La cintura per il sollevamento pesi viene spesse volte erroneamente utilizzata da chi pensa di “proteggere la schiena” semplicemente indossandola.
La cintura è stata ideata con lo scopo di costruire un apposito accessorio capace di aumentare la pressione intra-addominale (IAP, Intra-Abdominal Pressure) di chi la indossi, facendo in modo che questo incremento dei valori pressori all’interno della cavità addominale possa conferire un maggior grado di stabilità e compattezza al rachide, il quale è situato nella parte posteriore di questa “camera”.
Il nostro corpo è autosufficiente, siamo dotati di un intelligente sistema capace di modulare la IAP in base alle necessità, incrementandola quando serve, senza l’ausilio di alcun accessorio esterno.
Questo sistema è costituito da una serie di muscoli profondi, tra cui il muscolo trasverso dell’addome, obliquo interno ed esterno e i muscoli del pavimento pelvico che si co-attivano e co-contraggono sinergicamente tra loro, svolgendo un ruolo chiave in questo processo.
Bastasse quello, non ci sarebbero infortuni in palestra, ernie e similia. Purtroppo la cintura non basta, serve una esecuzione corretta dell’esercizio che stiamo eseguendo, che sia uno stacco da terra o uno squat, ma soprattutto: la cintura non deve essere usata a prescindere, per tutto il tempo in palestra, e su ogni esercizio.
Lo scopo della cintura da sollevamento pesi è quello di creare pressione intra-addominale e stabilizzare il core.
Per utilizzarla al meglio non basta infatti indossarla: dobbiamo stringerla forte e spingerci contro l’addome, creando stabilità e robustezza su tutto il core.
Anche la respirazione diventa fondamentale: prima di effettuare lo sforzo fisico intenso, infatti, dobbiamo prendere un grande respiro a livello diaframmatico e trattenerlo durante l’esecuzione, espirando a sforzo finito.
VEDIAMO ALCUNI PRO E CONTRO DELL’USO DELLA CINTURA DA SOLLEVAMENTO
Pro Cintura:
- Può aiutare a prevenire le lesioni alla parte bassa della schiena durante il sollevamento pesi.
- Può aumentare le prestazioni.
Contro Cintura:
- Se usata in modo inconsapevole non ha alcun beneficio nel proteggere la zona lombare,anzi potrebbe creare punti deboli o mancanza di attivazione del Core.
Se si indossa una cintura per il sollevamento pesi? Pro
Tutti i pregi dell’uso della cintura in merito alla forza o pressione intraddominale.
Uno studio fatto da Miyamoto, ha rilevato che “la pressione intramuscolare dei muscoli erettori spinali è aumentata in modo significativo indossando la cintura addominale durante le manovre di Valsalva e durante gli sforzi di sollevamento massimo isometrico”.
In breve, se si aumenta la pressione nell’addome, allora è meglio stabilizzare l’intera area che rende un ambiente più sicuro per la colonna vertebrale e può aumentare la capacità di sollevare pesi più pesanti.
Un altro studio di Kingma, ha mostrato che, “Indossare una cintura stretta e rigida durante l’inalazione, prima del sollevamento, riduce il carico della colonna vertebrale. Ciò è causato da un momento generato dalla cinghia anziché dalla pressione intraddominale“, questo suggerisce che ci possono essere ancora più motivi per cui le cinture sono utili.
I tre tipi di cinture più diffuse che sono in uso e i potenziali benefici di ciascuna
1. CINTURE DA POWERLIFTING INZER
I Powerlifter indossano le cinture come la Inzer. Queste cinture sono sempre in primo luogo perché permette loro di eseguire squat e stacco con più peso. Il potenziale secondo vantaggio della sicurezza che riguardano le cinture è che sono progettate specificamente per lo sport del powerlifting è sono pesanti, rigide e della stessa larghezza tutta intorno. Il fatto che ci sia una superficie maggiore degli addominali in contatto con la cintura, unita al fatto che ha una fibbia che può essere tirata in modo molto stretta, da una notevole quantità di pressione interna.
