Molto spesso vi sarà capitato di iniziare a sollevare carichi pesanti impostando delle serie utili per entrare nella condizione fisica e mentale più idonea per spingere adeguatamente il peso del bilanciere,manubrio o di qualsiasi altro strumento nella vostra palestra.
Molti atleti, nonostante tutto, confondono il riscaldamento generale con quello specifico e diretto all’aumento del carico e questo può risultare inappropriato quando i massimali delle principali lift (squat, panca piana, stacchi, rematore ecc) iniziano a essere molto pesanti.
Le serie di avvicinamento sono una pratica utile, sia per affrontare al meglio le serie target del vostro allenamento, sia eventualmente per svolgere una prova massimale o submassimale di un esercizio multiarticolare.
ESEMPI DI SERIE DI AVVICINAMENTO
Vediamo ora alcuni esempi di come impostare il riscaldamento specifico per eseguire una SERIE TARGET.
ESEMPIO 1
Immaginiamo di dover effettuare uno stacco da terra con 105kg.
La serie target del vostro allenamento sarà di 3 sets per 5 ripetizioni.
Supponiamo che il vostro massimale attuale sia di 150kg.
I 105 kg della serie target corrispondono al 70% del vostro massimale.
150 kg x 0,7=105 kg
Per arrivare ai 105 kg è necessario aver effettuato un riscaldamento generale per innalzare la temperatura corporea e successivamente fare un graduale aumento del peso sul bilanciere per iniziare l’allenamento vero e proprio.
Con 105 kg come 70% del vostro reale massimale, possiamo ipotizzare un avvicinamento di questo tipo:
1) 1 set per 8 ripetizioni con 60 kg (2 dischi da 20 kg sono il minimo necessario per avere un’altezza regolamentare sul bilanciere).
2) 1 set per 5-6 ripetizioni con 80 kg
3)Raggiungo i 105 kg e inizio l’allenamento vero e proprio.
Qui le serie di avvicinamento sono solamente 2 in virtù del fatto che la percentuale di lavoro è ancora abbastanza bassa.
ESEMPIO 2
Vediamo ora un esempio con un carico con percentuale più alta.
Supponiamo ora di avere sempre un massimale di 150 kg,ma di dover svolgere 2 serie da 2 ripetizioni con il 90%.
Il carico della serie target sarà ora di 135kg
150 kg x 0,9=135 kg
Per arrivare al 90% effettueremo più serie di avvicinamento con uno schema simile a questo:
1)1 set x 8 ripetizioni con 60 kg
2)1 set x 6 ripetizioni con 80 kg
3)1 set x 5 ripetizioni con 100 kg
4)1 set x 3 ripetizioni con 115 kg
5)1 set x 1 ripetizioni con 125 kg
6)Arrivo alla SERIE TARGET e svolgo il 2×2 al 90% con 135kg.
Come potete vedere il numero di serie di avvicinamento è influenzato fortemente dalla percentuale di lavoro.
Più alta è la percentuale, più saranno numerose le serie per arrivare al carico ideale.
NOTA BENE:
Oltre alle percentuali è importante valutare anche se i vostri massimali rientrano in una fascia di carico che vi inserisce in un contesto di atleti principianti,intermedi o avanzati.
Se siete atleti alle prime armi,sicuramente il potenziale inespresso dalle vostre alzate sarà molto alto e di conseguenza vi sembrerà di aver poco bisogno di scaldarvi particolarmente,se invece siete atleti d’elite e avete un massimale ragguardevole,la strategia per l’aumento del carico di serie in serie risulta indispensabile per arrivare pronti ed energici al punto giusto.
RISCALDAMENTO ATLETI INTERMEDI/AVANZATI
Facciamo un paio di esempi, ipotizzando che voi abbiate un massimale di 300 kg di stacco,quindi a tutti gli effetti un carico molto interessante e da atleta ormai avanzato.
