I MIGLIORI PROGRAMMI PER DIVENTARE FORTI NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA
Sono un appassionato di allenamento proprio come te e il mio obiettivo sarà quello di indicarti le migliori strategie per incrementare le tue potenzialità nei movimenti di trazione, in particolare nel lavoro alla sbarra.
In questa guida troverai:
- La spiegazione dettagliata delle principali tipologie di trazioni.
- Le foto illustrate degli esercizi propedeutici alle trazioni alla sbarra.
- Consigli utili per correggere gli errori più comuni nell’impostazione dell’esercizio alla sbarra.
- Diverse tipologie di allenamento per indirizzarti verso la tua prima trazione alla sbarra.
- Programmi di allenamento con tecniche di aumento del volume e intensità crescenti.
- Come approcciarsi correttamente all’uso delle trazioni zavvorate.
SOTTO VI ESPONGO UNO DEI TANTI PARAGRAFI PRESENTI NELLA GUIDA
PROGRAMMA TRAZIONI PER PRINCIPIANTI
Se siete dei novizi della sale pesi e dell’allenamento a corpo libero avrete bisogno di un volume di lavoro importante per stimolare correttamente i muscoli utilizzati per tutti i movimenti di trazione.
Il mio consiglio è di usare le progressioni lineare per raggiungere un numero prefissato di ripetizioni e volume di lavoro prima di passare a programmi più intensi e decisamente più provanti per il SNC(sistema nervoso centrale).
PROGRAMMA 1
PROGRESSIONE LINEARE PER LE TRAZIONI ORIZZONTALI
Ipotizziamo di poter svolgere all’incirca 10 ripetizioni di trazioni orizzontali con anelli o alla sbarra.
Per avere un minimo di margine e non portare le serie a cedimento muscolare(cosa assolutamente sconsigliata all’inizio per evitare compensi tecnici), decidiamo di lasciare un buffer di 2 ripetizioni la prima settimana di lavoro.
Sotto uno schema semplicissimo di progressione lineare adattabile a moltissimi movimenti a corpo libero.
Normalmente le strade per aumentare la difficoltà nel corso delle settimane possono prevedere varie strategie,tutte valide e da contestualizzare in base all’obiettivo.
SI possono aumentare il numero di serie,il numero di ripetizioni,si può diminuire il recupero fra le serie o ancora abbinare una progressione ondulata con esercizi più semplici e più difficili insieme.
ESEMPIO DI PROGRESSIONE SULLE SERIE
| SETTIMANE | PROGRESSIONE LINEARE |
SETTIMANA 1 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 4 serie da 8 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 2 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 5 serie da 8 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 3 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 6 serie da 8 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 4 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 4 serie da 10 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
ESEMPIO DI PROGRESSIONE SULLE RIPETIZIONI
| SETTIMANE | PROGRESSIONE LINEARE |
SETTIMANA 1 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 3 serie da 8 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 2 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 3 serie da 9 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 3 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 3 serie da 10 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 4 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 3 serie da 11 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
ESEMPIO DI PROGRESSIONE DIMINUENDO I RECUPERI
| SETTIMANE | PROGRESSIONE LINEARE |
SETTIMANA 1 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 4 serie da 8 ripetute con 2 minuti di recupero |
SETTIMANA 2 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 4 serie da 8 ripetute con 1 minuto e 45’’ secondi di recupero |
SETTIMANA 3 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 4 serie da 8 ripetute con 1 minuto e 30 secondi di recupero |
SETTIMANA 4 |
TRAZIONI ORIZZONTALI Eseguire 4 serie da 8 ripetute con 1 minuto di recupero |
Grazie a questo ebook gran parte dei dubbi sulle trazioni saranno colmati e potrai finalmente superare la paura di non riuscire ad imparare correttamente l’esercizio emblema del corpo libero.
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