Quando insegno lo stacco da terra cerco sempre una cura minuziosa di quei pochi dettagli fondamentali che lasciano un input positivo per far evolvere l’alzata,gettando poi delle solide basi da sviluppare nella programmazione dell’allenamento.
Con gli allievi alle prime armi,ossia, con un’esperienza didattica e pratica in palestra ancora molto grezza,cerco di analizzare i movimenti cardine di questa alzata scorporandola nei suoi punti fondamentali.
Generalmente il neofita , che può essere benissimo anche un atleta di alto livello in uno sport fuori dal contesto Powerlifting senza esperienze dirette con questo apparentemente semplice gesto,commette una serie di errori che lo portano a non sfruttare tutto il suo potenziale.
Andiamo a sviscerare per bene questi punti.
PUNTI CHIAVI DELLO STACCO DA TERRA
1)POSIZIONE POSTURA E APPOGGIO PLANTARE
2)FASE ECCENTRICA O ”CARICAMENTO”
3)SPINGERE E NON TIRARE
4)RITMO DELL’ALZATA
POSIZIONE E POSTURA
Per limitare i possibili errori sul nascere facciamo in modo di avere la proiezione del bilanciere sul centro del piede,in questo modo sappiamo che quando siamo in basso,prossimi ad afferrare il bilanciere,lo stesso sarà già molto vicino alle nostre tibie.
E’ possibile che nelle prime lezioni ci si ritrovi a faticare anche solo per scendere a prendere correttamente il bilanciere,e anzi questa situazione è abbastanza diffusa proprio per una disabitudine ad utilizzare le gambe in certi angoli specifici.
Come potete vedere dal video,la posizione è compatta,ma non dovrà essere percepita troppo scomoda.
Durante l’alzata dobbiamo rimanere morbidi senza contrarre inutilmente muscoli che non serviranno allo scopo di sollevare più armoniosamente il carico.
Dovete percepire la stabilità sul centro del piede,non su tallone.
Core attivato e gran dorsale attivo.
PUNTO DI INGAGGIO
Il punto di partenza deve essere adattato alle leve del soggetto,costruito con una giusta discesa sul bilanciere.
La proiezione geometrica sul centro del piede descritta precedentemente va mantenuta per tutta l’alzata.
A seconda delle leve e caratteristiche fisiche del soggetto bisognerà ricercare una posizione diversa che non sia condizionata solo dal bilanciere.
Durante il sollevamento il punto d’ingaggio si trova all’incirca nella fascia delle scapole. Evitare di tirare la testa e il collo indietro,sarà indispensabile per ottenere un’alzata dove sia presente una forte componente di spinta e non di tirata.
RITMO DELL’ALZATA
Per entrare nell’idea di spingere correttamente il bilanciere da terra è necessario considerare il ritmo dell’alzata.
Per esprimere al meglio la nostra forza non possiamo pensare di strattonare il carico o velocizzarne i passaggi.
Il ritmo del sollevamento ha un tempo di caricamento cinetico,dove inizialmente si carica il piede,la spalla si allunga e progressivamente accelero.
La spinta iniziale è molto lenta e poi aumenta la velocità.
ECCENTRICA O ”CARICAMENTO”DE BILANCIERE
Nello stacco da terra così come nelle alzate olimpiche il bilanciere parte da un punto morto.
In inglese deadlift stà infatti ad indicare un peso ”morto”,ma in verità nonostante non ci sia quella fase di allungamento/discesa presente per esempio in altri esercizi in sala pesi(panca piana,curl con manubri ecc),qui abbiamo la possibilità di interpretare l’eccentrica come il posizionamento iniziale dove sfruttiamo il set up iniziale.
Il caricamento può avvenire dall’alto sfruttando il bilanciere per attivarsi(Metodo anglosassone). Facendo leva su di esso si trova un punto di ancoraggio ideale.
Il vantaggio di questo caricamento è di rendere l’alzata molto stabile. Questo ingaggio permette di creare un binario e di spingere in una sola linea un pò come avviene in una leg press. Attenzione però che il peso sul piede non venga distribuito troppo sui talloni e non sul centro del piede.
Se l’ingaggio con il bilanciere non avviene correttamente, il rischio di aumentare inutili rigidità nella zona lombare e dorsale e di conseguenza compromettere la fluidità dell’alzata è abbastanza elevato.
Un’altra tecnica di caricamento molto utilizzata in Italia negli ultimi anni è quella con partenza dal basso.
Spesso nei corsi molti coach e atleti esperti parlano di ”piedi-mani-pancia-piedi”.
Infatti qui l’attenzione dev’essere rivolta al peso distribuito sul piede ,ma senza l’utilizzo del caricamento iniziale. Qui si dovrà prestare attenzione alla prima fase di spinta e alla tenuta del core.
E’ una tecnica avanzata dove sono necessari un controllo e propriocezione molto diversi rispetto al metodo anglosassone.
CONCLUSIONI
Questa analisi di alcuni dettagli tecnici fondamentali va ad aggiungersi ai precedenti articoli sullo stacco da terra.
Se vuoi conoscere tutto su questa alzata ti rimando a questi link
Buona lettura e buon allenamento.