ESEMPIO 1
Con 300 kg di stacco come massimale,soprattutto nelle serie con carichi oltre il 70%, dovete essere in grado di dosare in modo opportuno le energie per arrivare alle serie allenanti senza essere già troppo affaticati.
Se il vostro allenamento prevede di lavorare con l’80% di 300 kg per 4 set da 4 ripetizioni ,dovrete predisporvi a muovere 240 kg.
300 kg x 0,8 = 240 kg
Quindi potreste idealmente partire da carichi bassi effettuando inizialmente salti di peso, molto ampi per poi diminuirli arrivati vicino alla serie target.
1) 1 set x 8 ripetizioni con 60kg
2) 1 set x 6 ripetizioni con 100kg
3) 1 set x 4 ripetizioni con 150kg
4) 1 set x 3 ripetizioni con 200kg
5) 1 set x 2 ripetizioni con 220 kg
6) Arrivo alla serie target di 4 sets x 4 reps a 240kg
TOTALE NUMERO SERIE DI AVVICINAMENTO: 23 reps
ESEMPIO 2
A seconda del numero di ripetizioni svolte,potreste trovarvi ad arrivare molto più provati alla serie target.
Prendendo spunto sempre dall’esempio precedente una progressione che risulterebbe stancante potrebbe essere questa:
1) 1 set x 8 ripetizioni con 60kg
2) 1 set x 8 ripetizioni con 100kg
3) 1 set x 8 ripetizioni con 150kg
4) 1 set x 6 ripetizioni con 200kg
5) 1 set x 6 ripetizioni con 220 kg
6) Arrivo alla serie target di 4 sets x 4 reps a 240kg
TOTALE NUMERO SERIE DI AVVICINAMENTO: 36 reps
Fare molte ripetizioni come nel caso sopracitato,in allenamenti con focus sul miglioramento della forza,può predisporre ad un eccessivo stress ancora prima di effettuare l’allenamento vero e proprio.
Se nel primo caso infatti il numero totale di ripetizioni delle serie di avvicinamento era di 23 reps,nel secondo sono già 36 reps totali,quindi in proporzione un numero decisamente maggiore.
ESEMPIO 3
Anche aumentare il numero di set con un numero basso di reps può essere un’approccio borderline sempre per un eccessivo accumulo di fatica.
1) 1 set x 8 ripetizioni con 60 kg
2) 1 set x 6 ripetizioni con 100 kg
3) 1 set x 6 ripetizioni con 130 kg
4) 1 set x 5 ripetizioni con 150 kg
5) 1 set x 4 ripetizioni con 180kg
6) 1 set x 3 ripetizioni con 200 kg
7) 1 set x 2 ripetizioni con 210kg
8) 1 set x 2 ripetizioni con 220 kg
9) Arrivo alla serie target di 4 sets x 4 reps a 240kg
TOTALE NUMERO SERIE DI AVVICINAMENTO: 36 reps
Anche qui nonostante il numero di ripetizioni sia distribuito in modo diverso con l’utilizzo di un maggior numero di serie,siamo comunque di fronte ad un totale di 36 ripetizioni.
CONCLUSIONI
Dopo aver visto alcuni esempi per arrivare alle serie allenanti, spero abbiate intuito che molto spesso occorre prestare attenzione in primis al corretto riscaldamento generale.
In base al vostro attuale livello di preparazione, sarà opportuno valutare quanto spingersi oltre nell’aumento del carico negli esercizi che compongono il vostro workout.
Sbagliare la progressione delle serie di avvicinamento può avere il duplice effetto negativo di portarvi ad arrivare già troppo stanchi o troppo impreparati alle serie target, sopratutto quelle svolte a carichi con percentuali elevate.
Non dovete incorrere nell’errore di velocizzare i vostri allenamenti.
Se maturerete l’esperienza necessaria per capire di quante serie avete bisogno per arrivare adeguatamente preparati, il vostro corpo godrà di grossi benefici fin da subito.
