UNA PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER LO SQUAT
Questo programma di allenamento per lo Squat si basa su uno dei fondamenti della periodizzazione, la progressione lineare dei carichi. Ad un periodo di accumulo, seguira’ una fase di intensificazione per poi passare al taper è arrivare pronti a nuovi massimali da testare in palestra.
La natura del programma prevede di essere già in grado di padroneggiare una tecnica ottimale dell’alzata o quanto meno di non avere problemi particolari legati al controllo delle fasi concentriche ed eccentriche. Se non fosse così si vanificherebbe gran parte del lavoro svolto nel periodo preparatorio. Ho creato in precedenza 2 corposi articoli in cui spiegavo gli errori principali e le varianti delle alzate che possono tranquillamente essere inserite, prendendo spunto da quello che realmente ci serve per migliorare.
Ora il mio sarà solo un esempio per permettere ad intermedi e principianti di lavorare con uno schema sufficientemente preimpostato nell’arco di alcune settimane. Per intermedio faccio riferimento ad una classe di appassionati di fitness o atleti che abbiano raggiunto il 2 x Body Weight nel massimale di Squat. Ad esempio un atleta di 80kg che effettua uno Squat con 160kg.
Le principali filosofie di allenamento legate alla pesistica olimpica ed al Powerlifting fanno ripetere lo Squat almeno 2 o 3 volte la settimana. Rapportandolo poi ovviamente ad altri multiarticolari come Panca Piana,Rematore,Stacco,Trazioni ecc in base all’obiettivo prescelto.
PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
A livello di impostazione del lavoro, è opportuno organizzare il Macrociclo in due periodi:
Il primo è propedeutico allo sviluppo di una tecnica corretta, mentre il secondo consente di arrivare ad un’esecuzione che esprima il massimo della forza massimale.
Solitamente la fase di perfezionamento tecnico è strutturata come una fase di accumulo. In questa fase si prevede un aumento costante delle % di lavoro e del tonnellaggio totale. Le sedute dovranno essere svolte nell’ottica di controllare il carico perfettamente in tutti i punti cruciali dell’alzata.
FASE DI ACCUMULO
In questa fase si allena lo Squat in 2 sedute settimanali. I carichi sono bassi e il volume di lavoro è discreto, al fine di poter massimizzare l’apprendimento motorio.
Ecco com’è organizzato il programma di queste prime 6 settimane.
Le % che vedi sono riferite al massimale.
SEDUTA 1
Discesa controllata 3”, fermo 2” in buca, salita normale.
Settimana 1 55% 6 serie x 8 ripetizioni
Settimana 2 57,5% 6×8
Settimana 3 60% 5×6
Settimana 4 62,5% 5×6
Settimana 5 65% 5×6
Settimana 6 67,5% 5×6
SEDUTA 2
Scegliete una variante in cui vi sentite particolarmente carenti e che vi aiuti a correggere un difetto tecnico (la sculata, la discesa in buca o semplicemente una carenza di mobilita’).
(FRONT SQUAT, ZERCHER SQUAT, PIN SQUAT,OVERHEAD)
Questa sarà una seduta svolta con un classico lavoro di 5 serie x 5 ripetizioni con recuperi brevi, nell’ordine dei 90’’. Useremo l’RPE per abituarci a percepire le difficoltà di un determinato carico, cosa fondamentale nelle programmazioni future per molti atleti. Questo migliorerà nel tempo la gestione della fatica con carichi massimali e sub-massimali.
RPE (TRADOTTO NEI MINIMI TERMINI)
RPE 10 = CEDIMENTO
RPE 9 = BUFFER DI 1 RIPETIZIONE RPE 8 = BUFFER DI 2 RIPETIZIONI RPE 7 = BUFFER DI 3 RIPETIZIONI
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ESEMPIO
4×12 RPE8 = 4 serie da 12 ripetizioni con un carico colo quale potrei farne 14
Facciamo un esempio in cui scegliamo di lavoro nella seconda seduta con il Front Squat.
Settimana 1 5×5 RPE7
Settimana 2 5×5 RPE7
Settimana 3 5×5 RPE8
Settimana 4 5×5 RPE 8
Settimana 5 5×5 RPE9
Settimana 6 5×5 RPE10
QUALI COMPLEMENTARI SCEGLIERE E COME STRUTTURARE LE GIORNATE DI ALLENAMENTO?
In tabella inserisco un classico lavoro in Full Body assolutamente preimpostato che non tiene conto dell’individualità della persona che seguirà il programma descritto in precedenza sullo Squat. Personalizzatelo voi stessi e chiedete consiglio per la costruzione di un piano efficace sulle alzate che più vi interessa migliorare.
Nei prossimi articoli pubblicherò le altre settimane di allenamento che fanno parte dell’intensificazione e taper prima dei test massimali.
