Questo mese ho deciso di proporvi un programma di allenamento incentrato esclusivamente sulla panca piana.
Per chi si fosse perso i miei articoli precedenti,qui sotto trovate i rispettivi link.
Buona lettura.
Ci tengo a precisare che quello che vi riporto di seguito sarà uno schema ”grezzo”,ossia un semplice schema per chi si è appena avvicinato al mondo della palestra e vorrebbe iniziare con il piede giusto a muovere i primi passi verso un programma semplice per il miglioramento di questa alzata.
Inutile che ripeta quello che ho già ampiamente descritto nei precedenti articoli.
Le informazioni relative all’esecuzione,muscoli coinvolti,varianti ecc sono già stati ampiamente spiegati.
In ogni caso,ricordati che quello che vedi scritto o quello che ti viene insegnato su un video di you tube non potrà mai e poi mai sostituire le spiegazioni di un bravo allenatore che ti segue dal vivo.
La tua tecnica esecutiva dovrà comunque essere solida e pulita.
Dopo qualche mese di allenamento puoi cominciare a creare un percorso che ti porti ad esprimere il tuo potenziale in questa alzata.
Normalmente la panca piana necessità di una buona frequenza di allenamento.
Il gesto va ripetuto minimo 3 volte alla settimana,fino ad anche 6-7 volte alla settimana.
Partiamo da un programma incentrato su 4 panche settimanali.
2 saranno quelle eseguite in maniera convenzionale e 2 saranno delle varianti dell’alzata classica.
La prima cosa da fare è stimare il tuo massimale o carico submassimale,teorico,se non hai uno spotter di fiducia o delle barre di sicurezza,devi in qualche modo fermarti ad un carico che ritieni molto vicino al tuo massimo carico sollevabile.
Ipotizziamo per comodità che questo numero sia il famoso 100kg di panca piana.
MESE 1
Da qui partono le settimane del programma:
NOTA BENE:
Io ti indicherò solo lo schema da seguire nella programmazione della panca piana,tutto il resto sarai tu a sceglierlo in base al tuo obiettivo,io inserirò degli esercizi giusto per delineare un’attimo la seduta senza però entrare nei dettagli.
La seguente programmazione sarà impostata su 4 sedute settimanali e 4 panche settimanali.
SETTIMANA 1
GIORNO 1
Panca piana presa larga 5setsx5reps 60% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 5setsx5reps 60% Fermo al petto 1”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 60% Fermo al petto 1”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 60% Fermo al petto 1”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 2
GIORNO 1
Panca piana presa larga 5setsx5reps 64% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 5setsx5reps 64% Fermo al petto 1”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 64% Fermo al petto 1”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 64% Fermo al petto 1”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 3
GIORNO 1
Panca piana presa larga 5setsx5reps 68% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 5setsx5reps 68% Fermo al petto 1”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 68% Fermo al petto 1”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 68% Fermo al petto 1”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 4
GIORNO 1
Panca piana presa larga 5setsx5reps 72% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 5setsx5reps 72% Fermo al petto 1”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 72% Fermo al petto 1”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 72% Fermo al petto 1”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
MESE 2
Qui l’intensità aumenterà gradualmente fino ad arrivare ad una decima settimana di test.
Se ritenete lunga e troppo impegnativa l’intera seduta,tagliate qualche esercizio extra.
SETTIMANA 5
GIORNO 1
Panca piana presa larga 5setsx5reps 75% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 5setsx5reps 75% Fermo al petto 1”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 75% Fermo al petto 1”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 75% Fermo al petto 1”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 6
GIORNO 1
Panca piana presa larga 6setsx4reps 80% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 6setsx3reps 80% Fermo al petto 2”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 6setsx2reps 80% Fermo al petto 3”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 6setsx1reps 80% Fermo al petto 4”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 7
GIORNO 1
Panca piana presa larga 6setsx4reps 84% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 6setsx3reps 84% Fermo al petto 2”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 6setsx2reps 84% Fermo al petto 3”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 6setsx1reps 84% Fermo al petto 4”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 8
GIORNO 1
Panca piana presa larga 8setsx3reps 88% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 8setsx2reps 88% Fermo al petto 2”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 8setsx1reps 88% Fermo al petto 3”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 10setsx1reps 88% Fermo al petto 4”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 9
GIORNO 1
Panca piana presa larga 10setsx2reps 90% Fermo al petto 1”
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 10setsx1reps 92% Fermo al petto 2”
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 5setsx1reps 92% Fermo al petto 3”
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga 5setsx1reps 92% Fermo al petto 4”
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
SETTIMANA 10
GIORNO 1
Panca piana presa larga 5setsx5reps 60% (SCARICO)
Squat back
Trazioni alla sbarra o alla lat machine presa supina o neutra
Spinte con manubri su panca piana
Affondi in avanti con bilanciere o manubri
Core Workout
GIORNO 2
Panca piana presa larga 5setsx6reps 55% (SCARICO)
Seal row o rematore con bilanciere presa prona
Panca piana presa stretta
Alzate laterali con manubri
Face Pul
Curl con manubri in piedi
GIORNO 3
Stacco da terra
Panca piana presa larga 5setsx8reps 50%(SCARICO)
Good Morning con bilanciere
Military press con bilanciere
Pulley machine
Core workout
GIORNO 4
Panca piana presa larga TEST
Squat back variante
Rematore unilaterale con manubrio
Leg press
Croci con manubri su panca inclinata
Farmers walk con manubri o kettlebell
COME ESEGUIRE IL TEST MASSIMALE
Fate del riscaldamento generale di almeno una decina di minuti,poi iniziate un riscaldamento specifico in panca piana gestendo un ramping sets
Prima serie: 1set sx 8reps al 30% del vecchio massimale
Seconda serie: 1sets x 6reps al 50% del vecchio massimale
Terza serie:1 sets x 4-5reps al 65% del vecchio massimale
Quarta serei: 1sets x 2 reps al 75% del vecchio massimale
Quinta serie: 1sets x 80%-85% del vecchio massimale
Da qui inizia 3 tentativi per superare il tuo precedente record.
CONCLUSIONE
Questo programma è stilato per atleti con un massimale compreso tra i valori di 1 e gli 1,5 x il vostro Bodyweight.
Se avete una forza superiore a questi valori di riferimento,certe intensità di carico ripetute frequentemente andrebbero evitate in favore di varianti che vi facciano esprimere forza in angoli diversi ed eventualmente gestendo la fatica in modo più marcato.
Non esiste un’unico approccio alla programmazione,quindi non è detto che questa sia una proposta valida per tutti.
Potete sicuramente adottare schemi e frequenze diverse a seconda del vostro tempo a disposizione,ma in ogni caso ricordatevi che già possedere una traccia risulta fondamentale.