Più pressione uguale più stabilità e quindi più peso da poter sollevare.
2. CINTURE DA SOLLEVAMENTO PESI CON VELCRO
Le cinghie con il velcro, come la Harbinger, sono al lato opposto. Sono generalmente realizzate in materiale sintetico, sia perché si contiene sul vostro corpo solo attraverso il velcro, sia per il limite della quantità di forza che può essere esercitata contro di essa prima che il velcro si apra e allenta la cintura. La quantità di pressione intraddominale che generano è molto minore in questo caso. È possibile ottenere una certa protezione da eventuali lesioni da questo tipo di cinture, ma non sarà possibile ottenere un cospicuo incremento delle prestazioni.
3. CINTURE PER BODYBUILDING O TRADIZIONALI
Queste cinture, sono realizzate in pelle e sono più spesse nella parte posteriore che nella parte anteriore dove solitamente hanno una larghezza poco più grande di quelle cinghie che reggono i pantaloni. Il fissaggio della fibbia è simile alla cintura per powerlifting – solo che semplicemente non sono così forti.
Ciò significa che esse forniscono una pressione interna minore rispetto alle cinghie per powerlifting (a causa di un fronte più piccolo), ma più pressione di un nastro velcro (a causa della loro capacità di essere allacciate molto strette).
Si tratta di una via di mezzo tra le due cinture sopra descritte.
SE SI INDOSSA UNA CINTURA DA SOLLEVAMENTO PESI? CONTRO
Ci sono due argomenti principali contro l’uso di una cinghia.
1. CINTURE E PROBLEMI CON L’APPRENDIMENTO MOTORIO
La prima preoccupazione è se la cintura potrebbe inibire il corretto apprendimento motorio. Molti dei migliori esercizi in palestra richiedono una corretta esecuzione per il reclutamento degli addominali (tutti compresi, obliqui e addominali trasversali). Con i principianti, le cinture da sollevamento peso possono aggirare il loro apprendimento del come “contrarre” il loro addome e della giusta esecuzione nel corso di alzate pesanti.
Questo problema, però, è abbastanza facile da raggirare se si dispone di un buon allenatore o se si presta molta attenzione. Non si dovrebbe mai usare una cintura per favorire un maggior carico di lavoro a discapito del proprio addome, della stabilizzazione e dell’apprendimento tecnico. Ma questo dovrebbe essere ovvio.
2. CINTURE E SVILUPPO DELLA PARTE BASSA DELLA SCHIENA
La seconda preoccupazione, è che indossare una cintura di sollevamento pesi, possa causare un indebolimento della parte bassa della schiena rispetto a non usarla. Perché? Poiché darà meno stress sulla parte posteriore e lo stress è ciò che spinge l’adattamento muscolare.
I più forti deadlifter del mondo, quasi tutti indossano le cinture per tutto il tempo sia degli allenamenti che delle gare.
Pensate davvero che ci possa essere una zona debole della schiena in questi atleti a causa di un uso continuativo della cintura?
Mettere su una cintura, potrebbe ridurre la quantità di stress sulla parte bassa della schiena di una certa quantità, ma la differenza è più che compensata dal peso supplementare che si andrà a sollevare a seguito della spinta della pressione interna o anche solo la spinta psicologica che si ottiene quando ci si sente più sicuri.
La correlazione tra coloro che indossano le cinture e quelli a cui piace spingere ingenti pesi è molto elevata.
QUINDI COSA CONSIGLIARE IN MERITO ALL’USO DELLA CINTURA PER SOLLEVAMENTO PESI?
Quello che possiamo dire è che si può indossare una cintura, anche quella semplice tipo velcro. Evitare l’uso della varietà di cuoio duro. Anche se queste hanno un aspetto più bello, non è consigliabile l’uso di cinghie per lo scopo specifico di migliorare le prestazioni se non si è un powerlifter competitivo.
