altezza, minore sarà il coinvolgimento degli ischiocrurali e dei glutei.
Molto utile per migliorare sia la forza di questi muscoli (in modo da avere un transfer nell’esercizio principale), sia la loro ipertrofia se il nostro scopo è estetico.
Personalmente, faccio utilizzare questa variante assieme ad un impostazione sumo, non solo come variante di allenamento ai fini prestativi ma anche come esercizio per fini estetici in determinati tipi di soggetti.
STACCO DAL DEFICIT
Da non sottovalutare la variante dello stacco convenzionale in deficit o “deficit deadlift”, nel quale partiamo con un’altezza sotto i piedi, di modo da simulare degli arti inferiori più lunghi.
La possibilità di effettuare uno stacco da un rialzo,consente di aumentare il range dell’alzata andando non solo a cambiare il punto di comparsa dello sticking point,anticipandolo,ma anche aumentando il timing.
In questa maniera sarà chiaramente più sollecitata la muscolatura degli erettori spinali, del gluteo (e quadricipite se di tipo sumo) e degli ischiocrurali per gli arti inferiori, gran dorsale, trapezio inferiore, romboidi e deltoide nei fasci posteriori.
Personalmente, consiglierei questa modalità come complementare per coloro che intendono migliorare la performance nello stacco convenzionale,(è meno utilizzata nello stacco sumo per l’eccessivo stress a carico dell’articolazione dell’anca).
