Un saluto a tutti gli atleti e appassionati di allenamento che seguono il mio sito web.
Se sei uno sportivo che si allena con impegno e costanza sai cosa si prova quando siamo costretti a rinunciare al nostro momento di sfogo quotidiano.
Immagino che ti sarà capitato almeno una volta di avere settimane davvero impegnate, in cui per motivi legati al lavoro o alla famiglia non sei riuscito a dedicare del tempo al tuo sport o attività fisica preferita in palestra.
Oggi per aiutarti ho deciso di proporti un programma di condizionamento atletico che si basa interamente su esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa,anche se in spazi limitati.
Ti farò provare metodiche di allenamento intense che metteranno a dura prova la vostra resistenza fisica e mentale
Non avrai bisogno di nessuna attrezzatura ma solo di una quarantina di minuti da sfruttare del tuo prezioso tempo libero.
Ti consiglio caldamente di prendere solo esempio dalla mia traccia,ma di non usare necessariamente gli stessi esercizi se avete dubbi sulle esecuzioni,o se sapete di avere problematiche fisiche che non vi permettono di svolgerli con i tempi e i modi prestabiliti.
Questi Workout possono essere svolti tranquillamente da appassionati di fitness e atleti che godono di una buona salute,con uno stato di forma fisica sufficiente.
Propongo per il momento 2 schemi semplici dove alterneremo due tra i più famosi metodi di allenamento al mondo:
L’EDT e il TABATA’ TRAINING.
Qui sopra ti lascio il riferimento dei 2 articoli dove ho descritto nel dettaglio entrambe le modalità di allenamento.
Ora proporrò esempi di workout con l’EDT e il tabatà in modo da sfruttare solo il tuo corpo.
RISCALDAMENTO GENERALE
Dopo aver seguito un congruo riscaldamento con esercitazioni come gli skip ginocchia alte,jumping jack o la corsa calciata indietro per almeno 5 minuti sarai pronto per cominciare.
Se avete un manico di scopa,un bastone e un muro liberi potete anche svolgere qualche esercizio di mobilità articolare come quelli che vi propongo qui sotto.
3 serie da 10-12 ripetizioni per esercizio possono tranquillamente bastare.
E ora mettiamoci a lavoro.
ESERCIZI IN EDT PER 10′ DI LAVORO
Primo round.
1)PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 5 ripetizioni
ALTERNATE DA:
2) SQUAT JUMP 5 ripetizioni
Secondo round.
3)BURPEES 5 ripetizioni
ALTERNATI DA:
4)AFFONDI IN AVANTI 5 ripetizioni per gamba
Come esposto nell’articolo sull’EDT che ho scritto in precedenza, il metodo è in realtà veramente molto semplice. Scelto un tempo totale di lavoro,per esempio 10-15 o 20 minuti,alterniamo i 2 esercizi proposti eseguendo 5 ripetizioni con la miglior tecnica esecutiva possibile.
L’obiettivo e sommare alla fine del tempo di lavoro tutte le ripetizioni che siamo riusciti a svolgere. I tempi di recupero dovrete autogestirli. Vi consiglio di iniziare partendo da circa 20” fino ad un massimo di 40” di recupero.
Nelle sedute successive l’obiettivo sarà incrementare il numero totale di ripetizioni,oppure diluire ulteriormente i tempi di lavoro,a voi la scelta.
Dopo aver eseguito questi 2 round potrete tranquillamente aggiungere del lavoro per la stabilità del core.
Qui vi consiglio di fare almeno 4 serie da circa 30”-1′ di tenuta isometrica.
ESEMPI DI ESERCIZI:
PLANK SUI GOMITI 4setsx30” REC.1′
SIDE PLANK 4setsx30”xlato REC.1′
PLANK INVERSO 4setsx30” REC.1′
Alla fine dell’allenamento dedicate almeno una decina di minuti alla mobilità articolare e rilassamento.
ALLENAMENTO CON IL TABATA’ TRAINING
Ora vediamo un secondo esempio di allenamento sfruttando il famoso Tabatà training.
Il tabatà prevede di eseguire 20”di lavoro alla massima intensità possibile e 10” di recupero passivo per 8 volte che compongono i canonici 4′.
Per il riscaldamento valgono le stesse regole dell’allenamento precedente.
E ora partiamo con questi movimenti. Vi ricordo che sono solamente esempi e nulla vi vieta di sostituirli con altri esercizi.
Io vi consiglio movimenti a carico naturale.Vanno benissimo anche il salto con la corda,la corsa all’aria aperta o i più comuni esercizi di pre-atletica sfruttati negli sport individuali e di squadra.
1)MOUNTAIN CLIMBERS 4′ (20”+10”)
2)AIR SQUAT 4′ (20”+10”)
3)PUSH UPS IN GINOCCHIO 4′ (20”+10”)
4)PLANK SUI GOMITI 4′ (20”+10”)
5)BURPEES 4′ (20”+10”)
Come sempre alla fine di questi workout dedicate qualche minuto ad un buon rilassamento muscolare e allo stretching generale,vi aiuterà a recuperare più velocemente e a prevenire gli infortuni.
Buon lavoro,
Il vostro Coach.
Bozza Matteo.