Le cinghie che consigliamo, sono quelle in velcro che vi daranno comunque un incremento delle prestazioni, anche se piuttosto minimo. La ragione è che sapete di indossare una cintura e quindi avete comunque una certa sicurezza, ma siete consci che comunque dovete fare attenzione all’esecuzione e non basarvi su di essa ma su voi stessi … anche se vi terrà più stabili e quindi meno inclini lesioni.
Molti atleti indossano una cintura di sollevamento pesi, molti altri non lo fanno. Alcuni la indossano anche nel riscaldamento. Altri non la toccheranno se non per le loro serie pesanti di clena,snatch,stacco,squat. Posso dirvi per esperienza personale che quando indossate una cintura per i carichi pesanti, questa vi darà una protezione considerevole ed eviterà, per quanto possibile, eventuali lesioni.
NELLA PRATICA CONSIGLIO L’UTILIZZO DELLA CINTURA CON CARICHI CHE SUPERINO L’85% DEL CARICO MASSIMALE.
SE SIETE PRINCIPIANTI ASSOLUTI QUESTE REGOLE POTREBBERO VALERE POCO PERCHE’ E’ PIU’ IMPORTANTE IL LAVORO TECNICO E SULLA CORRETTA ATTIVAZIONE DEL CORE,PIUTTOSTO CHE L’INVESTIMENTO ECONOMICO DI UNA CINTA PER IL SOLLEVAMENTO PESI.
ESERCIZI PER MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA E LA MANOVRA DI VALSALVA
Qui vi lascio un video con 3 esercizi basilari per iniziare a coinvolgere in modo opportuno il diaframma durante le respirazioni.
Questo non è solamente un modo di migliorare la manovra di Valsalva in funzione delle alzate di Powerlifting o in palestra quando sollevate grossi carichi, ma è indispensabile anche per ridurre lo stress e la respirazione spesso scorretta che usiamo durante il giorno.
Provate a mettere una mano sulla pancia e a fare una respirazione. Se durante l’inspirazione non sentite che la pancia si gonfia, probabilmente avete una respirazione alterata.
Non vi preoccupate, fate parte della numerosa schiera di persone che respirano prevalentemente con il torace (respirazione non fisiologica).
In condizioni normali l’inspirazione dovrebbe essere eseguita dal Diaframma (lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica dalla cavità addominale), mentre l’espirazione dovrebbe avvenire passivamente, a meno che l’atto espiratorio sia forzato, in questo caso interverrebbe il muscolo traverso dell’addome.
La causa di una non corretta respirazione è legata allo stile di vita moderno che tutti noi abbiamo, fatto di stress, problemi familiari e lavorativi, ansie.
Tutto ciò porta a respirare prevalentemente con la porzione superiore delle coste e a mantenere per tutta la giornata un blocco inspiratorio (in parole povere non buttiamo fuori l’aria quasi mai).
In questo modo il diaframma rimane bloccato in basso (blocco inspiratorio) e i muscoli cosiddetti accessori devono sobbarcarsi un lavoro che in realtà dovrebbe assolvere il diaframma.
Tutto questo provoca una retrazione sia del diaframma, per scarso utilizzo, sia dei muscoli inspiratori accessori, ma in questo caso per esagerato e inadeguato utilizzo.
Questi ultimi sono lo sternocleidomastoideo, gli scaleni, il piccolo e grande pettorale, il gran dentato, il gran dorsale, l’elevatore della scapola e il trapezio; poiché la maggior parte di questi muscoli si inserisce sul collo, si potranno accusare dolori cervicali. Infatti questi muscoli, che al lato pratico dovrebbero intervenire solo in caso di sforzi fisici, entrano in gioco praticamente sempre a causa di una scorretto stile di vita.
