Dopo aver scritto numerosi articoli che analizzavano gli esercizi base per migliorare la mobilità articolare necessaria per affrontare con sicurezza alcune delle posizioni più famose nel panorama della ginnastica artistica(ponte,spaccata frontale e sagittale),oggi volevo affrontare con voi gli esercizi di mobilità più adatti a migliorare i vostri squat e overhead squat.
Parto da una doverosa premessa.
Lo squat è un esercizio che tutti possono essere introdurre con le dovute variazioni. Quasi tutti i soggetti,sedentari e non, a patto di non avere limitazioni dei range articolari dovute a cause particolari,ad esempio traumi o lesioni dei comparti tendineo-legamentosi possono eseguirlo.
Cosa un pochino diversa si verifica per la versione overhead,decisamente più ostica da introdurre.
MOBILITA’ NELLO SQUAT
Molto spesso alcune limitazioni della funzionalità articolare sono inerenti alla presenza di caviglie ed anca troppo rigide.
Se queste rigidità non verranno prima adeguatamente trattate sarà difficile ottenere uno squat perfetto.
CAVIGLIA RIGIDA
La mobilità delle caviglie nello squat è fondamentale e determinante per la dinamica del movimento.
Una buona mobilità di caviglia è necessaria se si effettua lo squat per allenare principalmente i quadricipiti, ma anche per avere una dinamica dello squat che minimizzi la tensione sulla schiena.
Lo squat è un esercizio multiarticolare che agisce su tantissime articolazioni e 3 in particolare sono strettamente connesse: caviglia, ginocchia ed anche.
Ovviamente come tutti gli esercizi lo squat è fortemente influenzato dalle leve individuali e in particolare da :
- lunghezza del femore rispetto alla tibia
- lunghezza del busto
Ovviamente le leve individuali sono soggettive e non possono essere modificate.
Per quanto riguarda la mobilità negli squat sono fondamentali soprattutto :
- mobilità della anche
- mobilità della caviglia
Per quanto riguarda la mobilità della caviglia :
- Low Bar Back squat è quello che ne richiede meno
- High Bar Back squat ne richiede di più
- Front Squat ne richiede molto di più
- OverHead Squat ne richiede più di tutte
Di base più il ginocchio necessita di andare avanti, quindi più la schiena necessita di restare verticale, più è necessario avere maggiore mobilità di caviglia.
in riferimento a vari tipi di squat poi entrano in gioco altre articolazioni in cui è necessario avere ottima mobilità ad esempio :
- Nel Back Squat è molto importante la mobilità in extrarotazione delle spalle, per evitare di avere infiammazioni ad esse quando si mantiene il bilanciere specialmente nella versione low bar dove il bilanciere è poggiato più in basso
- Nel Front Squat è molto importante una grande mobilità dei polsi in estesione e buona estensione toracica
- Nell’overhead Squat che è in assoluto quello che richiede più mobilità, bisogna avere tantissima mobilità di anche, caviglia, spalle, e toracica.
Qui sotto un’immagine di un esercizio base utilizzato per migliorare e allo stesso tempo capire se la nostra mobilità della caviglia risulta più o meno adeguata.
3 serie per 40” di tenuta isometrica al muro per entrambe le caviglie possono essere un valido supporto al miglioramento della vostra mobilità.
Se la caviglia risulta limitata nella sua escursione di movimento avrete sicuramente una difficoltà nel mantenere una corretta posizione del busto e una buona stabilità nella tenuta dei piedi appoggiati al pavimento.
Questo può influenzare non solo l’inclinazione del busto,ma anche la stabilità del ginocchio.Spesso l’articolazione del ginocchio è vista come un’articolazione che causa problematiche nell’esecuzione di esercizi di accosciata,quando in realtà i principali artefici di problematiche relative allo stesso, sono da imputare proprio all’appoggio plantare alla caviglia o anca bloccate.
Nella figura sottostante vedete la grande differenza tra un movimento libero da imposizioni o blocchi articolari e uno in cui il corpo è costretto a compensare la ridotta mobilità con una vistosa flessione del busto in avanti.
Un modo per “aumentare” la mobilità della caviglia o meglio raggirare questo limite è usare un rialzo sotto i talloni, o più facilmente utilizzare delle scarpe apposite con un tacco rialzato come quelle da sollevamento pesi.
Avere il tallone rialzato fa partire in parziale flessione plantare e quindi fa recuperare alcuni gradi extra di dorsiflessione durante l’accosciata facendo si che il ginocchio possa andare più avanti rispetto ad usare scarpe piatte o a stare scalzi.
Esercizi specifici per migliorare la vostra mobilità possono essere introdotti proprio all’inizio del vostro allenamento per lo squat,magari dopo aver effettuato del semplice rilascio miofasciale.
