LO STACCO DA TERRA

L’INCREDIBILE ESPRESSIONE DELLA FORZA MASSIMALE

Dopo un’analisi dettagliata dello Squat e delle distensioni alle parallele, oggi volevo concentrarmi sullo Stacco da terra (deadlift),uno degli esercizi principali dell’allenamento in palestra. L’esercizio consiste nel piegarsi per afferrare un bilanciere posizionato a terra e sollevarlo fino a tornare in posizione eretta, come potete vedere qui.

Gli stacchi da terra vengono utilizzati nel bodybuilding per allenare la schiena e la catena cinetica posteriore (glutei e femorali in primis), sono un esercizio fondamentale del powerlifting, in quanto terzo esercizio base, e sono un fondamentale del crossfit. In questo movimento in cui si arriva a sollevare il maggior numero di kg rispetto ad altri esercizi, è importante sapere eseguire lo stacco alla perfezione. Vista la grande quantità di articolazioni che vengono coinvolte, lo stacco da terra non è per tutti. Problemi alla colonna, ernie, protrusioni e quant’altro sono sicuramente da non abbinare all’esecuzione di questo esercizio senza il consiglio di un istruttore competente.
Nello stacco il carico grava direttamente sull’articolazione scapolomerale. Quanto più grande e la distanza tra il carico e l’asse (anca) maggiore sarà la leva meccanica e quindi sarà più difficile sollevare il carico.
C’è bisogno di una extra-stabilita della colonna ed una contrazione volontaria della muscolatura scapolo-omerale per far si che gli estensori dell’anca trovino un punto fisso di trazione. Queste considerazioni anche se in misura leggermente diversa valgono sia se eseguite lo stacco convenzionale, sia che eseguite lo stacco stile sumo.

ESECUZIONE DELLO STACCO DA TERRA

1) Separazione dei piedi (serve per accorciare la leva)
2) Contrazione del dorsale
3) Attivazione erettori della colonna
4) Adduzione delle scapole e extrarotazione dell’omero

La posizione di partenza deve essere con il busto spostato in avanti e il bacino più dietro possibile, il bilanciere e attaccato alle tibie cosi da contrarre il gran dorsale.
Il bacino va in anteroversione, cercando un pre-stiramento del femorale.
Le braccia vanno ruotate leggermente in avanti in modo da favorire l’adduzione delle scapole.
Il petto va verso l’alto.

I MUSCOLI COINVOLTI

È un esercizio multiarticolare che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, in particolare vari gruppi muscolari, fra cui glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, addome, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, polpacci.

In misura minore: pettorali e deltoidi (soprattutto laterale).

A stabilire l’ipertrofia dei vari distretti e il loro coinvolgimento è principalmente la tua conformazione articolare, insieme ovviamente al fattore antropometrico (leve e lunghezza degli arti).

Lo Stacco da Terra classico, data la maggiore inclinazione del busto, vede un maggior reclutamento dei muscoli dorsali e in particolar modo degli erettori spinali, deputati al mantenimento delle curve fisiologiche della schiena. Il loro coinvolgimento prevede se l’esecuzione è corretta un lavoro ISOMETRICO, per stabilizzare il tronco.

Viceversa, lo Stacco da Terra sumo vede un busto meno inclinato, perciò il coinvolgimento di tutte le gambe sarà maggiore.

Erettori spinali e lombari vedranno meno attivazione.

SQUAT E STACCO DA TERRA

LE DIFFERENZE?

Spesso si parla delle similitudini tra questi due esercizi.
Nonostante lo Squat e lo Stacco da Terra abbiano in comune molti dei muscoli coinvolti durante l’esecuzione, sono esercizi molto diversi.

La loro principale differenza sta nella collocazione del bilanciere, che nello Squat è posto al di sopra delle spalle, mentre nello Stacco da Terra è appoggiato al suolo di fronte alle tibie e viene afferrato tra le mani.
Questa differenza avrà ovviamente forti ripercussioni sul nostro baricentro e sugli angoli in cui andremo a generare forza: nello squat ad esempio si avrà una maggiore flessione del ginocchio(soprattutto scendendo sotto al parallelo, come imposto dal regolamento nel Powerlifting) ed una minore inclinazione del busto. Questa inclinazione è comunque influenzata dalle proporzioni corporee (antropometria) e dalla posizione del bilanciere (poggiato sui trapezi, poggiato sulla schiena), ma è certo che mediamente nello Squat la postura sia più verticale rispetto allo Stacco.
Ciò significa che saranno maggiormente coinvolti quadricipiti e glutei a discapito di femorali e dorsali.

E’ inoltre importante chiarire che allenare lo Squat può indirettamente aumentare la vostra forza nello Stacco da Terra, e viceversa, ma ciò non significa che l’uno può escludere l’altro.

CONCLUSIONI

Lo Stacco da Terra è un movimento apparentemente semplice, espressione di una forza brutale e di un movimento istintivo.

In realtà, come abbiamo visto, lo studio di questa alzata deve essere preciso e puntuale, dando attenzione a svariati dettagli in virtù di:

• sicurezza e tutela della schiena;

• sviluppo della forza;

• sviluppo muscolare.

Le abilità motorie che possiamo ottenere grazie a questo esercizio sono molteplici e assolutamente trasferibili in contesti extra-palestra.

Esegui questo movimento con massima cura e ricerca tecnica: ti darà grandissimi risultati.