Vi rimando all’articolo dove descrivevo alcuni esercizi base per usare correttamente il foam roller.
Sotto vi illustro l’immagine di un esercizio di mobilità articolare che sfrutta la tensione di una banda elastica per favorire la trazione. Qui è necessario sfruttare un punto di ancoraggio ad esempio una spalliera o un palo per poterlo eseguire correttamente. Attenti sempre a come posizionate la banda elastica perchè i feedback saranno totalmente diversi a seconda di una o dell’altra posizione indicate in figura.
Oltre alle caviglie prestate attenzione anche a come i vostri piedi lavorano per mantenere la giusta tenuta al suolo.
Un cedimento dell’arcata plantare o un movimento di eccessiva pronazione può comunque portare a problematiche nella vostra accosciata.Non è raro che in casi estremi si dovrà ricorrere ad un plantare.
ANCA RIGIDA
Un’altro problema che si riscontra frequentemente è quello di non riuscire a scendere nella posizione della cosidetta “buca” dello squat,(il punto in cui l’anca si trova sotto il livello dell’articolazione del ginocchio).
Qui sotto un paio di esercizi adatti allo scopo di migliorare la vostra profondità nell’accosciata.
Anche qui vi consiglio di mantenere la posizione per almeno una trentina di secondi.
Come per la caviglia anche qui esistono forme di mobilizzazione attive e passive con l’utilizzo delle bande elastiche che vi consiglio di provare. Mantenete queste posizioni per svariati secondi e fateci pratica costante per saggiarne tutti i benefici.
OVERHEAD SQUAT
Dopo lo squat non possiamo non parlare dell’overhead squat (OH squat) che per molti atleti,soprattutto di CrossFit è uno dei movimenti più ostici che questa disciplina porta ad affrontare.
Tende ad esporre le debolezze dell’atleta in molti aspetti: flessibilità, equilibrio, forza, e coordinazione.
Per questa ragione (e molte altre) gli atleti evitano di dedicare le numerose ore necessarie allo sviluppo degli strumenti necessari per un solido overhead squat.
Molti si accontentano di avere un Overhead squat mediocre o debole, e si concentrano su lift più immediati come il back squat od il deadlift cercando soddisfazione personale con i carichi sollevati.
Come dice Glassman, l’overhead squat espone tutte le vostre lacune e questo è il motivo per cui è uno strumento così indispensabile su cui lavorare. Migliorare nell’overhead squat vi permetterà di sviluppare skill che potrete applicare a molti altri dei più importanti movimenti e lift (come lo snatch) nel CrossFit. Senza parlare del fatto che è eccezionale nello sviluppo di movimenti atletici efficaci dentro e fuori dalla palestra.
COME MIGLIORARLO?
Dopo aver migliorato l’accosciata sbloccando anca e caviglie,non possiamo non lavorare su esercizi che migliorino l’estensione toracica e la flessione della spalla.
Uno dei movimenti basilari da eseguire è il wall slide ance chiamato ”candeliere al muro”.
Dovrete tenere salda la posizione di gomiti,avambracci e mani cercando di spingere attivamente verso la parete tutta la parte del vostro upper back.La schiena in particolare la zona lombare dovranno evitare di compensare,quindi tenete ben ancorate queste zone alla parete
Qui sotto un paio di video esemplificativi della posizione sia in tenuta statica,sia in dinamica.
Eseguite almeno 3/4 serie di queste posizioni statiche o dinamiche al muro. Cercate di mantenere la posizione dai 40” ai 60” o provate a muovere le braccia per almeno 10 ripetizioni fluide.
Dopodichè vi consiglio di provare un’esercizio molto specifico per aprire il distretto toracico,il T-spine stretch o Med ball opener.
Partiamo dal presupposto che di esercizi per aprire spalle rigide e inchiodate ne esistono migliaia,io cerco solo di indicarvi alcuni di quelli che ritengo molto utili e adatti allo scopo.
Come per i precedenti esercizi vedete anche qui che l’utilizzo di un semplice bastone o di una med ball possono portare a grandi benefici.
Quindi in alcuni casi basterà veramente utilizzare dell’attrezzatura minimale accompagnata da una costanza e ripetizione dei gesti dove vi sentite più in difficoltà.
CONCLUSIONI
Lo squat con bilanciere sopra la testa è davvero amato da tanti appassionati di allenamento sportivo.
Ottenere un’ottima mobilità e al tempo stesso una stabilità articolare notevoli,sarà possibile solo facendo molta,molta pratica con gli esercizi analizzati in precedenza.
Non demoralizzatevi se all’inizio vi sentirete duri come tronchi,la pazienza e la costanza nel praticare questi gesti motori sarà tutto quello di cui avete bisogno per migliorare queste abilità.
